Hälsosam kost: Vanor och recept för ett bättre liv

Ät tillsammans med dina nära och kära, undvik upptagen miljö och ät inte bråttom. Det kanske inte verkar så, men dessa tre idéer gör skillnad i hälsosamt ätande och är några av tips från Alice Amaral, en medicinsk expert inom nutrologi och tränings- och idrottsmedicin.

I vardagen kan det vara mycket sällsynt att ta sig tid att äta en lugn måltid och alltid vara i samhörighet med någon kär. Även om det här är svåra tips att använda i ditt dagliga liv, är det möjligt att integrera andra viktiga vanor och livsmedel som gör din kost hälsosammare.

Att alltid ha närvaron av frukt och grönsaker vid måltider under dagen och välja ekologiska livsmedel och naturliga kryddor är enkla aktiviteter som berikar kosten. Samtidigt bör överdrivning av bearbetade livsmedel med ett stort antal kemiska tillsatser och snabbmat undvikas så mycket som möjligt.

Förutom att undvika överätande och inkludera frukt och grönsaker på menyn är det viktigt att äta ofta måltider och balansera de näringsrika delarna på varje tallrik. Att äta lite eller bara äta grönsaker vid varje måltid betyder inte nödvändigtvis att din diet är hälsosam: det är idealiskt att skapa en diet som innehåller viktiga näringsämnen för kroppen.

10 krav för hälsosam kost:

Kolla in hur du gör din diet hälsosam genom att använda vissa vanor, känna till några av de mest näringsrika matarna och lära recept för varje måltid.

Läs också: 50 tapioca-recept för dig att njuta av hälsosamt

1. Ät var tredje timme

För det första, planerar du att äta var tredje timme? motsvarande fem eller sex måltider om dagen. Att äta hjälper ofta till att förhindra överätning i en enda måltid. När allt kommer omkring, om du har ett mellanmål mellan frukost och lunch, är du mindre hungrig på lunch.

2. Ta med grönsaker i måltiderna

Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen för hälsans och väl fungerande kropp. Därför bör de inte glömmas när du sätter upp en maträtt. Spetsen till Dr. Alice Amaral är att mängden grönsaker är 50% av maten på tallriken.

3. Ha matvariant

"En hälsosam maträtt ska innehålla 5 färger och 4 matgrupper som ska delas upp enligt följande: 50% grönsaker, 25% protein, 12% pulser och 12% kolhydrater," rekommenderar Alice Amaral.

4. Fukta

Att dricka mycket vatten bör vara en del av din rutin. Att hålla kroppen väl hydratiserad är avgörande för kroppens hälsa.

5. Undvik överätning

Var noga med att inte överdriva livsmedel som skadar kroppen. "Överdriven mat, särskilt raffinerat socker, stekt mat, läsk och alkoholhaltiga drycker," säger näringsläkare och gastrolog Liliane Oppermann, bör undvikas.

Läs också: 30 friska recept som är lätta att göra

6. Välj ekologiska livsmedel eller hela livsmedel

När du väljer grönsaker ska du alltid leta efter organiska som inte odlas med bekämpningsmedel eller bekämpningsmedel. Vid val av kolhydrater föredrar du ris, mjöl och fullkornspasta.

7. Välj magert kött

Kött är en bra proteinkälla för måltider. Men för hälsosamt kött ska du alltid föredra kött och magert kött.

8. Använd naturliga kryddor

Industrialiserade kryddor kan vara ganska praktiska, men de är långt ifrån hälsosamma. Dessa kryddor har överskott av salt, konserveringsmedel, smakämnen, färgämnen och andra kemiska tillsatser som inte är bra för kroppen. Så helst undviker industrialiserade kryddor och använd örter och andra naturliga kryddor för att krydda dina recept.

9. Konsumera frukt hela dagen

Frukt är ett bra val för morgon- och eftermiddagsnacks. "De är kroppens reglerare: rika på C-vitamin, fiber- och B-vitaminer, frukt är allierade i hud, hår, tarmar och ämnesomsättning", kommenterar Dr. Liliane Oppermann.

10. Hoppa inte? måltider

Att undvika långvariga fester är viktigt för att äta hälsosamt. Kan det att ta bort en måltid balansera den sunda kosten och sakna energi för att möta dagen? därmed den stora vikten av att äta en god frukost.

Läs också: 30 vegetariska recept som till och med köttätare kommer att älska

40 hälsosamma recept för dina måltider

Kolla in följande idéer för att inspirera din veckemeny och njuta av de som smakar din smak:

frukost

1.Lätt ostbröd: Detta ostbrödrecept innehåller inga ägg, gluten eller olja. Tipset för ett lättare recept är att ersätta mjöl med tapiokamjöl och använda lätta ostar. Resultatet är ett två gånger mindre kaloriostbröd än ett traditionellt!

2. Havremjöl och banan: Havre är rik på järn, kalcium och vitaminer; Bananer är också en källa till vitaminer och järn, liksom kalium, kostfiber och magnesium. I det här receptet har du kombinationen av de två matarna i en bra maträtt för att starta dagen med energi.

3. Speciell fruktsallad: Hemligheten med att få en fruktsallad söt utan socker eller kondenserad mjölk är att välja frukten väl? om de är mycket mogna, blir resultatet en sötare maträtt. För att lägga till en speciell touch till blandningen innehåller detta recept också apelsinjuice och grekisk yoghurt.

4. Yoghurt parfait: Receptet blandar gräddfil, naturlig yoghurt, ostmassa och lite socker för en annorlunda och mycket lätt att förbereda yoghurt, som ska serveras med de frukter du väljer.

Läs också: 25 läckra glutenfria recept till frukost, lunch och middag

5. Banana and Oat Cake: Återigen kombinationen av banan och havre! Detta recept utbyter vete mjöl för havregryn och resulterar i en hälsosam, våt och välsmakande kaka.

6. Fullkornsbröd: Degen i detta bröd har en snabb och enkel beredning i mixern. Eftersom det inte innehåller konserveringsmedel är tipset att tänka på hur mycket recept som ska konsumera hela brödet inom fyra dagar.

7. Tapioca Cake: Lätt att tillverka, den här kakan tar cirka 50 minuter att slutföra. Receptet tar inte vete mjöl, eftersom huvudingrediensen är tapiokamjöl.

8. Cookies: Detta kakorrecept har ingen gluten, laktos eller socker. Huvudingredienserna är banan, havreflingor, torkad frukt och nötter. De som föredrar kan ersätta havremjöl med quinoa eller amarant.

9. Kokosnöts- och chokladgranola: Ett enkelt och praktiskt recept för dig som vill göra granola hemma. Kakaopulver ger en touch av smak till blandningen av mandlar, kokosnötter, havre, lin och chia.

Morgon mellanmål

10. Spannmålstång: Keramiska barer är fantastiska alternativ för ett snabbt mellanmål. För att inte konsumera de bearbetade, som ofta innehåller många konserveringsmedel, kan du göra ditt hemma. Receptet är snabbt och enkelt, och resultatet är en mycket hälsosammare bar.

11. Hemlagad yoghurt: Detta recept tar bara två ingredienser, mjölk och en kopp vanlig yoghurt. Förutom billigt är receptet superpraktiskt och ger tio portioner? tillräckligt för att spendera några dagar utan att oroa dig för förberedelse av mellanmål.

12. Torr ostmassa: Det här receptet är enkelt att tillverka som ett komplement till smörgåsar och andra rätter. Om du föredrar kan ostmassan frysas i upp till 40 dagar och hålla i kylen utan att förstöra i upp till en vecka.

13. Turkey Breast Sandwich: Tillverkad med fullkornsbröd, körsbärstomater, grodda groddar, kalkonbröst och gräddost, denna smörgås är ett hälsosamt och tillfredsställande alternativ för den hungriga midmorgonen.

14. Quinoa och honungskaka: Denna cookie använder quinoa, hela mjöl och honung och har drygt 50 kalorier för varje enhet. Receptet ger ungefär 20 kakor och är ett bra alternativ att ha mellanmål klart längre.

lunch

15. Kastanj- och aprikosris: Rika på vitaminer, fiber, protein, mineraler och bra fetter är nötter ett bra val för en hälsosam, näringsrik måltid. För att berika skålen ytterligare, servera med sallader.

16. Kikärtsallad med tonfisk: Denna sallad får mer näringsämnen med tillsats av en fisk. De som föredrar kan byta tonfisk mot lax eller torsk. Kyckling är också ett lätt alternativ att laga maträtten.

17. Fylld aubergine: Aubergine är näringsrik och erbjuder kolhydrater, kalium, vitaminer, fiber och mineraler. Tillsammans med ett magert kött för fyllningen får din måltid också en del protein.

18. Aubergine Tower: Vem har mindre tid att förbereda lunch och ändå vill göra en tallrik med aubergine kommer att njuta av detta recept. Huvudingredienserna är aubergine, tomat och ost, och beredningen tar bara några minuter.

19. Malt nötkött: Detta är ett praktiskt dagligt recept som kan komplettera många måltider och få in proteindelen. Hemligheten är alltid att välja magert kött för kallt nötkött och att undvika att smaka det med industrialiserade kryddor.

20. Zucchini tomatrisotto: Zucchini är rik på kalium, fosfor, kalcium och vitaminer. Dessutom är receptet klart på mindre än en timme och tar hemlagad kycklingsbuljong, ett bra alternativ till färdiga tabletter.

21. Lätt köttboll: Tillagad med magert nötkött och havregryn eller fullkornsbröd, är köttbollen ett enkelt och praktiskt alternativ att inkludera fiber och protein i din kost. Tipset är att frysa och ha skålen alltid tillgänglig för en snabb måltid.

22. Marockansk couscous med grönsaker: Couscous är ett bra alternativ till att ersätta ris och ha en portion kolhydrater i måltiden. För att berika maträtten ytterligare, kapris i valet av grönsaker.

23. Tropisk sallad: Detta är ett bra alternativ att ta med frukter i din lunch. Är stjärnfrukt en utmärkt källa för vitamin A, B och C, mineraler, fiber och antioxidanter? Förutom att vara den speciella känslan för att ytterligare förbättra presentationen av maträtten.

Eftermiddags mellanmål

24. Pink Chicken Sandwich: Ett bra val för dem som är mycket hungriga på eftermiddagen. Denna smörgås är praktisk, färgglad och näringsrik. Anledningen till att kyckling blir rosa är användningen av betor, som är rik på antioxidanter, järn, kalium och hjälper till att bekämpa kolesterol. Kyckling kan också ersättas med tonfisk.

25. Raw Ham Sandwich: Hemligheten med detta recept är att baka tomaterna i några minuter innan du sätter ihop smörgåsen, som också innehåller stäppost, ruccola och rå skinka.

26. Mango Chicken Wrap: Detta recept är ett bra alternativ att vara säker på att äta en frukt i eftermiddagsnacks. Omslaget kombinerar kyckling, sallad och mango, frukt som är rik på mineraler, antioxidanter och olika typer av vitaminer.

27. Tapioca tärningar: Tapioka tärningar som är enkla att tillverka kräver få ingredienser och är ett utmärkt val för snabba mellanmål. För att göra skålen mer färgglad, satsa på soltorkade tomater och basilika för smaksättning.

28. Ricotta-pate: Pate är gjord endast med ricotta, mjölk, salt och grön lukt och är klar på bara några minuter. Det är ett bra komplement till fullkornsbröd och rätt val att glädja besökare utan att ge upp ett hälsosamt mellanmål.

29. God fit cookie: Denna tårta bär inte gluten, laktos eller socker. Receptet kombinerar russin, nötter, avokado, bananer, kokosnöt och kanel. Resultatet är en tårta med en fin och kosig konsistens.

30. Crepioca: Det praktiska och snabba, crepioca är ett annat recept för att variera från traditionellt tapioka. Dessutom kräver det inte fyllning och det är välsmakande serverat rent.

middag

31. Cassava soppa med spenat: Receptet kombinerar maniok, som är rikt på vitaminer och mineraler, och spenat, som också är rikt på vitaminer, antioxidanter och hjälpmedel i matsmältningen.

32. Rustik sallad: Detta recept kombinerar en god variation av grönsaker, vilket resulterar i en färgglad och näringsrik maträtt. Såsförslaget att följa med är också lätt och har som ingredienser olivolja, salt, peppar och citron.

33. Sallad med kalkonbröst och buffelmozzarella: Förutom att ha en extra touch av kalkonbröst och buffalo mozzarella, har denna sallad en bra kombination av grönsaker i ingredienserna? Tomat, sallad och basilika. Du kan också lägga till eller ersätta sallad med andra blad.

34. Lax Temaki: Rik på protein och omega 3 är lax en av de livsmedel som hjälper till att sänka kolesterolet. Detta recept är en ännu friskare version av temaki och lovar upp till 59% mindre fett än traditionella recept.

35. Rökt laxlinnomslag med blåbär: Ett snabbt alternativ, kombinerar detta recept rökt lax med blåbär (eller blåbär)? en av frukterna med de högsta antioxidantnivåerna.

36. Mini Souffles: Ägg anses vara en av de mest kompletta livsmedel i världen och bör inte lämnas ur din kost. I det här receptet lär du dig hur man förbereder ägg på ett praktiskt och annorlunda sätt än traditionellt kokt, äggröra eller omelett. För att berika skålen ytterligare, välj grönsaker att fylla.

37. Ugn omelett: Ytterligare ett sätt att förbereda ägg i ugnen. I det här receptet är omeletten lätt och med mycket vacker presentation. Du kan variera i fyllningen och servera skålen tillsammans med grönsaker.

38. Zucchini Spaghetti: Ett bra sätt att inte ge upp pasta och fortfarande ha en kalorifattig, utractive måltid är att ersätta traditionell pasta med denna zucchini-spaghetti. Maträtten är glutenfri och kan serveras med tomatsås.

39. Tomat fylld med marockansk couscous: Tomat är rik på vitamin A, vitamin C och betakaroten. I det här receptet kombinerar du tomat med marockansk couscous och du får redan kolhydratdelen av måltiden.

40. Broccoli Tart: Denna paj tar morot, som är rik på vitamin A, och broccoli, som är en källa till vitamin C, protein och mineraler. Dessutom är resultatet en lätt och kalorifattig maträtt.

Hälsosamt ätande för att gå ner i vikt

Vem vill anta en diet för att gå ner i vikt kan? och måste! ? äter väl.Reglerna för hälsosamt ätande gäller också för dem som vill gå ner i vikt, var bara noggrannare när du väljer mat.

? Det viktigaste steget att ha en hälsosam kost och gå ner i vikt är att anta matundersökning, äta hälsosamma och näringsrika livsmedel och äta var tredje timme? Påskyndar det ämnesomsättningen, förhindrar hungerattacker, förbättrar fettförbränningen och förhindrar insulinspikar, rekommenderar Dr. Alice Amaral.

När du väljer vad du ska äta väljer du kalorifattiga livsmedel. Att undvika livsmedel med hög energitäthet som hela mejeri, fetter, godis, raffinerade sockerarter och sockerhaltiga drycker och dricka mycket vatten mellan måltiderna är rekommendationen från näringsläkaren Liliane Oppermann.

En annan viktig punkt för hälsosam viktminskning är att kombinera hälsosam kost med fysisk aktivitet. Att leta efter en näringsläkare eller näringsläkare för att få hjälp med näringsämnen och metabolisk korrigering är också ett bra tips.

Mat för en balanserad meny

För att göra hälsosamma måltider genom att balansera näringsdelarna, kolla in några näringsrika livsmedel som kan inkluderas i din meny.

vegetabiliska

• Sallad: Innehåller vitamin A, B, C och K, kalcium, järn, kalium och fosfor. Eftersom den har gott om vatten i sin sammansättning har sallad låg kaloriinnehåll.
• Rödbetor: Tillhandahåller järn, kalium, natrium, magnesium, kostfiber och betain, vilket bidrar till hjärt-kärlshälsa.
• Broccoli: Rik på vitamin C, betakaroten, järn, zink, magnesium och kalcium.
• Morot: Rik på vitamin A och betakaroten.
• Spenat: Rik på järn, fosfor och kalcium, spenat är också en bra källa till vitamin A- och B-vitaminer.
• Tomat: Innehåller vitamin A, C och E, plus betakaroten, lykopen och andra antioxidanter.
• Arugula: källa till vitamin A, C och K, och mineraler som järn, mangan, kalium och kalcium.

frukt

• Banana: Ger det vitamin A, C och B samt är det ett utmärkt mineral? järn, magnesium, kalium, fluor, zink och mangan.
• Apelsin: Redan känd som en källa till vitamin C, orange innehåller också vitamin A, B och E samt ett bra mineralutbud.
• Citron: rik på vitamin A, B, C, I och P, citron är en av de mest näringsrika frukterna. Förutom vitaminer ger det koppar, kalcium, jod, järn, fosfor, magnesium, citronsyra och kisel.
• Äpple: Källa till järn, kalium, fosfor, vitamin A och C, äpplet är också rikt på pektin, vilket hjälper till att kontrollera kolesterol.
• Mango: Rik på mineraler och vitaminer A, B, C, E och K.

proteiner

• Mandel: Rik på protein, fiber, bra fetter, vitaminer och mineraler.
• Mjölk: En stor kalciumkälla, mjölk innehåller också vitamin A, B12 och D, plus en mängd olika mineraler.
• Mejeriprodukter: Mjölkprodukter ärver ofta sina näringsämnen. När du väljer, föredra de smalare som vanlig yoghurt och keso.
• Ägg: Förutom att det är en stor proteinkälla är ägget rikt på en mängd olika näringsämnen, mineraler och kolin, ett B-komplex vitamin.
• Fisk: Rika på omega 3, fiskar är stora allierade för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.
• Quinoa: Källa till protein, aminosyror, zink, kalcium och järn.

kolhydrater

• Potatis: Rika på mineraler (kalcium, zink, järn) och vitaminer B, C, E och K, potatis är en bra källa till kolhydrater och stärkelse.
• Sötpotatis: Med lågt glykemiskt index innehåller sötpotatis vitamin A, C och E, järn, kalium och fiber.
• Majs: Det är mycket kolhydrater, det är en bra källa till vitamin B1 och folsyra.
• Cassava: En av de bästa källorna till kolhydrater, den har också vitamin B9, magnesium, koppar och C-vitamin i sin sammansättning.

Kom ihåg att att anta hälsosamma matvanor inte bara är perfekt för dem som vill gå ner i vikt. Att följa en näringsrik matmeny och se till att äta minst fem måltider under dagen är avgörande för din kropps hälsa och funktion.

Få över vem som helst till en bättre kost, bjudtips & nybörjartips (Maj 2024)