Sallader är fantastiska alternativ för måltidsersättning, men det är vanligt att höra klagomål om att de inte främjar mättnadskänslan som i en full måltid. Detta beror antagligen på att preparatet är begränsat till den lilla variationen av föremål, vilket begränsar näringsvärdet.
Kombinationen av pulver, grönsaker, gröna blad och frukter i beredningen av sallader är nödvändig eftersom det säkerställer nödvändiga näringsämnen, mineraler, vitaminer och proteiner i kroppen.
Följande är ett urval gjord av nutritionisten Bruna Murta, från Mundo Verde, av fem hälsosamma sallader som kommer att döda din hunger och två alternativ såser att följa med. I slutet av artikeln lär du dig också några tips för salladlagring och lagring.
Lätta sallader att göra hemma
1. Quinoasallad med russin, aprikos och mandel
ingredienser
- 5 msk hackade osaltade naturliga mandlar
- 1 kopp quinoa bönor
- 1 kopp apelsinjuice
- 2/3 kopp vatten
- 1/3 kopp hackade torkade aprikoser
- 1/4 kopp russinte
- 2 msk gräslök, finhackad
- 1 msk hackad färsk persilja
- 1 msk citronsaft
- 3 msk extra jungfruolja
- 1/2 tsk havssalt
preparatet: I en nonstick-stekpanna, rostat de hackade mandlarna på medelhög värme, omrör hela tiden tills de är lätt rostade (cirka 2 minuter). Sätt på en tallrik och låt svalna. Lägg quinoa i en sikt och tvätt i kallt vatten. Blanda quinoa, apelsinjuice och vatten i en medium kastrull. Låt koka upp och koka över hög värme. Sänk ner värmen, täck och kok i 15 minuter eller tills vätska har absorberats av bönorna. Överför quinoa i en stor skål. Tillsätt aprikoser, russin, gräslök, koriander och mandlar. Tillsätt citronsaft, extra virgin olivolja och salt.
utbyte: 5 portioner
Kaloriskt värde: 316 Kcal
2. Krispig sallad och avokadosallad
ingredienser
- 1 ägg
- 1 matsked senap
- 1 citronsaft
- Havssalt och svartpeppar efter smak
- 1 kopp solrosolja
- 1 och 1/2 msk rödvinäger
- 1 och 1/2 matsked balsamicoäger
- 1 kryddhackad vitlök
- 2 fot romaine sallad
- 1 mogen avokado, skivad, skickad i citronsaft
- 1/3 kopp tvättad skalade solros- eller pumpafrön
preparatet: I en mixer, slå ägg, senap, citronsaft och salt snabbt. När apparaten är påslagen, tillsätt oljan och släpp den tills den har en krämig konsistensblandning. Ta svalna tills den är klar att användas. Blanda 4 msk majonnäs i en skål (resten kan förvaras i kylskåpet, tätt täckt, i upp till tre dagar) med båda typerna av vinäger och vitlök. Reserve. Ordna sallad i en tallrik eller salladskål. Krydda med salt och peppar. Ordna avokadoskivorna och strö över solros eller pumpafrön. Servera med såsen.
utbyte: 6 portioner.
Kaloriskt värde: 317 kcal.
3. Baljväxtsallad
ingredienser
- 1 kopp kokta njurbönor
- 1 kopp kokt lins
- 1/2 kopp kokta edamamkorn
- 1 röd paprika
- 1 gul paprika
- 1 röd lök
- 4 matskedar olivolja
- 1 matsked vinäger
- Salt och svartpeppar efter smak
preparatet: Blanda olivolja, vinäger, salt och svartpeppar i en skål och lägg åt sidan. Tärna paprika och rödlök, blanda med bönor, linser och edamame och tillsätt blandningen olja och vinäger. Blanda och servera.
utbyte: 4 portioner
Kaloriskt värde: 250 kcal.
4. Sojabönasallad
ingredienser
- 2 koppar kokta sojabönor
- 3 hackade fröfria tomater
- 1 hackad grön paprika
- 1 hackad röd paprika
- 1 medium lök, finhackad
- 1 liten skivad gurka
- 3 bitar med hackad palmhjärta
- 1 liten riven morot
- 1 liten kokt rödbeta
- Grön lukt, havssalt, extra jungfru olivolja och citronsaft efter smak
preparatet: Blanda alla ingredienser och kylen. Servera kallt tillsammans med gröna blad.
utbyte: 4 portioner
Kaloriskt värde: 390 kcal
5. Broccoli och kikärtsallad
ingredienser
- 4 koppar ångad broccoli
- 500 g kokta kikärter
- 5 skivade röda lökar
- 1/2 kopp hackad färsk persilja
- 3 msk svarta sesamfrön
- 1 kryddnejlika kryddad vitlök
- 2 tsk Dijons senap
- 1 tsk honung
- 1 msk citronskal
- 1/4 kopp citronsaft
- 6 matskedar extra virgin olivolja
- Havssalt efter smak
- Nymalet svartpeppar
preparatet: Finhacka broccolin och blanda med kikärter, lök, persilja och sesamfrön. Kombinera vitlök, senap, honung, zest och citronsaft i en skål. Tillsätt långsamt olivolja under omrörning och krydda med salt och peppar. Strö salladen med dressingen och servera.
utbyte: 4 portioner
Kaloriskt värde: 120 kcal
Andra såsalternativ
Det finns för närvarande ett antal salladsförband på marknaden. Eftersom de är industrialiserade innehåller många stora mängder natrium och konserveringsmedel. Därför är det bästa alternativet att förbereda såsen hemma eller tillgripa den goda gamla kombinationen av olivolja, citron och havssalt (med mått!). Om du vill variera, nedan är två alternativ av hälsosamma och funktionella såser som föreslogs av nutritionist Bruna Murta.
1. Hälsosås
ingredienser
- 1/3 kopp hackade valnötter, nötter eller mandlar
- 1/2 kopp färsk frukt som plommon, persikor, björnbär eller jordgubbar
- 1/4 kopp granatäpple eller apelsinjuice
- 1 msk citronsaft eller ekologisk äppelcidervinäger
preparatet: Pisk alla ingredienser i en processor eller mixer tills blandningen är homogen. Ta kylen. Använd i bladsallader.
utbyte: 8 portioner
Kaloriskt värde: 40 kcal
2. Funktionssås
ingredienser
- 1 kryddnejlika (stor) av mosad vitlök
- 1 medium lök, finhackad
- 3 citronsaft
- 2 msk ekologisk extra jungfruolja
- 1 matsked kallpressad linfröolja
- 1 t havssalt
preparatet: Blanda alla ingredienser. Låt maserera i cirka 30 minuter i kylskåp. Används för salladdressing.
utbyte: 5 portioner
Kaloriskt värde: 76 kcal
Hur du tvättar, förvarar och lagrar sallader ordentligt
Hälsodepartementets rekommendation är att grönsaker ska saneras genom att blöta i klorbaserade lösningar. Vinäger räcker inte för att döda sjukdomsframkallande mikroorganismer, så det är bäst att använda speciella rengöringsprodukter för dessa livsmedel tillverkade med natriumhypoklorit, till exempel Hidrosteril. De finns i stormarknader och apotek och är bara några droppar per liter vatten. Låt frukt och grönsaker blöta i cirka 15 minuter i lösningen. Skölj bara med filtrerat vatten, om du vill, för att ta bort smaken och lukten av klor.
För utbyte kan blekmedel användas. Förhållandet som rekommenderas av hälsoministeriet är en matsked blekmedel till 1 liter vatten. Men det är inte tillåtet att använda blekmedel som är blekmedel, rengöringsmedel, fläckborttagare.
För bästa salladkonservering och hållbarhet är idealet att använda en centrifug eller torktumlare som tar bort fukt. Lagring ska ske i en glasbehållare med ventilerade lock.
TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK ???? ???? (Mars 2024)
- Mat, kök
- 1,230
