Du har kanske aldrig hört talas om 5HTP direkt, men har du säkert hört talas om serotonin? vanligtvis förknippat med gott humör och välbefinnande i allmänhet.
Rubens Gomes, en internationell konsult inom idrottsutbildning och näring, kommenterar att när det gäller välbefinnande och bra humor, brukar vi prata om 5-hydroxytryptophan eller helt enkelt 5HTP. Är det en aminosyra som omvandlas i hjärnan till en kemikalie som kallas serotonin? vilket i sin tur är en viktig hjärnkemikalie involverad i humör, beteende, aptit och sömn ?, förklarar han.
Detta gör det lättare att föreställa sig vikten av denna aminosyra, liksom konsekvenserna av bristen på serotonin i kroppen.
Gomes påpekar att bland symptomen på låga serotoninnivåer är:
- depression;
- fetma;
- Begär efter kolhydrat;
- bulimi;
- sömnlöshet;
- Narkolepsi (sömnstörning som orsakar överdriven dåsighet);
- Sömnapné;
- migrän;
- Spänningshuvudvärk;
- Kronisk daglig huvudvärk;
- Premenstrual spänning;
- Fibromyalgi.
Hur fungerar 5HTP i kroppen?
Näringsläkaren Carolina C. Castro förklarar att 5HTP är en aromatisk aminosyra som syntetiseras av kroppen själv, från den essentiella aminosyran som kallas L-tryptofan. Det vill säga: tryptofan är en av de essentiella aminosyrorna, de som måste erhållas genom mat (eftersom de inte produceras av kroppen själv). Efter att tryptophan har konverterats till 5-HTP omvandlas det sedan till serotonin, vilket erbjuder flera hälsofördelar, såsom de som markeras nedan:
Läs också: 12 lätta livsmedel att äta på natten utan att ha en tung mage
1. Bekämpa ångest och depression
Carolina förstärker att 5HTP i hjärnan omvandlas till serotonin, en neurotransmitter som ansvarar för känslan av fullhet och välbefinnande. "Så ångest och depression orsakad av låg serotonin tillgänglighet kan förbättras med 5HTP," säger han.
Fördelarna med serotonin vid behandling av depression är välkända, så mycket att vissa läkemedel exakt innebär en direkt åtgärd på ökande nivåer av denna neurotransmitter. Och därför, eftersom 5HTP är en serotonin-föregångare, antas det att det kan vara ett behandlingshjälpmedel.
2. Bekämpa sömnlöshet
Carolina förklarar att en del (ungefär 1%) av serotonin som produceras av 5HTP på morgonen omvandlas till melatonin på natten. Och melatonin är exakt ett hormon relaterat till avslappning och sömninduktion.
3. Hjälp till viktminskning
"När övervikt är relaterat till störningar i serotoninnivåer, ångest och binge äta, kan 5HTP hjälpa till med viktminskning," säger nutritionist Carolina.
Vissa studier som har associerat användningen av 5HTP med viktminskning visar att denna aminosyra kan bidra till en större mättnad efter måltider, vilket får personen att äta mindre och därmed konsumera färre kalorier.
Läs också: 31 tips för att hantera sömnlöshet
Men det är värt att komma ihåg att 5HTP ensam inte gör några mirakel? när det gäller viktminskning. Det kommer säkert bara att gynnas om det passar in i dietplanen för en person som verkligen behöver denna aminosyra och fortfarande följer en balanserad diet och övar regelbundet.
4. Bekämpa fibromyalgi
Carolina förklarar att fibromyalgi är en multifaktoriell sjukdom och att vissa symptom på den är relaterade till låg serotonintillgänglighet, såsom lägre smärttröskel, kronisk trötthet, ångest och sömnlöshet. "I dessa fall upplever människor med lågt serumserotonin vanligtvis förbättring i antalet smärta, trötthet och ångestpunkter med 5HTP-tillskott," säger han.
5. Bekämpa migrän och huvudvärk
Mer forskning behövs fortfarande, men vissa studier har visat fördelar (minskning av symtom) med användning av 5HTP hos personer som lider av migrän eller huvudvärk i allmänhet.
Hur konsumerar jag 5HTP?
Gomes påpekar att genom att höja nivåerna av serotonin i hjärnan kan problem som depression, fetma, migrän, bland andra förknippade med låga nivåer av serotonin, korrigeras, vilket ger bättre livskvalitet för patienterna.
Även om 5HTP är ett direkt derivat av tryptofan ökar emellertid intag av denna aminosyra mängden 5HTP. Även om tryptofan finns i naturliga livsmedel krävs ibland tillskott för att öka mängden serotonin genom att konvertera 5HTP?, Förklarar Gomes.
Läs också: 5 aktiviteter som förbättrar livskvaliteten
Carolina förstärker att det, med undantag för en växt från Afrika som kallas Grifonia Simplicifolia, inte finns någon 5HTP tillgänglig i naturen eller i livsmedel för konsumtion. ”Vi har aminosyran tryptofan tillgänglig. Och cirka 2 till 10% av tryptofan som konsumeras i kosten omvandlas till 5HTP och under normala förhållanden kan 90% av 5HTP omvandlas till serotonin?, Förklarar han.
Således bör 5HTP konsumeras som ett komplement vid behov. De vanliga doserna som anses vara effektiva är cirka 200 till 1000 mg per dag. Dessa värden varierar beroende på varje vikt och fall. Samtidigt är användningen av L-tryptofan cirka 6 gram om dagen, säger näringsläkaren.
Effekten av 5HTP-tillskott, som Carolina påpekar, kan förbättras med tillsats av vitamin B6 och niacin. "Dessa näringsämnen hjälper till att konvertera 5HTP till serotonin," säger han.
14 rik mat med tryptofan som kan hjälpa
Carolina påpekar att tryptofan är en föregångare till 5HTP. Det vill säga vissa livsmedel tillhandahåller aminosyran tryptofan och cirka 2 till 10% av den tryptofan som konsumeras i kosten omvandlas till 5HTP.
De viktigaste livsmedel som är rika på tryptofan är enligt dietisten:
Läs också: 8 livsmedel för att kontrollera ångest
- sojabönor,
- kyckling,
- Peru,
- Pumpafrö,
- tofu,
- mandlar,
- kakao,
- mjölk,
- Naturlig yoghurt,
- Magra ostar,
- avokado,
- banan,
- ägg,
- Havre.
Näringsläkaren Carolina ger ett exempel på en tryptofan-rik meny:
frukost
- Naturlig yoghurt med havregryn och honung
Morgon mellanmål
- 2 msk mandlar
lunch
- Salladsblad med guacamoledressing
- Grillad kycklingfilé
- Brun ris med broccoli
Eftermiddags mellanmål
- 1 banan mosad med smält choklad 85% kakao
middag
- Ugnsomelett med grönsaker
- Sötpotatismos
- Arugula sallad
Det är värt att nämna att detta bara är ett exempel på en meny som använder olika livsmedel som är rika på tryptofan. Men det betyder inte att det borde följas av någon! Menyn för varje person ska göras individuellt av en näringsläkare med hänsyn till varje patients särdrag och mål.
5HTP-konsumtionsvarningar
Gomes påpekar att även om det är en friskvårdspromotor, är vissa biverkningar förknippade med användningen av 5HTP, såsom dåsighet, muskelvärk och magvärk. "Studier visar också att patienter som använder antidepressiva läkemedel inte bör använda föreningen i kombination med aktuell behandling", säger han.
Carolina betonar att överskott av 5HTP kan orsaka irritabilitet, sömnlöshet och huvudvärk.
Så du vet redan: 5HTP kan vara en bra allierad när det gäller att behandla problem relaterade till låga nivåer av serotonin i kroppen, men för detta måste det förskrivas av en läkare eller näringsläkare, med hänsyn till särdragen i varje fall och det verkliga behovet. tillskott.
Varför ska man äta kosttillskott? (April 2024)
- Förebyggande och behandling
- 1,230
