För dem som vill ha det starka ben och välformade, gym erbjuder en mängd specifika enheter för att arbeta underbenen. Dessa lokala övningar hjälper till att hålla benen ser ut och ser friska ut och säkerställer tillfredsställande resultat för kvinnor.
Gör övningarna nedan i två uppsättningar med 10 till 15 upprepningar vardera.
squat
Placera fötterna från varandra parallellt. Nu hover du, efterliknar rörelsen hos en som sitter i en stol. Håll ryggen rakt och höften på plats utan att låta knäna gå över tårna.
Benpress
Sitt normalt på apparaten och vila fötterna på plattformen. Tryck plattformen och återgå till startpositionen. Var försiktig så att du inte sträcker knäna helt, eftersom det kan äventyra dina leder i längden. Apparaten fungerar lår och vader.
Förlängnings- och böjstol
Sitt på apparaten och gör rörelser genom att lyfta den utan att sträcka den helt för att skydda lederna. När du återvänder till startpositionen, se till att bilda en 90 ° vinkel mellan knäna och tårna.
Adduktor och bortförande stol
Adduktionsrörelsen är den som praktiseras med de inre låren och trycker på apparaten. På så sätt kommer du att arbeta med de inre lårmusklerna. Redan praktiseras abduktionsrörelsen genom att trycka apparaten med utsidan av låren, som arbetar med musklerna i detta område och även musklerna i gluteus.
Shin vakter
Shin kuddar är ett bra alternativ till att inte bara träna på gymmet, eftersom de kan bäras även hemma. Tillbehörens vikt ersätter vikten på professionella enheter.
Sätt i hakskydden och placera fötterna parallellt. Håll ryggen rakt, böj benet bakåt och försök att vila hälen på låret. När serien är över kan du sitta på en pall och lyfta ett ben åt gången utan att sträcka dem helt.
Gummiband
Sitt på golvet och håll fast ett elastiskt band med dina händer. Placera fötterna i mitten av bandet och räta ut benen och härma benets tryckrörelse. Binda sedan ett kortare band runt dina vrister och ligga på ryggen, öppna och stänga fötterna så mycket du kan. Denna rörelse ersätter övningarna i en adductor och en bortförande stol.
Fyra stöd
Med ett träningsmatta kan du knä och vila armbågarna på golvet. Försök att hålla armbågarna i axelriktningen och knäna i samma riktning som höfterna. Lyft ett ben utan att sträcka det upp och ner till startpositionen. En variation av denna övning kan göras genom att placera skena skydd.
kalv
Placera dina fötter mycket nära varandra. Stå på spetsen och återgå till startpositionen flera gånger. Efter lite övningstid, prova samma övning i slutet av ett steg, eliminera fotstödet när du faller ner.
All fysisk träning bör endast påbörjas efter medicinsk utvärdering. Innan du börjar en aktivitetssession ska du sträcka ordentligt, vilket bör upprepas i slutet av serien.
Hemmaövningar för rumpa & ben (Maj 2024)
- Fitness, Fitness
- 1,230
