Omega-3 är ett fleromättat fett som är mycket fördelaktigt för hälsan i hjärnan och hjärt-kärlsystemet och skyddar vår kropp från allvarliga problem som stroke och hjärtattack.
Även om vi tänker på omega-3 som en, består den faktiskt av tre olika fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
EPA och DHA finns främst i saltvattensfisk som lax, sardiner och sill, men ALA finns i frön och oljeväxter. En liten del av ALA som vi konsumerar omvandlas till de andra två fettsyrorna för att komplettera omega-3-familjen.
Kolla in 6 av dessa livsmedel som inte är djur som är rika på omega-3 och inkludera dem idag i din fiskmeny:
1. Algerolja
Vet du varför fisk innehåller så mycket omega-3? Eftersom de lever på alger, som är rika på detta bra fett. När dessa djur matar, deponerar omega-3 i sina vävnader? och det är så det kommer till dig.
Läs också: Omega-3: fett som skyddar hjärtat och är förbundet med god hälsa
Algerolja, som vanligtvis säljs i hälsokost och tillskott, är huvudsakligen rik på DHA, en av fettsyrorna som utgör omega-3.
2. Linfrön
Linfrö är en utmärkt källa till ALA, som är en del av sammansättningen av omega-3. Dessutom är detta utsäde rikt på protein och fiber, vilket hjälper till att tillfredsställa hunger.
Ett viktigt tips: Vår kropp kan inte smälta hela linfrön. Så för att få fördelarna med omega-3 måste du mosa dem innan du lägger dem till bröd, kakor, yoghurt och smoothies.
3. Hampfrön
Liksom linfrö är hampafrön rik på fiber, protein och ALA. Dessutom innehåller de alla nio essentiella aminosyror, det vill säga de som vår kropp inte kan producera och måste erhållas genom diet.
Trots dess fördelar är brasiliansk lag kontroversiell om användning och import av hampafrön. Detta beror på att denna anläggning är en underart av Cannabis Sativa, dvs marijuana, men som endast innehåller spår av THC (ämne som ansvarar för bedövningseffekten).
Läs också: Vitamin B6: Vilka är dina hälsofördelar och var du hittar det
Valören? Hampa? Det används också för andra produkter erhållna från denna anläggning, såsom fiber, olja, harts, rep, tyg och papper.
4. Chia frön
Som ni kan föreställa er chia också rik på ALA: 100 gram frö innehåller 18 gram av denna fettsyra, 2,25 gånger mer än linfrö. Jämfört med lax är chia upp till 12 gånger mer omega-3 i samma portion (men laxfettsyror är olika och de erbjuder mycket färre kalorier).
Det är mycket mångsidigt och kan tillsättas yoghurt, smoothies, sallader och bröd, och ger konsistens till puddingar och är ett utmärkt äggersättningsmedel att kombinera i olika beredningar.
5. Nötter
Valnötter, som chia, är mycket rika på ALA. Erbjuder en portion på 100 gram av dessa oljeväxter 9 gram av denna fettsyra? men det erbjuder också 700 kalorier, så konsumtionen bör vara måttlig. För sin smak och konsistens är valnötter ett bra komplement till pannkakor, kakor, muffins och sallader.
6. Baljväxter
Baljväxter som bönor, ärtor, kikärter och linser innehåller också omega-3, men i mycket lägre mängder än frön.
Läs också: Chia: det näringsfyllda frön som har mättnad och antiinflammatorisk verkan
Soja är baljväxter som sticker ut i innehållet i denna fettsyra, men dess konsumtion är kontroversiell på grund av det transgena ursprunget för de flesta korn.
Kan du ersätta fisken med dessa livsmedel?
Även om det finns alternativ som inte är djur när det gäller omega-3 är det viktigt att notera att de vanligtvis bara är rika på ALA, inte DHA och EPA.
Vår kropp kan faktiskt förvandla en del av ALA till de andra fettsyrorna som utgör omega-3, men den delen är mycket liten: bara cirka 2% av vårt intag. Därför är det viktigt att ha en näringsriktad vägledning för att ersätta fisken ordentligt och vid behov använda tillskott.
Essentiella fetter - Varför Omega-3 är ett måste (Mars 2024)
- mat
- 1,230
