Öva funktionell gymnastik med föremål du har hemma

Det moderna livet går ofta i snabb takt. Att hantera professionellt och personligt ansvar och spänningar är lättare när du har din kropp och själ i ordning. Hälsosamt ätande och kondition gör att du är villig att hantera vardagsproblem och till skillnad från sunt förnuft tar det varken mycket tid eller mycket pengar att ha en frisk kropp och själ.

Enligt personlig tränare Márcia Pereira, spendera bara några minuter fyra gånger i veckan för att inse en betydande ökning av livskvaliteten i allmänhet. Det beror, säger hon, fördelarna med träning går långt utöver tonade muskler.

Att träna regelbundet och korrekt minskar muskelsmärta orsakad av dålig hållning och stress, sänker också blodtrycket, ökar blodflödet till hjärnan, frigör endorfiner, ökar känslan av välbefinnande, minskar ångest och sömnlöshet och till och med förbättrar minne.

Kort sagt, träning bör vara en del av varje persons rutin. Med detta i åtanke har experter skapat funktionell gymnastik, som är baserad på grundläggande mänskliga rörelser som huk, springa, hoppa och snurra.

Tillbehör som rep, boll, stavar och gummiband används ofta, men personlig tränare, som också är USP-lärare, Marcia Pereira har skapat ett komplett träning med vanliga material och hushållsartiklar som finns i alla hem.

Enligt Marcia är idealet att övervaka en professionell åtminstone under de första veckorna. Visa den fysiska tränaren den utbildning som beskrivs nedan och be om vägledning för att anpassa programmet till ditt fall och behov, alltid med hänsyn till dina begränsningar och medicinska rekommendationer.

Du behöver:

• Skilj först en kvast, en stol, en handduk och förbered en ryggsäck eller väska med lämplig vikt för din kondition. (Ryggsäcken kan fyllas med livsmedel som mjölkkartonger eller ersättas med husdjursflaskor fyllda med vatten.)
• Alla övningar kan utföras i 3 uppsättningar med 15 repetitioner, med undantag för övningar 2, 6, 13 och 14 som är för tiden. Utbildningen kan göras fyra gånger i veckan.

utbildning

1. Enbens knäböj: Sitter i en enbens liftstol. Sitt och upprepa rörelsen med det andra benet. Denna övning fungerar quadriceps muskler.
2. Ryggstöd: Stående upp, ta ett steg framåt och håll ryggen från golvet. Utför knäböjning och återgå till startposition igen. Gör det här steget genom att gå framåt och sedan bakåt, och arbeta på så sätt skinkorna och låret bakåt samtidigt. Gör repetitionerna i 1 minut.
3. Lyft på höfterna: Ligga med armarna vid din sida, böj benen och lyft höfterna. För att öka svårigheten placerar du den viktade ryggsäcken på buken. Denna övning fungerar på skinkorna.
4. Broomstick Calf: Stå på ett steg, stött av en kvast, stå på tå. Upprepa rörelsen.
5. Knäböj med benen isär: Ställ med benen isär och dina sulor på golvet. Håll ryggsäcken med båda händerna i mitten av kroppen. Steg ner och återgå till utgångsläget. Denna övning fungerar adduktormusklerna (inre låret).
6. Klackar: Ställ dig upprätt och kränk sedan ner genom att lägga händerna på golvet och hoppa högt med utsträckta armar. Förutom att arbeta benmusklerna, är detta en utmärkt kardiovaskulär övning när den utförs i 1 minut i stånd.
7. Triceps i stol: Med ryggen till stolen med båda händerna vilande på sätet, hukande böjande och utsträckta armarna. Träning för armens bakre del (även adjö).
8. Biceps-ryggsäck: Stå, håll ryggsäcken framför bröstet med en hand på varje rem. Förläng armarna mot benen och böj sedan armarna mot bröstet. Denna övning fungerar musklerna i biceps.
9. Främre axelryggsäck: Stå med dina utsträckta armar och håll ryggsäcken med båda händerna. Höj ryggsäcken till axelhöjden med utsträckta armar och återgå sedan till utgångsläget. Med denna rörelse arbetar vi axelmusklerna.
10. Böj dina armar med benen böjda: Ligg med ansiktet mot golvet, stöd både händer och knän på golvet. Korsa benen bakom knäet. Böj dina armar med huvudet mot golvet och kom tillbaka. Musklerna i bröstet och ryggen arbetas samtidigt.
11. Ryggsäck Pullover: Ligg på sängen, låt armarna sträcka ut och håll ryggsäcken med båda händerna. Ta med armarna utsträckta till en höjd över huvudet. Genom att utföra denna rörelse arbetar vi ömsesidigt bröst och rygg.
12. Steg: Stöd en fot på trappan eller trottoaren och lyft det andra böjda benet. Gå ner och upprepa med det andra benet. Denna 1 minuters direkta träning fungerar benmusklerna och är också en konditionsträning.
13. Plankmage: Ligga på ryggen, placera båda händerna på golvet bredvid höften och sträck benen uppåt. Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa tre gånger. Denna övning fungerar i musklerna i buken, vilket också är viktigt för att stödja ryggraden.
14. Lateral buk: Liggande på ryggen med ryggsäcken i händerna lyfta bagageutrymmet genom att vrida den åt höger och återgå till utgångsläget. Lyft upp bagagerummet igen och vrid den åt vänster. Denna övning fungerar i sidomusklerna i buken, som också aktivt deltar i att stödja ryggraden.

För att avsluta träningspasset förberedde den personliga tränaren också en serie sträckor som kommer att utföras med hjälp av en handduk. Hållningar ska hållas i 30 sekunder.

sträckning

1. Handduksknappar Stretch: Ligga på ryggen, korsa benen och linda handduken runt knäna. Dra handduken mot kroppen.
2. Quadriceps Handduks stretch: Stående med ett ben böjt bakåt, placera handduken på vristen och håll den med handen mittemot det böjda benet. Dra hälen mot skinkorna. Upprepa med det andra benet.
3. Bakre lårsträcka: Sitt med utsträckta ben och linda handduken runt dina fötter. Håll handduken med händerna och böj bagagerummet mot benen.
4. Halssträcka med handduk: Dra in handduken runt halsen och dra handduken nedåt (hakan mot bröstet). Dra sedan handduken till höger och sedan till vänster.
5. Sträckande armar som håller handduken. Stående håll handduken bakom kroppen med en hand i varje ände. Höj armen tillbaka.

Marcia ger några fler tips att tänka på under din träning: • Andas under sammandragningar och andas ut i ögonblick av muskelavslappning. Behåll alltid sammandragningen av buken under övningarna, så musklerna i regionen kommer att arbetas i alla övningar och inte bara i specifika övningar? säger.

Träning borde ha muskleresultat under den första månaden och psykologiska resultat såsom minskad stress och ökat välbefinnande från första dagen.

Sittgympa med Roger Westin (Maj 2024)