hälsa
Mars 31, 2024
Minuter Att Läsa: 7

Veck meny: Hur man planerar dina veckmåltider

Försöker många att följa en balanserad diet idag? inte bara av estetiska skäl utan också på grund av ett större oro för din hälsa och livskvalitet.

Men det är också ett faktum att vissa människor kommenterar att de inte kan följa en hälsosam kost eftersom de inte har tid. och varken kreativitet? att förbereda sina egna livsmedel. Så de slutar äta ute eller göra det som verkar mest praktiskt för dem hemma.

I sådana fall är det uppenbart att med mer organisation och följaktligen med lite mer tid skulle sådana människor kunna följa en hälsosammare kost, äta ute och / eller välja färdigrätter endast vid speciella tillfällen.

Men hur kan man organisera i den meningen? Kanske är detta din fråga just nu. Och svaret är mycket enklare än du kanske tror: planera bara din mat i förväg, ställa in din veckemeny!

Hur ställer du in en veckemeny?

De flesta drar nytta av söndagens vila för att ställa in sin veckemeny och köpa dem i snabbköpet. Och detta är ett bra tips!

Det är mycket viktigt att denna menyplanering görs enligt instruktion av din nutritionist. Men om du inte har konsulterat en näringsläkare ännu, överväg denna möjlighet! Den professionella kan hjälpa dig mycket, inklusive denna planering av veckemenyn.

"Näringsläkaren har en bred syn på näringsämnen och låter inte någon av de livsmedelsgrupper som behövs i en hälsosam kost missa eller upprepas," påminner Paula Crook.

Enligt den professionella bör lunchen och middagsmenyn också ha:

1. Sallader: "När man förbereder menyn bör man vara uppmärksam på att observera att salladen består av livsmedel som inte utgör de andra beredningarna," tillägger nutritionisten. De bör sträcka sig från:

Blad: sallad, escarole, bikupa, ruccola, vattenkrasse, radicchio, etc;
Rå grönsaker: morötter, rovor, rödbetor, rädisor osv .;
Kokta grönsaker: rödbetor, potatis, morötter osv.;
Andra: ost, frukt, etc.

2. Huvudrätt: Det bör bestå av lite protein: kött, kyckling, fisk eller ägg. ? Det är nödvändigt att presentera olika köttpreparat på samma dag och ändra typer av skär under veckan?, Framhöll Paula.

3. Basplatta: Det bör bestå av lite kolhydrater: ris, bönor, linser, pärlemorfärg, quinoa, kikärter, maniok, potatis, sötpotatis etc.

4. Beslag: En ångad eller bräserad grönsak eller grönsak.

Experten påpekar också att, för att skapa en meny, måste det finnas en balans i matintaget och därmed näringsämnen. Det vill säga vi ska inte upprepa maten för mycket. Dessutom måste vi upprätthålla en harmoni mellan färgerna, smakerna och strukturen i de livsmedel som utgör menyn ?, säger.

Lunch och middag förslag till din veckemeny

Nedan hittar du ett veckovis menyförslag (med lunch och middag) där hälsosamma, varierade och välsmakande livsmedel används.

lunch

Alternativ 1: Lök torkat kött; sallad, tomat och svart olivsallad; brunt ris med broccoli och bönor; Bräserad kål.
Alternativ 2: Grillad biff; rucola och tomatsallad; Brun ris, bönor och broccoli bräserad med vitlök.
Alternativ 3: Grillad fisk med senapsås; sallad av gröna blad, råa rödbetor och tomater; 7 ris, kikärter och sauterad kayot.
Alternativ 4: Grillad kycklingfilé; grön bladsallad och körsbärstomater; Fullkornspasta med röd sås och broccoli.
Alternativ 5: Omelett med lök och tomat; sallad av gröna blad, tomater och hjärtan av palm; Brunt ris med broccoli, bönor och bräserad kål.
Alternativ 6: Kycklingrulle med morot och sesam; sallad med lockig sallad, vattenkrasse, rädisor, gurka, tomater och valnötter; brunt ris; Ångade bönor och zucchini.
Alternativ 7: Bakad torsk med örter; sallad med sallad, vattenkrasse, mango chips och chiafrön; quinoa; ångad sparris.
Alternativ 8: Grillad biff med svampsås; sallad med lockigt sallad, endiv, rödbeta, gurka, bönorötter och körsbärstomater; potatischips med purjolökar; Grillad aubergine.
Alternativ 9: Kycklingben med örter; sallad av sallad, rucola, morötter, tomater och myntablad; linsris; ångande pod.
Alternativ 10: Ugnsula; sallad med purpurfärgad sallad, vattenkrasse, persika palm och körsbärstomater; brunt ris med spenat; Rostad pumpa.

middag

Alternativ 1: tonfisk; sallad med gröna blad, tomater och rivna morötter; 7 ris och kokta rödbetor.
Alternativ 2: Fiskfilé med morot och potatis; salladsallad med tomat; vitt ris och bräserad kål.
Alternativ 3: Filet Mignon; sallad, rucola och tomatsallad; brunt ris; Zucchini med majs och morötter i ugnen.
Alternativ 4: Malt nötkött med zucchini; vattenkretssallad med körsbärstomater; ris 7 korn; Bräserad morot.
Alternativ 5: Bakade köttbullar; rucola sallad med mango och körsbärstomater; mosade sötpotatis; Bräserad ärt.
Alternativ 6: Filet mignon köttfärs; sallad med purpurfärgad sallad, frisésallad, vattenkrasse, fikon och körsbärstomater; mosade sötpotatis; Bräserad kayot med persilja.
Alternativ 7: Grillad kyckling; sallad med lockigt sallad, rucola, morötter och rödbetor; maniokpuré; Ångad broccoli.
Alternativ 8: Haka filé med rosmarin i ugnen; sallad, sallad, vattenkrasse, tomat, hjärta av palm och sesam; brunt ris med broccoli; morotpuré.
Alternativ 9: Omelett med grönsaker; sallad med lockig sallad, vattenkrasse, rödkål och rivna morötter; ris 7 spannmål.
Alternativ 10: Grönsakssoppa med kyckling och sötpotatis, lockig sallad, endive, gurka, rädisor, kikärter och mynta.

Vad kan inte missa på menyn och vad man ska undvika

Näringsläkaren Paula citerar livsmedel som borde och inte bör konsumeras i kosten för dem som vill följa en hälsosam kost. Riktlinjerna är mycket viktiga när det gäller att ställa in din veckemeny!

Vad kan inte missa: Bladiga sallader, blandade grönsaker och om möjligt, ersätt vitt ris med fullkorn, 7 korn eller quinoa.
Vad du bör undvika: fet mat såsom stekt mat, korv, korv, bologna och salami, grädde, beredningar som innehåller mycket olja eller smör, fett kött (revben, termiter, rumpbiff, kjolbiff), kycklingskinn, mycket gula ostar och krämig, vispad grädde och högglykemiska kolhydrater med låg fiber (socker, raffinerat mjölmat som pajer, pasta, bröd).

Hur lagrar jag mat för att konsumera hela veckan?

Vilka är de nödvändiga försiktighetsåtgärderna under veckan när det gäller konservering av mat (särskilt när det gäller grönsaker och frukt)? Detta är ett mycket vanligt tvivel.

Paula Crook påpekar att frukt och grönsaker bör hållas kylda, eftersom kylan bromsar ned processen och säkerställer kvalitet under längre tid. ? Den ideala lagringstemperaturen är cirka 10 ° C, eftersom dessa livsmedel är känsliga för mycket låga temperaturer, vilket? gröna blad och orsakar fläckar på frukterna. Så de borde placeras längst ner i kylen ?, förklarar.

Enligt dietisten bör frukt och grönsaker fortfarande förpackas individuellt, utan tvätt, i ventilerade plastbehållare. "Grönsaker som sallad och rucola bör ha lösa, desinficerade, torkade löv lagrade i ventilerade plastbehållare eller genomskinliga påsar fulla av luft," tillägger han.

Fördelar med veckovis menyplanering

Paula Crook, näringsläkare på PB Consultoria de Nutricio, påpekar att menyplanering är viktig för olika förberedelser och för att handla livsmedelsbutiker.

Men det slutar inte där! Nedan kan du kolla in dessa (ovan) och andra fördelar med att ställa in din veckemeny:

Matvariation: Som dietist Paula har påpekat är menyplanering viktig för olika beredningar. När allt kommer omkring kan ingen fortsätta med en diet där du äter praktiskt taget samma mat varje dag!
ekonomi: Med veckmenyn i handen är det möjligt att gå till snabbköpet och bara köpa det som är nödvändigt och därmed undvika onödiga utgifter.
tid: Med veckmenyn i handen slösas ingen tid under veckan, går till stormarknaden etc. Köp en saknad ingrediens eller annan för att förbereda en viss skål. Använd bara ingredienserna som redan är hemma för att göra de livsmedel som redan bestämts på menyn.
nutrition: Att ha en veckameny gör det lättare att undkomma frestelser? (som godis, snabbmat, snacks). • Brist på planering leder till att människor konsumerar lättberedda produkter och dålig näringskvalitet, såsom nudlar, nuggets, frysta lasagne, pizza, etc. Om det finns en meny, är det lättare att följa dieten? Kommenterar näringsläkaren Paula.
Inget avfall: När du går till stormarknaden med veckmenyn i handen köper du bara det som är nödvändigt och undviker därmed slöseri med förgänglig mat.
fokus: Det låter dumt, men veckotiden att sitta ner och organisera hur din mat kommer att se ut hela veckan? som kommer att inkludera allt du gillar (naturligtvis, men också hälsosamt)? kommer att göra dig mer motiverad att gå vidare med din diet.

Tyckte du om tips? Nu vet du att planering av din veckemeny kan vara till stor hjälp i ditt dagliga liv och kommer i hög grad att bidra till de goda resultaten av din diet! Kom alltid ihåg att räkna med stöd från en nutritionist för att hjälpa dig i denna process!