Intermittent fasta: för vem det anges, hur och varför man ska hålla sig till den

Att prata om fasta idag kan verka galen för många människor, och det är faktiskt kontroversiellt. Men en matningsmetod som kallas "Intermittent fasta?" Det har blivit alltmer framträdande, särskilt bland kända människor som Deborah Secco, och bland människor som redan följer en hälsosam livsstil. Och du, har du hört?

Förslaget, även om det är kontroversiellt, är inte så galen som det kan verka vid första anblicken, eftersom intermittent fasta inte riktigt rekommenderas för alla, kräver professionell uppföljning och framför allt bygger på seriös studie.

Näringsläkaren Pâmela Miguel förklarar att intermittent fasta är en typ av ätprogram som blandar in programmerade perioder av att inte äta med perioder med kontrollerat matintag. För närvarande denna typ av? Diet? Det har blivit populärt eftersom studier har visat hälsofördelar när fasta utförs på ett riktat sätt ?, belyser.

Du undrar kanske, men är periodvis fasta ett bra alternativ för mig då?

Lugna ner! Det är värt att betona att intermittent fasta inte är ett program som rekommenderas för alla; Det är vanligtvis indicerat för personer som har varit på en balanserad diet länge och särskilt en lågkolhydratdiet.

Läs också: 10 aktiviteter för att bränna 100 kalorier utan att gå till gymmet

I detta sammanhang, nedan hittar du allt om den här metoden och besvarar dina huvudfrågor!

Hur fungerar intermittent fasta?

Pâmela förklarar att fasta består i att inte äta makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter) under en viss period (8h / 12h / 16h / 24h).

Konceptet med fasta kommer från våra förfäder, där det inte fanns någon mat tillgänglig hela tiden. Kroppen anpassad för att leva med dessa perioder utan mat och fettreserver användes som en energikälla?, Betonar Pamela.

Enligt näringsläkaren har fasta som ett av sina mål att balansera nivåerna av hormoninsulin och därmed förbättra hungerkontrollen och hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar. "Inom den fasta perioden får konsumeras vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel," säger han.

Näringsläkaren Gabryella Batista, Institute of Oncology Alliance, förklarar att kroppen, efter en viss tid utan att äta, använder mer egen energisubstrat än från dieten. "Således börjar kroppen, till exempel, använda lagrat fett i fettvävnad istället för att intas fett från kosten," säger han.

Läs också:? Jag tappade 17 kg utan att svälta eller träna?

När det gäller hormoner betonar Gabryella att blodinsulinnivåerna sjunker betydligt (vilket underlättar fettförbränning), liksom hGH-tillväxthormonets blodnivåer kan öka upp till fem gånger (vilket gynnar massökningen). muskel).

Intermittenta fasta typer

Det finns olika protokoll för intermittent fasta. Och det bästa alternativet för varje fall kan naturligtvis endast anges av näringsläkaren. Men vet nedan de viktigaste exemplen:

Metod 16/8

Pâmela förklarar att 16/8-metoden består av att äta inom 8 timmar och stanna i 16 timmar utan mat och bara kan konsumera vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel.

Exempel på fasta 16/8, enligt nutritionist Pamela:

• Måndag? Vakna upp (07:00) / Ät frukost (08:00) = balanserat äta / lunch (12:00) = balanserat äta / eftermiddags mellanmål (16:00) = balanserat äta / middag (fram till 19:00) = balanserat äta.
• Sedan ingen mat från 19.00 på måndag till 11.00 på tisdag.

Denna typ av fasta, enligt Pamela, kan göras en gång, två gånger eller till och med tre gånger i veckan.

Läs också: 10 sätt att motivera under en diet

Metod 5: 2

Pamela förklarar att metoden 5: 2 är att bestämma 2 dagar i veckan för att konsumera ¼ av den totala kalorin som konsumeras under de andra normala utfodringsdagarna. Kaloriintaget under dessa två dagar är cirka 500 till 600 kalorier.

Come-to-Come-metoden

Gabryella förklarar att detta protokoll involverar fester 24 timmar, 1 eller 2 gånger i veckan. "Detta innebär att middag till exempel hålls kl 19, och sedan kommer nästa måltid middag kl 19 nästa dag," säger han.

Pamela betonar att denna metod ger fasta dygnet runt, alternerande med balanserad dietdag. Kolla in ett exempel citerat av nutritionisten:

• Måndag: Frukost (7 timmar) = normal mat / Under hela dagen fasta, bara kunna konsumera vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel.
• Nästa måltid endast tisdag frukost (07:00).
• Under tisdagen följer en normal matrutin.
• På onsdag följer samma rutin som måndag.

Det är anmärkningsvärt att det här är de mest kända protokollen, men som Pâmela förklarar finns det fastigheter på 8 timmar utan mat, fastar på 12 timmar utan mat och till och med 36 timmar utan mat. "Allt respekterar konceptet att endast konsumera vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel under fasta perioder och en balanserad diet i återkopplingen av utfodringsperioden," tillägger han.

Gabryella kommenterar vidare att ett välkänt protokoll är intermittent dagligen 12-timmars fasta. "Personen äter den sista måltiden föregående dag, sover i cirka 8 timmar och stannar sedan 4 timmar utan att äta på morgonen," exemplifierar han.

Läs också: Att äta grönkål lämnar hjärnan 11 år yngre

8 Fördelar med intermittent fasta

Men varför intermittent fasta? Finns det en verklig fördel med denna matstil? Yes!

Enligt Pamela kan väl programmerad och orienterad intermittent fasta leda till flera fysiologiska anpassningar av kroppen, vilket ger olika fördelar, såsom:

1. Minskning av LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och triglyceridnivåer;
2. Blodtrycksreduktion;
3. Bättre kontroll av insulinnivåer och förbättrad insulinresistens, vilket bidrar till bättre hungerkontroll och förebyggande av kroniska sjukdomar;
4. Reduktion i nivåer av kortisol (stresshormon);
5. Minskning av kroppsfett;
6. Ökade tillväxthormonnivåer;
7. Förbättrad koncentration;
8. Minskning av ångest.

Gabryella påpekar att epidemin av metaboliska avvikelser (fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes mellitus) har orsakat en ökning av förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar.

Under dessa förhållanden visar berörda individer betydande förbättringar när de ändrar sina matvanor. Och i detta sammanhang har nyligen genomförda studier klargjort moduleringen av intermittent fasta metabolism. Djurförsök visade lägre värden på glykemi och insulinemi, minskad volym visceralt fett och större resistens mot stress?, Förklarar.

Kontraindikationer för intermittent fasta

Gabryella påpekar att de viktigaste kontraindikationerna är:

• barn
• äldre
• Gravida kvinnor
• Patienter med nedsatt njurfunktion
• diabetiker
• Patienter med infektioner eller dåligt immunsystem
• Anemiska patienter
• Patienter som använder kontrollerade mediciner

Pamela påpekar att intermittent fasta inte kan följas av alla! "Fasta bör alltid vägledas av en professionell nutritionist eller nutrolog, eftersom inte alla kommer att dra nytta av den fasta praktiken", säger han.

Fler frågor om intermittent fasta löstes

Ämnet är något kontroversiellt, så det är vanligt att många tvivel uppstår. Nedan klargör de viktigaste:

1. Vilka är de viktigaste förändringarna som inträffar i kroppen vid fasta?

Pamela förklarar att fasta främjar hormonella och metabola förändringar i människokroppen som kan förbättra metabolismens funktion. "Fasta främjar också aktiveringen av genetiska faktorer som är involverade i kroppsfettförbränningsprocessen och därmed främjar viktminskning och kroppsfett," säger han.

"Fasta förbättrar också kontrollen av insulinnivåer och förbättrar insulinresistensen, vilket bidrar till bättre kontroll av hunger och förebyggande av kroniska sjukdomar," tillägger Pamela.

2. Kan det få negativa konsekvenser av fasta?

Gabryella kommenterar att långa perioder med fasta kan förändra balansen i produktion av hunger / mättnadshormon, vilket kan främja störningar på lång sikt. • Undersökning även påståenden rörande åldrande och livslängd biomarkörer. Studier har visat förekomst av hyperfagi (övermatning) ibland när mat fanns tillgänglig?, Säger.

Således förstärker det återigen behovet av att hålla fast vid intermittent fasta endast när det finns indikation och uppföljning av nutritionisten eller nutrologen.

3. Kan jag dricka vätskor när jag fäster?

Pâmela påpekar att under fasta är det bara vatten, citronvatten, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel som är tillåtna.

4. Kan jag träna normalt under fasta?

Jag rekommenderar inte fastaövningar.Det är tillrådligt att fortsätta träna på dagar då du inte tränar intermittent fasta ?, betonar Pâmela.

Gabryella betonar att minskningar av glukosnivåer kan störa utvecklingen av träningen eller till och med göra det omöjligt att öva under längre fasta perioder.

5. Är intermittent fasta säkert?

Intermittent fasta är bara säkert och har hälsofördelar när det görs under ledning av en nutritionist eller läkare, säger Pamela.

"Innan man börjar intermittent fasta beställer proffsen tester för att analysera patientens metaboliska förhållanden och säkerhet vid tillämpningen av denna diet," tillägger nutritionist Pâmela.

6. Kan fasta minska muskelmassan?

När du gör fel, oplanerad och utan tillsyn av en nutritionist eller läkare, ja. • Den intermittenta fastaperioden bör vara väl programmerad, liksom dagarnas matningsperiod utan att fasta. En obalanserad diet efter fastande kommer inte att ge fördelarna med att fasta ?, betonar Pamela.

Gabryella kommenterar att viktminskning i allmänhet kan leda till muskelförlust och det är därför viktigt att fortsätta sporter och upprätthålla tillräckligt proteinintag samt andra näringsämnen. "Det finns studier som visar att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än en aggressiv kaloribegränsande diet," säger han.

7. Kan jag fortsätta min tillskott när jag fäster?

Tillskott bör analyseras av den professionella som styr snabbt, betonar Pâmela. • Tillskott som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter bör uteslutas. Vissa antioxidanttillskott hjälper till att öka den fasta-stimulerade fettförbränningsprocessen, säger han.

Gabryella betonar att kosttillskott inte kan vara tillräckligt kaloriskt för att lyfta kroppen från fastande tillstånd. "Vitamin- och mineraltillskott kan användas, men maltodextrinbaserade kosttillskott, vassleprotein, till exempel, bör inte konsumeras under fasta," säger han.

8. Vilka är biverkningarna av fasta?

När det är riktat och programmerat har fasta inga biverkningar. • Till en början kan man känna sig hungrig under fastaperioden. Denna hunger kommer att pågå tills kroppens anpassningsperiod, som beror på individ till individ ?, förklarar Pamela.

Gabryella påpekar att problemet följer intermittent fasta utan professionell vägledning. "Om det görs fel kan fasta öka stressnivån och störa sömnen och kan orsaka uttorkning, hunger och huvudvärk," säger han.

En annan oroande faktor är ätstörningar eller binge som kan utlösas av processen, eftersom vissa människor använder denna typ av diet för att motivera ätfel: de går till exempel hela dagen utan att äta och när de äter äter de allt, inklusive ohälsosam mat, förklarar näringsläkaren Gabryella.

9. Kommer jag att gå ner i vikt?

Nej. Inte alla organismer svarar positivt på viktminskning med fasta. Genetiska egenskaper, livsfaser och tillhörande sjukdomar påverkar fasta framgångar eller icke-framgång ?, betonar Pâmela.

Gabryella betonar att utvärderingen av patientens kliniska parametrar är avgörande för att bestämma den specifika behandlingen av varje patient. ? Kan orsakerna till fetma motiveras av ett antal faktorer (glukos- och / eller insulinresistens, matintoleranser, hormonella förändringar, fysisk inaktivitet, överätande etc.)? Efter patientens fullständiga anamnese kan näringsläkaren definiera den bästa behandlingen som ska förskrivas. Således kan det inte finnas någon garanti för att utövandet av intermittent fasta kan generera de förväntade resultaten utan korrekt övervakning?, Förklarar.

10. Kan människor som har migrän ofta (särskilt när de har varit utan mat under lång tid) säkert hålla sig till intermittent fasta?

"I det här fallet är det bäst att behandla orsaken till migrän och, när smärtpisoderna upphör, ta introduktionstestet av intermittent fastande," säger Pamela.

Gabryella betonar att migrän bör utvärderas eftersom de är motiverade av många aspekter. "Droppar i blodsockernivåerna kan predisponera även huvudvärk från lågt matintag," säger han.

11. Om jag redan följer en hälsosam kost som föreslagits av en näringsläkare, kan jag också spela sporadiskt för att uppnå bättre resultat?

Gabryella påpekar att ja, så länge den åtföljande nutritionisten föreskriver dieten. "Det är anmärkningsvärt att denna dietmodell är baserad på vetenskapliga studier som vilken kost som föreskrivs av en professionell nutritionist," säger han.

Pâmela betonar att individer som redan följer en välbalanserad och välbalanserad diet är bäst lämpade att utföra intermittent fasta (om de har en indikation på den professionella som följer med dem).

Nu vet du att intermittent fasta är en allvarlig praxis och det ger verkligen positiva resultat, inte bara i betydelse av viktminskning, utan även för den allmänna hälsan. Men det är inte en rekommenderad metod för alla, mycket mindre kan följas utan professionell vägledning / vägledning!

Kroşe ip ile firkete kolye nasıl yapılır (Maj 2024)