10 kalciumkäll- och laktosfria livsmedel

Det är mycket vanligt att vi kommer ihåg mjölk så snart vi hör till vikten av kalcium för vår hälsa. Men sanningen är att det finns många andra kalciumrika livsmedel men utan laktos? vilket blir bra nyheter för människor som är intoleranta mot det.

Amanda Regina, näringsläkare och personlig kost, förklarar att kalcium är nödvändigt för att bibehålla ben och tänder och också har en primär funktion för att agera på muskelkontraktion och reglera blodets pH.

"Avsaknaden av detta mineral kan generera irritabilitet, skiftande humör, försämra minne, stickningar, håravfall, bräckliga naglar, bland andra symtom," säger proffsen.

Daglig rekommendation

Rekommendationen varierar beroende på ålder, kön, graviditet och amning. "Men för att ge dig en idé bör en vuxen kvinna i 30-50-årsåldern ta ungefär 1 000 mg per dag", säger näringsläkare Amanda.

Kalciumabsorption

Amanda Regina förklarar att för att ha en bra absorption av mineraler är det inte tillräckligt bara för att känna till livsmedelskällan, utan också att ta hänsyn till interna faktorer: matsmältning, väl fungerande tarm och god matkombination. Det är nödvändigt att en god absorption av kalcium kombineras med ett annat mineral, magnesium och kroppen i ett alkaliskt tillstånd. Det vill säga, när kroppens pH är surt, avviker det absorptionen av kalcium från benet för att bibehålla blod och absorptionen till benet försämras, säger han.

Näringsläkaren påpekar att det är livsmedel som alkaliserar blodet: frukt, mörkgröna grönsaker (kål, broccoli, escarole, etc.) och även fullkorn. Däremot är de surgörande livsmedel: godis, läsk, överskott av animaliskt protein etc. Och de är bra källor till kalcium (i kombination med magnesium för bättre absorption): sardiner, manjuba, hästsvans, bland andra. Redan mjölk är rik på kalcium, men dålig på magnesium ?, säger.

Laktosintolerans

Amanda Regina förklarar att många människor är intoleranta mot laktos, som är mjölksocker, och även mot kasein, som är mjölkprotein. • För detta behöver du en bedömning från näringsläkaren eller läkaren för att veta om detta är ditt fall. Men ett förslag för dem med laktosintolerans är att använda laktosfria livsmedel. eller varierar med getmjölk, fårmjölk eller vegetabilisk mjölk (mandel, ris etc., som vanligtvis är berikad med kalcium)?, säger han.

Fler matkällor för kalcium

Nedan kontrollerar du en lista med andra livsmedel? lätt att hitta? vilka är källor till kalcium:

1. Spenat: Det är en antioxidantmat, fiberkälla och också rik på kalcium. Varje 100 g av grönsaken innehåller cirka 160 mg näringsämne. Grönsaker kan ätas ensam i sallader, mellanmål eller kokta.

2. Broccoli: Rå broccoli innehåller 400 mg kalcium i 100 g, men rekommendationen är att konsumera den kokt eller ångad. När den utsätts för matlagning förlorar den således cirka 70% av den ursprungliga mängden kalcium; redan i ånga, förlorar det cirka 25% av det initiala beloppet. Tipset är då att satsa på ångad broccoli och dra nytta av dess andra näringsämnen som folsyra, antioxidanter, fiber och vitamin A och C.

3. Sardiner: Väl känt för att vara en källa till Omega 3, det ger också en betydande mängd kalcium, varje 100 g ger 500 mg av mineralet. Fisken kan ätas bakad, grillad eller i paté.

4. Tofu: i 100 g tofu finns 159 mg kalcium. Problemet är dock att vi absorberar kalcium bättre från animaliska livsmedel än från växtmat. Men sojabönor är dock en bra källa till näringsämnet, den är också rik på protein, fosfor och magnesium och har få kalorier.

5. Sesame Seed: Det är känt för sin höga koncentration av fibrer. Men andra näringsämnen, som kalcium, finns också i fröet: de är 400 mg kalcium i varje 100 g av maten.

6. Linfrö: I 100 g linfrö finns cirka 200 mg kalcium, men man måste vara noga med att inte överdriva denna mycket kalori mat.

7. Soja: Grönsaken är rik på kalcium, har 90 mg av mineralen varje 100 g. Dess versioner av mjöl eller mjölk ger näringsämnet i ännu större koncentration.

8. Kikärter: För varje 100 g av maten erhålls 120 mg kalcium. En annan fördel med maten är känslan av mättnad, förutom förbättring av tarmflödet.

9. Havre: Det innehåller också mycket kalcium och erbjuder cirka 300 mg mineral för varje 100 g spannmål. Det kan användas i recept för bröd och kakor eller blandas med gröt eller frukt.

10. Chia: Det är ett frö som är rikt på omega 3, fiber, järn, protein och 100 g mat innehåller cirka 556,8 mg kalcium.

Du känner nu till funktionerna för kalcium och bra matval som är källor till det. Men kom ihåg att de måste förknippas med en komplett och hälsosam kost, helst vägledd av en dietist, så att alla dessa fördelar med kalciumabsorption faktiskt åtnjuts.

Drama Spontan 10: Gelak Khas (April 2024)