De 5 viktigaste näringsämnena för kvinnors hälsa

Du kanske har hört många gånger att god hälsa beror på en balanserad diet med rätt mängder grönsaker, frukt, spannmål och kött.

Mer än bara att bidra till viktunderhåll syftar hälsosamt ätande till att ge de näringsämnen som våra kroppar behöver för att producera nya celler, reparera skador och säkerställa att deras funktioner fungerar korrekt.

I vissa stadier i våra liv blir vissa näringsämnen ännu viktigare.

Till exempel under graviditet och amning förändras våra näringsbehov för att möta barnet.

När vi blir äldre blir vi också mer mottagliga för att utveckla osteoporos och hjärtsjukdomar, så andra näringsämnen blir mer nödvändiga.

Läs också: Chia: det näringsfyllda frön som har mättnad och antiinflammatorisk verkan

Lär dig nu vad är de fem viktigaste näringsämnena i olika stadier i en kvinnas liv och vilka livsmedel du kan hitta dem i:

1. Vitamin D

D-vitamin är viktigt för tarmen att ta upp kalcium och för att förhindra sjukdomar som osteoporos, vilket är 6 gånger vanligare hos kvinnor än hos män över 50.

Det finns tre sätt att få D-vitamin: genom diet, exponering för sol och tillskott. När det gäller mat är de bästa alternativen för att säkerställa din leverans av detta näringsämne kött, fisk som lax, ägg, mjölk, lever och ost.

För att vår hud ska kunna producera vitamin D måste vi sola oss dagligen i 15 minuter. Men när vi blir äldre förlorar huden sin förmåga att syntetisera detta vitamin.

Tillägg, i sin tur, rekommenderas ofta när patienter redan har brist på vitamin D. När man hittar problemet genom ett blodprov kan läkaren rekommendera ett tillskott i kapslar eller droppar.

Läs också: Är rå mat hälsosammare än kokt mat?

2. Kalcium

Kalcium är ett mycket viktigt mineral för ben- och tandbildning och är viktigt under barndomen och graviditeten. Det deltar också i muskelsammandragning, blodkoagulation och överföring av nervimpulser.

Vissa livsmedel som tillför kalcium till kroppen är yoghurt med låg fetthalt, mjölk, keso, kokt spenat och broccoli och brasilienötter. Eftersom kalciumabsorptionen kan försämras av koffein och järn, är det intressant att alltid konsumera det från olika dietkällor.

För kvinnor blir kalcium ännu mer nödvändigt under klimakteriet, när risken för osteoporos och frakturer ökar på grund av minskad produktion av könshormoner. I detta fall kan läkaren ange ett kalciumtillskott.

Varning: Att konsumera för mycket kalcium utan medicinsk rådgivning kan orsaka problem som njursten och förkalkning av blodkärlen.

3. Omega-3 fettsyror

Omega-3 är känt för att erbjuda skydd mot hjärt-kärlsjukdomar genom att minska risken för blodproppsbildning som kan leda till stroke eller hjärtattack, särskilt hos kvinnor.

Läs också: Hur man utnyttjar näringsämnen när du lagar mat

Dessutom är omega-3 en blandning av tre fleromättade fettsyror som hjälper till att minska plackbildning i artärerna och sänka blodtrycket. Det kan också sänka triglyceridnivåerna, förhindra hjärtrytmier och lindra symtomen på reumatoid artrit.

Fet fisk som sardiner, sill, lax och tonfisk är utmärkta källor till omega-3. Sojabönor och rapsoljor, valnötter och chia- och linfröveckor innehåller en av fettsyrorna som utgör omega-3, så fiskkonsumtionen förblir viktig.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deltar i bildandet av röda blodkroppar, kända som röda blodkroppar, och är nödvändig för utveckling och underhåll av nervsystemets funktioner.

Under åren har kroppens absorption av vitamin B12 försämrats och kan leda till trötthet, viktminskning, minnesunderskott, demens och depression, särskilt hos kvinnor. För dem som har gått genom klimakteriet kan vitamin B12-brist öka risken för anemi.

Detta näringsämne finns i animaliska livsmedel, särskilt lax, tonfisk, lever, fläsk, ägg, mjölk och dess derivat.För vegetarianer eller veganer och patienter som har genomgått bariatrisk kirurgi kan tillskott av detta vitamin vara nödvändigt.

Läs också: Kål: Hur man inkluderar denna mångsidiga och näringsfyllda grönsak i recept

5. Folinsyra (vitamin B9)

Folinsyra, även kallad vitamin B9 eller folat, deltar i proteinsyntes, DNA-produktion och reparation och celldelning. Detta näringsämne är särskilt nödvändigt för gravida kvinnor eftersom det är involverat i nervrörsbildning och fostrets utveckling.

Dessutom är vitamin B9 viktigt för god mental hälsa, och dess brist kan försämra serotoninproduktionen, vilket ökar tendensen till depression.

De största källorna till folsyra är mörkgröna bladgrönsaker, särskilt broccoli, spenat och grönkål. Andra livsmedel som tillhandahåller detta näringsämne är fullkorn, bönor, svamp och frukt som avokado, apelsin, banan och mango.

Folsyratillskott kan vara nödvändigt under vissa livsfaser, till exempel graviditet och amning, alltid med läkarhjälp.

Hur din kropp förändras när du börjar äta veganskt (April 2024)