Postpartum diet: Vad du ska äta och inte äta och menytips

Att äta bra bör vara en oro i alla stadier i en persons liv, men under postpartumperioden förtjänar detta ämne ännu mer uppmärksamhet. Det är värt att notera att kvaliteten på en kvinnas diet är oerhört viktig, både innan hon blir gravid, såväl som under graviditeten och efter förlossningen, eftersom det direkt påverkar inte bara hennes hälsa utan också hennes barns hälsa.

Luciene Barbosa dos Santos, handledare för Anhanguera University School of Nutrition Clinic i São Paulo? Enhet Santo André kommenterar att postpartum är en fas där många kvinnor hamnar i? Glömma? att vara medveten om kvaliteten på vad de äter, även för att de är mer oroliga för den nya rutin för barnomsorg.

Men denna uppmärksamhet på mat kan inte bli obemärkt. När allt kommer omkring kräver postpartum en speciell diet.

Tatiane Império, näringsläkare och Master i åldrande vetenskaper, påpekar att en hälsosam och balanserad kost erbjuder kvinnor viktiga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) för att säkerställa korrekt mjölksekretion och också säkerställa rätt utveckling av barnet.

Men hur ska en postpartum-diet se ut ändå? Hur ska en kvinna matas fullständigt och samtidigt kunna återgå till sin vikt före graviditeten? Nedan hittar du svaren på dessa och andra frågor.

Läs också: 6 myter och sanningar om graviditetsfaser

Hur går jag tillbaka till vikt friskt efter graviditeten?

Tatiane förklarar att amning är relaterat till ökat energibehov för att försörja mammas kropp i tillräckliga mängder i mjölkproduktionen och säkerställer en sund viktminskning.

• Viktminskning inträffar under de första tre månaderna och är mest intensiv hos ammande kvinnor. Energireduktion rekommenderas inte under denna period och enligt Institutet för medicin (IOM, 2005) borde kosten vara minst 1 800 kcal per dag för att ge näringsämnen för mamman och det ammade barnet? .

De viktigaste kostriktlinjerna för denna period bör vara inriktade på hälsosam och korrekt näring och belysas nedan av näringsläkaren Tatiane:

• Dela upp kosten i fem eller sex måltider om dagen, undvik långa perioder med fasta och för att säkerställa normala sockernivåer och förbättra näringsutnyttjandet.
• Drick vätskor (3L / dag), främst vatten och, i mindre utsträckning, naturliga juicer.
• Undvik sockerhaltiga drycker som kan leda till felaktig viktökning.
• Konsumera mjölk och mejeriprodukter minst tre gånger i veckan, helst full på grund av fettlösliga vitaminer.
• Ät matkällor med vitamin C i huvudmåltiderna för att underlätta absorptionen av järn.
• Byt ut raffinerade livsmedel med fullkorn.
• Öka ditt intag av grönsaker, frukt och grönsaker, inklusive en gul-orange grönsak och en citrusfrukt dagligen.
• Ät fisk minst två gånger i veckan.
• Prioritera beredningar i form av bakad, grillad, kokt, sauterad
• Undvik överdriven konsumtion av sötningsmedel.

Matgrupper och dina bästa val

Tatiane betonar att alla livsmedelsgrupper bör vara närvarande dagligen i mammors kost, så att bättre val och en adekvat matvariant i näringsämnen som är nödvändiga för denna period stimuleras.

Postpartum-meny förberedd av nutritionist

Nedan följer exempel på menyer som är förberedda av fackmän, bara för att illustrera de typer av livsmedel som inte borde missa i en postpartumdiet i allmänhet. Det är anmärkningsvärt att kosten för mamman som nyligen har fått sitt barn alltid ska anpassas enligt läkare eller näringsläkares riktlinjer.

Läs också: 8 saker som en gravid kvinna kan göra

Meny 1 av Luciene Barbosa dos Santos

FRUKOST

Alternativ 1

• 1 glas ananasjuice med mynta
• 2 skivor med ljusbrunt bröd
• 2 kol. (dessert) keso
• 1 medium skiva melon

Alternativ 2

• 1 kopp vanlig ½ papaya skummad vanlig yoghurt och 1 col. (efterrätt) linfrö
• 1 skiva ljusbrunt bröd med 1 tunn skiva minasost och 1 kol. (efterrätt) av osötad gelé
• 1 kopp örtte

Alternativ 3

• 1 kopp (te) fruktsallad (banan, äpple, papaya, melon och jordgubbar)
• 1 kopp vanlig nonfat-yoghurt med 3 col. havremjölssoppa
• 1 kol. honungte
• 1 skiva ljusbrunt bröd med 1 lätt margarinknivspets

SNACK MORGON

Läs också: Amning: Ställ frågor och kolla tips och rapporter från mödrar

Alternativ 1

• ½ papaya med 2 col. (soppa) havregryn och 1 kol. (efterrätt) linfrö
• 1 kopp örtte

Alternativ 2

• 1 Light Polenguinho Light
• 1 banan
• 1 kopp örtte

Alternativ 3

• 1 tunn skiva enkel kaka
• 1 kopp örtte

LUNCH

Alternativ 1

Läs också: 6 livsmedel som ska undvikas under graviditeten

• 1 tallrik (efterrätt) sallad: vattenkrasse, rucola, sallad, tomat, morot och fänkål med 1 kol. (soppa) olivolja
• 3 kol. (soppa) brunt ris
• 2 skal fulla av bönor
• 1 medelgrillad kycklingfilé (130 gram)
• 1 tefat ångad broccoli med mandelflingor

Alternativ 2

• 1 tallrik (efterrätt) sallad: sallad, tomat, smulad ricotta och äppelchips med 1 kol. (soppa) olivolja
• 2 kol. (soppa) av maniokpuré
• 1 linsskal
• 4 kol. (soppa) magert kött
• 4 kol. bräserad zucchinisoppa

Alternativ 3

• 1 tallrik (efterrätt) sallad: mörkgröna blad, rivna rödbetor och gurka med 1 kol. (soppa) olivolja
• 2 kol. (soppa) av spenatsouffel
• 2 kol. (soppa) av kokt eller bakad potatis eller 1 kopp. (te) kokta hela nudlar med 1 uns olivolja
• 1 stor filé med grillad fisk (150 gram)
• 3 kol. (soppa) av bräserad fröskida

Eftermiddags mellanmål

Alternativ 1

• 2 hela rostat bröd med 2 kol. (efterrätt) av osötad gelé
• 1 kopp kaffe med skummjölk

Alternativ 2

• 1 skiva ljusbrunt bröd med 1 skiva min ost
• 1 glas osötad druvsaft

Alternativ 3

• 1 spannmålstång
• 1 glas kokosnötvatten
• 1 äpple

MIDDAG

Alternativ 1

• 1 tallrik grönsaksoppa
• 1 medelgrillad kycklingfilé (130 gram)
• 4 kol. kokt morotsoppa

Alternativ 2

• 1 tallrik spenatsoppa
• 1 medelstora zucchini fyllda med malet nötkött och tomater
• 3 kol. bräserad ärtsoppa

Alternativ 3

• 1 salladplatta: mörkgröna blad, tomater och rivna morötter med citrondroppar
• 3 kol. (soppa) brunt ris med ärtor
• 1 medelfilé med grillad lax (130 gram)
• 1 rostad aubergine

KVÄLLSMÅLTID

Alternativ 1

• 1 rostad banan med kanel
• 1 kopp örtte

Alternativ 2

• 1 kopp fruktyoghurt med 1 kol. havremjölssoppa
• 1 kopp örtte

Alternativ 3

• ½ koppar (te) av torkad frukt (aprikos, brasilienötter, valnötter och mandlar)
• 1 kopp örtte

RÖSTNACK (för efter amning)

Alternativ 1

• 1 torr banan utan socker

Alternativ 2

• 1 kopp fruktyoghurt

Alternativ 3

• 1 glas kokosnötvatten

Meny 2 av Tatiane Império

FRUKOST

• Hel mjölk (1 kopp ostmassa)
• 2 skivor fullkornsbröd + 1 msk margarin
• 1/2 papaya papaya

SNACK MORGON

• 1 silverbanan + 1 msk havrekli + 1 msk honung

LUNCH

• Sallad: 4 salladsblad + 5 ruccola kvistar + 3 msk råa morötter + 1 matsked olivolja
• 4 matskedar kokt ris + 1 slev kokta bönor (50% lager, 50% spannmål)
• 1 genomsnitt rostbiff
• 5 msk sauterad spenat
• 2 matskedar kokt pumpa
• 1 orange

Eftermiddags mellanmål

• 4 enheter rostat bröd + 1 msk ostmassa
• 1 kopp (ostmassa) ananasjuice

MIDDAG

• Naturligt mellanmål: 1 bröd + 1 skiva ricotta + 4 msk tonfisk + 1 msk rödbeta
• 1 ärm

NATT SNACK

• 1 fruktyoghurt + 1 matsked granola

Det är värt att betona att den perfekta menyn för varje kvinna är den som utarbetas av sin egen läkare eller näringsläkare.

Andra faktorer som kan hjälpa

Att äta hälsosamt efter födseln är viktigt vet du redan, men andra enkla tips kan hjälpa den nya mamman lättare att komma tillbaka till sin vikt före graviditeten. Kolla in det:

• Drick vatten: Luciene påpekar att intaget av vätskor, särskilt vatten, måste vara högt, även för att främja mjölkproduktionen. Förutom att amning också ger mer törst.
• Träna: Efter att läkaren har släppts är träning igen ett bra sätt att stimulera en återgång till vikt före graviditeten. I allmänhet indikeras aktiviteter som promenader, lättträning, stretching, Pilates, Yoga etc. på detta stadium. Men kom ihåg att varje fall är ett fall; Därför är det viktigt att prata med läkaren.
• amma: Amning av sig själv, förutom dess extremt viktiga för barnets hälsa, är nära kopplat till moderns viktminskning.
• Var inte utan mat: Det är viktigt att dela upp kosten i fem eller sex måltider om dagen, och undvik långa perioder med fasta.
• Räkna med näringsvägledning: Tatiane påpekar att sökandet efter en näringsläkare blir mycket viktigt när det gäller riktlinjerna för hälsosamt ätande i detta skede och därmed säkerställer även minskningen av moderns kroppsvikt.

Tatiane betonar att det är viktigt att denna postpartumperiod innehåller en hälsosam och tillräcklig diet för att möjliggöra rätt mjölkproduktion och tillgodose barnets behov (eftersom bröstmjölk är den enda maten fram till den sjätte månaden i livet).

När det gäller mödrarnas kost, bör matvanor analyseras för att utesluta olämplig praxis, vilket kännetecknar risker för denna period. Bör dieten därför ha lämplig fraktionering, vätskeintag och helst matkällor för viktiga näringsämnen som järn, kalcium, B-komplex vitaminer, C-vitamin, vitamin A, vilket säkerställer matkvaliteten för mor och barns hälsa? , påminner näringsläkaren Tatiane.

För allt detta blir sökandet efter en näringsläkare särskilt viktigt i det här stadiet av en kvinnas liv.

Viktminskning genom kosten: "Du går ner 4-5 kilo på två veckor" - Nyhetsmorgon (TV4) (April 2024)