HIIT Workout kombinerar kort, intensivt viktminskning Aerobics

En ny typ av träning har framkommit som en bra allierad för dem som vill gå ner i vikt och blir högre i de flesta gym. Känner du redan HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?

Översatt står förkortningen för High Intensity Interval Training. Denna typ av träning baseras huvudsakligen på studier som har visat att kortare men mer intensiva aeroba sessioner har visat sig vara mer effektiva för att förbränna fett (jämfört med lågintensitet och långvariga sessioner).

En studie, till exempel, hade 10 män och 10 kvinnor som tränade 3 gånger i veckan, där en grupp gjorde hög intensitet, kortvarig aerobics (4 till 6 30-sekunders skott), och den andra gruppen gjorde 30 till 30 skott. 60 minuters traditionell aerobics (kör på löpband vid 65% av max VO2). Efter 6 veckors träning visades det att de som hade gjort korta högintensiva sessioner förbrände mer fett.

Låter bra, eller hur? Lär dig mer om HIIT och ta reda på om det verkligen kan hjälpa dig att uppnå de resultat du vill ha.

HIIT-principer

De flesta har gjort HIIT med en kombination av löpning och promenader, men gäller den här typen av träning för cykling, rep, simning, aerob dans? Slutligen måste aktiviteten väljas enligt personens profil.

Läs också: 10 övningar som hjälper dig att tappa magen

Rodrigo Fernandes, ProactionSports-tränare och ägare av R2 Functional studio, förklarar att denna typ av träning helt enkelt är en kombination av mycket intensiva aktivitetsperioder med milda stimulusperioder. "Tanken är i princip att öka din ämnesomsättning och hålla dig förbränna kalorier under dagen, till skillnad från lågintensiv aerob träning," säger han.

Hur görs HIIT?

Fernandes förklarar att HIIT kort sagt följer en linje, men samtidigt är ganska dynamisk, främst på grund av valet av övningar.

Enligt tränaren ska personen i princip följa följande riktlinjer:

Fas 1 (första och andra veckan)

Börja med en 1: 4-träning-till-vila-kvot och gör en total träningsperiod på cirka 15 minuter. Det vill säga: gör 15 sekunder hög träningsintensitet och 60 sekunders övning eller träning med låg intensitet (till exempel promenader). Upprepa den här sekvensen tills den är cirka 15 minuter.

Läs också: 11 enkla yogaövningar för att öka din energi

Fas 2 (tredje och fjärde veckan)

Följ förhållandet till 1: 2 och gör en total träningsperiod på cirka 17 minuter. Det vill säga, gör 30 sekunder hög träningsintensitet och 60 sekunders övning eller lågintensitet. Upprepa den här sekvensen tills den är cirka 17 minuter.

Fas 3 (torsdag och fredag ​​vecka)

Förhållandet är 1: 1. Den totala träningstiden är cirka 18,5 minuter. Gör 30 sekunder hög träningsintensitet och 30 sekunders övning eller lågintensitet. Upprepa den här sekvensen tills den är cirka 18,5 minuter.

Fas 4 (sjunde och åttonde veckan)

Förhållandet är 2: 1 och den totala träningstiden är cirka 20 minuter. Gör 30 sekunder hög träningsintensitet och 15 sekunders övning eller lågintensitet. Upprepa sekvensen tills den är cirka 20 minuter.

Fernandes påpekar dock att detta är anpassningsbart för varje person. Därför är det alltid mycket viktigt att få vägledning av en professionell inom området.

6 Fördelar med HIIT-utbildning

1. Förbränna fett. Fernandes påpekar att det inte går att tala om HIIT utan att nämna EPOC, vilket är en annan förkortning för överdriven syreförbrukning efter träning. "Med den här träningsmetoden förbränner vi mer subkutant och även visceralt fett från vår kropp", säger han.

2. Kaloriutgifter. Fernandes förklarar att HIIT ökar kroppens förmåga att spendera kalorier.

3. Tidsbesparing. En annan fördel enligt Fernandes är att personen med 15 till 20 minuters träning får personen mer vinst än att stanna 1 timme på gymmet, det vill säga sparar tid också.

4. För alla. HIIT kan göras av alla möjliga människor eftersom idén är att förbättra gradvis. Till att börja med kan högintensiva träningspass ta mindre tid, men med tiden ökar uthålligheten och det ökar träningsnivån.

5. Prisvärd. Denna typ av utbildning kan göras var som helst utan att det behövs dyr utrustning / miljöer. Bara växla, till exempel, springa med promenader utomhus.

6. Motivation. Med resultat som visas snabbare och framför allt utan att kräva långa träningsperioder är personen mycket mer motiverad med fysiska aktiviteter.

Men även om det erbjuder många fördelar och resultat på kortare tid, är det ingen nytta att tro att HIIT är "lätt". ? Du måste? Lida? dubbelt så mycket som gör den här utbildningen för att få resultat, det vill säga att ingenting blir enkelt utan ansträngning ?, kommenterar Fernandes.

HIIT x vanliga aeroba övningar

Studier som jämför HIIT med konstant kontinuerlig aerob träning har visat att HIIT är mycket effektivare när det gäller fettförlust, även om det tar mindre tid.

Förklarar Fernandes att kroppen på HIIT på grund av träningens intensitet fortsätter att använda energi 24 timmar om dygnet? Detta är inte fallet med vanliga aeroba övningar.

Dessutom lägger tränaren till, i aerob träning med låg intensitet, uppstår muskelförlust.

HIIT-träningsexempel

Fernandes påpekar att HIIT utförs med aktiviteter som kräver att individen når maximal möjlig intensitet på ett metaboliskt sätt. Det finns protokoll på 4-minuterscykeln från huvudträningsdelen där intensiteten är mycket hög (Tabata-metoden). Kan vi cykla, löpband, transportera, springa eller cykla utomhus? Och för övre extremiteter finns det stora protokoll med marinrep. Det finns anpassningar av HIIT med motståndsövningar, men vi kan inte se samma energiutgifter ?, säger.

Tränaren citerar som exempel på träning:

• Cykel: 30? av ansträngning till 30? (1: 1) vila i 10 minuter.
• Sjöfart: 15? av ansträngning till 45? (1: 3) vila i 20 minuter.

I filmerna nedan kan du se andra exempel på HIIT-träning:

kontraindikationer

Fernandes säger att alla kan utöva HIIT så länge de har en plan. Idag finns det redan studier som visar fördelarna med HIIT för till exempel hypertensiva personer. En bra professionell kommer att veta hur man doserar mängder och föreskriver rätt träning för varje person ?, förklarar.

Säkerhetstips för utbildare

Vill du träna HIIT? Kolla in några viktiga riktlinjer som antagits av Fernandes:

• Det finns en princip som kallas biologisk individualitet. Det som är intensivt för mig kan vara lätt för dig. Så det är inte intressant att gå ut med kopieringsövningar utan att följa en bra professionell fysisk utbildning ?, höjdpunkter.
• Eftersom det ger mycket intensiva stimuli är det viktigt att alltid värma upp (förbereda) kroppen för dessa stimuli.
• Man bör inte göra HIIT varje dag. "Börja två gånger i veckan", säger tränaren.

Nu vet du fördelarna med HIIT och du vet varför den här typen av träning ökar i gym. För dig som vill gå ner i vikt särskilt kan det vara ett bra alternativ!

Cardio Kickboxing Para Principiantes (April 2024)