hälsa
Maj 3, 2024
Minuter Att Läsa: 5

Vad du ska äta före och efter träningen för att nå dina mål

Det är ingen hemlighet att mat och motion ska gå tillsammans. Detta gäller lika för dem som vill bibehålla eller gå ner i vikt, som för dem som vill få muskler, eller helt enkelt för att uppnå mer hälsa och livskvalitet.

I den meningen är det viktigt att äta hela dagen, men att äta före och efter träning verkligen förtjänar uppmärksamhet. Naturligtvis kommer allt att bero på varje persons mål, men det finns vissa livsmedel som är mer eller mindre lämpliga för dessa tider på dagen.

Funktionell näringsläkare Helouse Odebrecht kommenterar att beroende på syftet med träningen är näring före träning viktig för att generera energi och öka träningsprestanda eller prestanda, och därmed göra en bättre anpassning och bättre resultat med träning.

Efter träningen är den måltid som kommer att göra reparation och tillhandahålla byggandet av muskelfiber. Det är viktigt just för att i det kommer kombinationen av näringsämnen att vara avgörande så att muskelmassan inte skadas, vilket minskar densiteten på grund av brist på mat. Muskelvävnad är den aktiva vävnaden i kroppen och det förbättrar ämnesomsättningen, utan mat kan denna vävnad drabbas av fall, vilket orsakar muskelklaff och minskning av ämnesomsättningen?, Betonar näringsläkaren.

Kolla in nutritionistens tips om vad som bör konsumeras före och efter träningen.

Läs också: Hur man går ner i vikt: 14 tips för att gå ner i vikt med hälsan

Äta före träning: Vad är indicerat för att äta?

Näring före och efter träning ska alltid vägledas av en näringsläkare, eftersom det beror mycket på varje persons mål och kliniska tillstånd, utöver de träningstimmar och måltider som ska ätas resten av dagen. Men vissa allmänna regler kan följas, enligt dietist Helouse.

Intensiva träningspass som behöver bra prestanda: • Använd kolhydrater som sötpotatis, brunt bröd, riskakor, frukt som bananer och papaya, eftersom det är livsmedel som genererar glukos snabbare och hjälper till att få energi för träning. Det viktiga är att lägga dessa livsmedel i optimal mängd, cirka 45 minuter till 1 timme innan träning för korrekt matsmältning och effektiv energiförbrukning?, Förklarar Helouse.

Lättare eller mer måttlig viktminskningsträning: ? För detta ändamål är en mycket intressant strategi att använda livsmedel som inte är lika kolhydrater eller som kolhydrater är långsamma att ta upp. som sötpotatis ?, mat med hög fetthalt? som ägg eller avokado?, frukt med låg socker? som jordgubbar, kiwi, mandarin, melon? , och kan frukt fortfarande berikas med fiber? som havrekli eller oljefrö (nötter, valnötter, mandlar)?, leder näringsläkaren.

Helouse påpekar att mjölk och yoghurt, eftersom de har en långsammare matsmältning på grund av sitt protein, inte anges som förutbildning. "Bortsett från mjölk och yoghurt, är mycket tunga måltider, rika på stekning och såser, inte angivna på grund av svårigheterna med matsmältningen," säger han.

Fyra rätta kombinationer för ditt träningspass

Till exempel föreslår Helouse några matkombinationer som kan ätas innan träning.

Läs också: 13 tips för att ha ett hälsosamt liv utan neuror

Brunt bröd med ost och sylt
Papaya med havre och brasilienötter
Bananpannkaka (1 ägg + 1 hackad banan + 2 msk havrekli + 1 tsk kanel. Blanda allt och gör typen av pannkaka)
Avokado med kanel och citron

Kom ihåg att detta bara är exempel och att den bästa måltiden före träning kommer att vara den som indikeras av personens egen näringsläkare, baserat på varje patients särdrag och mål.

Och efter träning, vad ska man äta?

Det är väldigt viktigt att äta ordentligt efter träningen så att de mål som är relaterade till träningen faktiskt uppnås. Varje fall är unikt, men näringsläkaren Helouse förklarar i allmänhet vad man inte kan missa.

proteiner: De är de viktigaste källorna till makronäringsämnen vid denna tidpunkt, nödvändiga för att förhindra muskelmassa och för att reparera. Kyckling, kött, ägg, yoghurt, tonfisk, sardiner, proteiner som vassleprotein är exempel på bra proteinkällor?

kolhydrater: För människor som vill tona muskler eller förbättra sin volym är kolhydrat mycket viktigt, som Helouse påpekar.Sötpotatis, frukt och grönsaker, wahoo, brunt ris, tapioca, granola, havre Valet kommer att bero mycket på tiden för denna måltid ?, förklarar.

"Mikronäringsämnen från frukt och grönsaker är viktiga i allas diet och särskilt för dem som tränar, eftersom vitaminer och mineraler i dessa livsmedel är ansvariga för bildandet av enzymer, hormoner och deltar i olika metaboliska vägar," tillägger Helouse.

Läs också: 20 tips för att gå ner i vikt med dagliga aktiviteter

Fyra rätta kombinationer för ditt träningspass

Näringsläkaren Helouse citerar exempel på matkombinationer som kan vara ett bra alternativ efter träning eftersom de innehåller både protein och kolhydrat:

Tapioka eller fullkorns-kyckling eller tonfisksmörgås och ananasjuice
Ångade grönsaker med lax och sötpotatis
Fruktsallad med yoghurt och havremjöl
Jordgubbevitamin + brun riskrackare med Ricotta-grädde

Det är värt att betona att allt också beror på träningsschemat, så en meny måste ställas in individuellt med respekt för varje särdrag, mål och rutin.

Tillägg efter träning: Är de nödvändiga?

I vissa fall kan komplettering efter träning anges, men det är värt att notera att detta är långt ifrån normen. Det finns kosttillskott för proteinersättning, det finns kosttillskott för snabb energiproduktion, ersättning, prestandaförbättring, ben- och ledhälsa. I allmänhet uppnår en fysisk aktivitetsutövare eller idrottsman allt med en balanserad diet beräknad av en näringsläkare. För denna person är kompletteringen endast giltig om han på grund av sin rutin inte kan äta vid de föreslagna tiderna, annars finns det inget behov ?, framhåller Helouse.

"För professionella idrottare, högpresterande och intensiv träning, är komplettering nödvändig och bör ledas av en idrottsläkare och / eller idrottsnäringsläkare och bedöma deras egenskaper, individualitet och undersökningar," förklarar nutritionisten.

Det vill säga, om det inte finns någon vägledning för läkare eller näringsläkare, bör tillägg inte användas.

Läs också: Träning eller kost: Vilket är viktigast för att gå ner i vikt?

En balanserad kost är avgörande om de önskade träningsmålen ska uppnås. Det är emellertid anmärkningsvärt: inte bara för- och efterträning förtjänar uppmärksamhet, utan näring hela dagen. Därför, att ha vägledning och övervakning av en professionell nutritionist är idealisk för resultaten uppnås framgångsrikt och hälsa.