10 rik mat med magnesium och deras hälsofördelar

Förutom goda kolhydrater, protein och fett, behöver vår kropp mikronäringsämnen för att alla dess funktioner ska fungera bra.

Delas dessa mikronäringsämnen mellan vitaminer och mineraler? och en av de ledande företrädarna för denna senare klass är magnesium, som kan agera på över 3 700 olika platser i vår kropp.

Även om kalcium och kalium är de mest populära mineralerna, deltar magnesium också i grundläggande processer för tillväxt och underhåll av människans kroppsfunktioner.

Funktioner av magnesium i kroppen

Magnesium deltar i funktioner från kroppsbyggnad till att upprätthålla god mentalhälsa. Känner till några av dess huvudegenskaper:

• Cell- och organbildning: Detta mineral är en viktig beståndsdel i cellmembranet och kromosomerna och är grundläggande för bildning av ben och tänder tillsammans med kalcium;
• Muskelbildning och funktion: Magnesium deltar i proteinsyntes samt muskelkontraktion, vilket gör att kroppen kan röra sig och förbättra fysisk prestanda;
• Underhåll av benhälsa: Nästan 99% av vår kropps magnesium lagras i våra ben. Detta mineral hjälper till att upprätthålla bentätheten på lämpliga nivåer, vilket tillåter utveckling hos barn och ungdomar och förhindrar osteoporos hos äldre;
• Reglering av sockernivåer: Magnesium reglerar insulinfrisättning och cellernas känslighet för detta hormon, samt reglerar blodsockernivåerna. På detta sätt hjälper det att kontrollera diabetes;
• Förhindrar åldrande: Detta mineral gynnar produktionen av kollagen, vilket ger fasthet i huden och bekämpar effekterna av fria radikaler och förhindrar för tidigt åldrande;
• Förbättring av det kardiovaskulära systemet: Magnesium hjälper till att förhindra arytmier och spasmer i kranskärlen och främjar hjärthälsa. Dessutom undviker avsättningen av fettplack i kärlen och deltar i blodtryckskontroll;
• Bekämpa sömnlöshet: Detta mikronäringsämne är en av regulatorerna för melatoninproduktionen, sömnhormonet. Som ett resultat hjälper det oss att få sömn av hög kvalitet och hjälper till att bekämpa sömnlöshet;
• Att upprätthålla mental hälsa: Magnesium kan förhindra symtom på ångest och stress, samt förhindra panikattacker, vilket bidrar till vår mentala hälsa.

När vår kropp har magnesiumbrist kan vi utveckla symtom som hormonell obalans, PMS, fibromyalgi, förstoppning, spänningshuvudvärk och migrän, ångest, depression, dåligt minne och kronisk trötthet.

Läs också: Fördelarna med magnesium för hjärtat

I allmänhet förefaller bristande och brist på detta mineral i fall av levercirrhos, alkoholism, diabetisk acidos, långvarig intensiv kräkning och missbruk av diuretika.

Källor till magnesium i mat

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är i genomsnitt 400 mg för män och 310 mg för kvinnor. Lyckligtvis uppnås vanliga halter av detta mineral genom en balanserad kost, eftersom det finns i många typer av mat? inklusive mörk choklad!

Följande lista innehåller 10 mycket rika livsmedel i detta mikronäringsämne med tanke på en vanligt konsumerad medelandel. I parentes hittar du procenten av den dagliga rekommendationen av magnesium (RD) från den mängden mat:

1. spenat: 157 mg i 1 kopp (40% RD)
2. Schweizisk chard: 154 mg i 1 kopp (38% DR)
3. Mörk choklad: 95 mg i 1 kvadrat (24% DR)
4. Pumpafrön: 92 mg i 1/8 kopp (23% DR)
5. mandlar: 80 mg i en portion om 30 gram (20% RD)
6. Svarta bönor: 60 mg i en halv kopp (15% DR)
7. avokado: 58 mg i en genomsnittlig enhet (15% DR)
8. fig: 50 mg i en halv kopp (13% DR)
9. Yoghurt eller kefir: 50 mg i 1 kopp (13% DR)
10. banan: 32 mg i en genomsnittlig enhet (8% DR)

Andra livsmedel som sticker ut för sitt magnesiuminnehåll är sesam- och linfrön, brasilienötter, jordnötter, havre, broccoli och mjölk.

Även om mat levererar den erforderliga mängden magnesium relativt enkelt, kan vissa kroniska fall kräva komplettering av detta mineral, som bör åtföljas av en läkare eller näringsläkare.

Läs också: 9 skäl att inkludera magnesiumrik mat i mat