Motion under graviditeten är bra för mamma och barn

Graviditet är ett magiskt ögonblick, men också en period då kroppen går igenom olika transformationer. Viktökning, stretchmärken, svullna fötter, värk är några av de vanligaste besvären.

Det har varit känt under lång tid att fysisk träning hjälper till att lindra sådana obehag och är avgörande för en mjukare och hälsosammare graviditet. Det har också fördelar för barnet och även för kvinnan efter graviditeten.

Det finns dock fortfarande många frågor kring frågan: i vilket skede ska jag börja träna? Är det inte farligt? Vilka är de mest rekommenderade aktiviteterna? Är fysisk aktivitet under denna period verkligen nödvändig?

Renata Tarevnic, en samarbetsprofessor vid Celso Lisboa University Center, förklarar att fysiska aktiviteter under graviditeten garanterar många fördelar med mödrar och foster. Nedan belyser de viktigaste fördelarna:

• Förbättring av smärta i korsryggen;
• Minskat ödem;
• Förbättring av moders kardiorespiratorisk kondition;
• Viktökningskontroll;
• Om mamman gör den fysiska aktiviteten i vattnet, har barnet den födda den miljö som redan erkänts;
• Babys hjärtfrekvensstyrning? bättre hos aktiva än stillasittande mödrar.

Förändringar i kvinnans kropp under graviditeten

För att veta vad som är de mest lämpliga aktiviteterna för perioden är det viktigt att först förstå vilka förändringar som sker i kvinnans kropp i varje graviditetsstadium.

Läs också: 10 fiender till den sunda ryggraden

Första kvartalet

Ligament och leder blir lösare och instabila, vilket gör att kvinnan är mer benägna att leda påfrestningar eller skador och kan också orsaka dålig hållning.

Förlorar kvinnan gradvis midjan? och i vissa fall där träning redan var en del av hennes rutin och hennes kropp är i god form kan denna förändring göra henne oroande. Det är dock viktigt att komma ihåg att viktökning är naturlig och nödvändig för barnets tillväxt.

Hormonella frisättningar ökar bröstvolymen och producerar mjölkiga utsöndringsdroppar som förberedelse för amning. Dessutom kan brösten bli mer känsliga.

Urinblåsan känner att trycket i livmodern stiger och den gravida kvinnan kan behöva urinera oftare än tidigare. Förstoppning kan också börja bry dig.

Blodtrycket förändras och kan bli lägre under de första månaderna. Dessa förändringar kan ibland orsaka yrsel. Hur som helst, det är en fjärdedel av ren anpassning.

Andra kvartalet

Hållningen förändras när barnet växer och mammas mage blir rundare. Axlarna kan också bli mer böjda på grund av bröstens tyngre vikt. Viktökning blir mer synlig.

I detta mellanstadium av graviditeten känner den gravida kvinnan mer instabilitet i ligament och leder runt bäckenet. Buken i rektusmusklerna dras tillbaka för att rymma barnets tillväxt. Vattenretention blir vanligare.

Kvinnan känner vanligtvis en kraftig kraft, och det är under denna tid som barnets första spännande rörelser i magen, eller de första "sparkarna" händer.

Man måste vara noga med att inte överdriva aktiviteterna. En balans mellan avkoppling, träning och frisk luft kommer att upprätthålla den gravida kvinnans fysiska prestanda och lämnar henne i bra form.

Tredje kvartalet

Barnet är redan väl vuxit och bekvämt inrymt i moders livmoder. Detta kan vara mysigt för honom, men kvinnan känner sig lite obekväm när hon upplever en stadig viktökning fram till slutet av graviditeten.

Förändringar i hållning och promenader är mer uttalade, och detta är den vanligaste tiden att uppleva smärta i nacken och obehag. Hormonnivåer håller lederna slaka, vilket gör kroppens inställning och rätt hållning ännu viktigare.

Expansion i moders livmoder kan orsaka tryck mot membranet och orsaka andnöd. Att lära sig några andningsmönster (Pilates och Yoga) hjälper till att lindra dessa symtom.

Många kvinnor har minskat koncentrationen och det kortsiktiga minnet verkar förvärras i detta skede.

De mest lämpliga fysiska aktiviteterna för gravida kvinnor

Cláudia Heringer Henriques, fysisk pedagog och skapare av Heringer Fitness, specialiserad fysisk träning i kvinnors hälsa, gravid och postpartum, förklarar att friska gravida kvinnor, med medicinskt godkännande, bör välja fysiska aktiviteter som gynnar muskelstärkning och särskilt är angenäm."Graviditet är redan en tid med många ångest, så det är viktigt att träna en övning som hjälper till att slappna av och lindra spänningen," säger han.

Vanligtvis startar kvinnan övningarna i andra trimestern av graviditeten, när illamående och dåsighet har passerat, förklarar Claudia. I detta skede rekommenderas att stärka de stabiliserande musklerna i bagageutrymmet för att stödja och förhindra smärta i nedre rygg. Bör axel- och ryggregionen också stärkas för att stödja nya moderaktiviteter som amning, vagga och bära barnets ökande vikt varje månad?

? Vi kan säga att det är bäst för varje kvinna att fortsätta vad hon gör med anpassningarna till hennes graviditetsfaser. För stillasittande kvinnor är rekommendationen att börja med lättare övningar, helst tillsammans med kvalificerade yrkesverksamma ?, framhäver den fysiska pedagogen.

Renata tillägger att de mest lämpliga fysiska aktiviteterna är de som säkerställer minst påverkan på lederna (vatten Aerobics, simning, pilates och promenader). • I första trimestern rekommenderas ingen fysisk aktivitet på grund av risken för missfall (upp till 12 veckor). Efter denna period letar du efter de aktiviteter som nämns som kommer att föreskrivas av sjukvårdspersonal enligt graviditetsperiod och individualitet för varje kvinna ?, säger.

Nedan vet du bättre de viktigaste aktiviteterna som anges för gravida kvinnor:

1. Vattenaerobics

Vattenaerobics för gravida kvinnor är mycket indicerat för dess fördelar med fysiskt och emotionellt välbefinnande. Förutom att vara det säkraste mediet för fostret. "Vattenaktiviteter ger utvecklingen av sina övningar i en miljö med mindre påverkan på ledstrukturerna och skelettmusklerna och ger bättre kontroll av fysiologiska parametrar," säger Renata.

Fördelarna som uppnås med vatten aerobics under graviditeten är vetenskapligt bevisade och riktas genom klasserna till: postural korrigering övningar; en optimering av cirkulationsflödet; förbättring av andningsbesvär; och genom avkopplingsövningar, tillåta en bättre återgång till förhållandena nära basal efter träning och främja en tystare attityd under graviditetsperioden. Fungerar fortfarande som en viktig hjälpare för att kontrollera kroppsvikt? Lägger läraren till.

Precis som alla andra aktiviteter kräver att du utövar aerobics medicinskt godkännande och viss försiktighet, som försiktighet med vattentemperatur (som bör vara under 30 grader) och uppmärksamhet på rörelser för att undvika ryggsmärta eller allvarliga skador. Det är också viktigt att följa upp en professionell inom området.

2. Simning

Simning är också en mycket lämplig fysisk aktivitet under graviditetsperioden. Det faktum att det utförs i vattenmiljön gör det möjligt för kvinnans kropp att få flera fördelar med egenskaperna hos vatten, vilket bidrar till förbättring av vissa vanliga besvär från perioden, såsom svullnad, smärta i ryggen, bland andra.

Dessutom kommer den gravida kvinnan att träna i denna miljö förmodligen ha en känsla av större säkerhet, eftersom risken för fall och allvarliga effekter i vattnet är mycket låg.

I vatten bearbetas hela kroppen utan risk för skada. Men för alla typer av fysisk aktivitet med gravida kvinnor, är medicinskt recept viktigt, liksom övervakning av en professionell i området för att utföra övningarna.

Det är också viktigt att graviditeten sker inom standarderna. Således kan simning troligen utföras fram till slutet av graviditeten.

3. Pilates

Pilates är en annan aktivitet som är mycket indicerad för graviditet, främst på grund av att övningarna fokuserar på buk- och bäckenbottenmusklerna, som tenderar att försvagas under graviditeten.

Fysisk aktivitet kombinerar flexibilitet, styrka, kroppsmedvetenhet, avkoppling och andning. Övningarna är baserade på rörelser som görs samtidigt som buken och bäckenbottenmusklerna sammandras.

Om kvinnan redan gjorde Pilates innan graviditeten, kan hon förmodligen fortsätta. Men ändå är det viktigt att prata med barnläkaren och varna läraren att hon är gravid.

För kvinnor som överväger att påbörja denna aktivitet under graviditeten rekommenderas det generellt att den startas endast i andra trimestern.

Det är anmärkningsvärt att vissa positioner, som vänd nedåt eller mage upp, inte rekommenderas från mitten av graviditeten. Därför är det alltid viktigt att ha råd från en professionell expert på metoden. Det bästa sättet är att hitta en Pilates-klass speciellt anpassad för gravida kvinnor, så att instruktören vet exakt vad man ska göra eller inte göra.

4. Gå

En bra övning för gravida kvinnor är att gå eftersom det hjälper till att hålla sig i form utan att överbelasta knä och vrister. Dessutom är det en fysisk aktivitet som inte kräver stora utgifter (bara adekvata kläder och sneakers) och som vanligtvis kan utföras under de nio månaderna av graviditeten. Men naturligtvis beror det allt på kvinnans vanor och läkarens anvisningar i båda fallen?

Om den gravida kvinnan redan hade för vana att gå innan hon blev gravid, kommer läkaren förmodligen att rekommendera att hon fortsätter. Men om hon var en stillasittande person, bör hon börja långsamt, med mycket lätt promenader och kanske bara under andra terminen. Idealet är alltid att strikt följa läkarens riktlinjer.

Det är viktigt att alltid ha en liten flaska vatten i handen för att förhindra uttorkning. Och undvik också att gå på soliga timmar eller när det är väldigt varmt. Idealet är alltid att ha lätta och bekväma kläder.

5. Yoga

Yoga, helst kombinerat med konditionsträning (som promenader), är ett bra sätt att hålla sig i form under graviditeten. Övning hjälper till att göra personen mer flexibel, tona muskler och förbättra balansen och cirkulationen. Allt detta med liten eller ingen påverkan på lederna.

Det är också mycket fördelaktigt under denna period eftersom det fungerar med andnings- och avkopplingstekniker (vilket kan vara mycket användbart för förlossningen och även senare för att hantera moderskapets krav).

Liksom alla övningar kräver yoga extra vård under graviditeten och bör utövas endast om läkaren godkänner det. Det är mycket viktigt att delta i klasser med instruktörer som har erfarenhet och kunskap för att arbeta med gravida kvinnor.

Endast barnläkaren kommer också att kunna ge råd om den bästa fasen för att starta yoga och fram till när graviditeten kan utövas.

Men kom ihåg: det här är bara några exempel på övningar som är väl lämpade för graviditet. Det viktiga är att kvinnan ska välja något hon gillar, att ha professionellt ackompanjemang för att utföra övningarna och, naturligtvis, följa anvisningarna från hennes läkare.

4 övningar som gravida kvinnor kan göra för att fortsätta flytta

Claudia påpekar att vissa stretch- och stabiliseringsövningar kan göras hemma för att hålla den gravida kvinnan aktiv och redo för arbete. Med bilderna nedan visar hon vad som kan göras:

1. Fjärilssträckning

När du sitter på golvet (detta kan till exempel ligga på ett löpband), samla fotsulorna (fjärilsformad) och tryck knäna mot golvet.

2. Sköldpaddssträckning

Håll benen böjda under kroppen och räcka framåt med raka armar.

"Ryggsträckningen hjälper till att frigöra tryck och lindrar spänningar i övre och nedre ryggraden och hjälper till att öppna bäckenet," säger Claudia.

3. Super mamma träning

Enligt Claudia är denna övning utmärkt för att stärka musklerna i korsryggen. "Och det fungerar också kroppsstödjande muskler, såsom glutor, djupa bäcken och nedre buken för att hjälpa till att stabilisera och balansera," säger han.

Den fysiska pedagogens tips för att utföra övningen är:

• När du lyfter armen och / eller benet ska du inte överföra kroppsvikt till bärarsidan.
• Undvik att lyfta eller tappa höfterna medan du upprätthåller justeringen.
• Försök att visualisera och känna de nedre magmusklerna som omger och håller barnet.

4. Höfthöjningsövning

Ligg på golvet med benen böjda och sträck ut dina armar nära kroppen. Lyft höfterna så högt du kan. Sätt sedan tillbaka höften till startpositionen.

Betydelsen av att stärka bäckenmuskeln

Claudia förklarar att förstärkning av bäckenbotten bör vara en kvinnas vård även innan hon blir gravid, under graviditet och postpartum. Denna muskel stöder hela livmodern, baby och vätska, och dess svaghet kan orsaka urininkontinens. Den obstetriska fysioterapeuten kan utvärdera och lära ut specifika övningar för denna region, men den grundläggande sammandragningsrörelsen liknar att hålla kissa ?, säger.

Renata påpekar att övningar för att stärka bäckenmusklerna är viktiga under hela graviditeten. "Även dessa kan bara förskrivas enligt varje gravid kvinna av en sjuksköterska," tillägger han.

9 frågor och svar om övningar under graviditeten

Nedan visar proffsen de viktigaste tvivlarna om ämnet:

1. Är det farligt att träna under graviditeten?

Renata Tarevnic: Det är inte farligt så länge som barnläkaren släpper denna gravida kvinna och hon leds av en sjuksköterska.

2. Kan en gravid kvinna göra bodybuilding normalt?

Renata Tarevnic: Den gravida kvinnan kan göra kroppsbyggande så länge hon är individuellt inriktad på sin graviditet.

3.Kan en gravid kvinna springa eller ska hon bara gå en lättare promenad?

Renata Tarevnic: Idealet skulle vara att gå på grund av den lägre påverkan i fogen.

4. Om du känner smärta när du tränar, vad ska den gravida kvinnan göra?

Claudia Heringer Henriques: Om du känner någon smärta, bör aktiviteten stoppas och informeras till den professionella (barnläkare, personliga) som följer med den. Det finns andra tecken som tyder på att det är dags att stoppa: vaginal blödning, huvudvärk, bröstsmärta, muskelsvaghet.

5. Finns det en övning som är bäst för alla gravida kvinnor?

Claudia Heringer Henriques: Det rekommenderas att den gravida kvinnan gör en aerob fysisk aktivitet (promenader, aerobics, simning, dans) och en motståndsaktivitet (bodybuilding, pilates, yoga). Eftersom varje kvinna är unik och varje graviditet skiljer sig från varandra, bör fysisk aktivitet väljas för att behaga mamma och barn.

6. Kan en kvinna som inte tränade innan graviditeten börja i detta skede?

Claudia Heringer Henriques: Kan och bör om graviditeten är tyst. Studier pekar på flera hälsofördelar för mödrar (och spädbarn) som utövar fysisk aktivitet under graviditeten. Många kvinnor börjar ta hand och träna under graviditeten och följer goda vanor för livet.

7. Kan en kvinna hålla samma typ av träning under hela graviditeten?

Claudia Heringer Henriques: Med kroppsförändringar, viktökning, trötthet och lite smärta bör kvinnan lyssna på sin kropp och följa en bekväm takt med fysisk aktivitet. Under tredje trimestern tenderar kvinnor att sakta ner genom att fokusera på ankomsten av det närmande barnet, med andnings- och förberedelser.

8. Vilka övningar / aktiviteter rekommenderas inte?

Claudia Heringer Henriques: Gravida kvinnor bör undvika aktiviteter med hög påverkan och sätt som utgör en risk för att falla (fri cykling, brottning), men varje fall bör utvärderas individuellt av den fysiska pedagog, sjukgymnast och barnläkare som följer med denna kvinna.

9. Hur vet jag om den gravida kvinnan överdriver i övningarna?

Claudia Heringer Henriques: Kroppen är termometern, den kommer att säga dig när du ska sakta ner eller stoppa fysisk aktivitet. På en promenad, till exempel, bör en kvinna kunna hålla en konversation utan att andas.

Kom ihåg slutligen: Det som är bra för en person är kanske inte så coolt för en annan. Det finns inga regler. Det viktiga är att kvinnan, tillsammans med sina läkares riktlinjer, väljer en eller flera aktiviteter som behagar henne och som kan utövas under graviditeten, alltid åtföljd av en fysisk pedagog.

Träningstips för gravida - 3 övningar som är lätta att göra hemma! (April 2024)