34 recept med quinoa, den mångsidiga protein-pseudocerealen

Mycket har sagts om quinoa (eller quinoa) under de senaste åren. Och bra komplimanger finns i överflöd! När allt kommer omkring kan det erbjuda ett antal övergripande hälsofördelar samt vara en bra mat för veganer / vegetariska människor.

Mariana Frank, P4B Health Personalised Functional Nutritionist, förklarar att quinoa är en pseudocereal med högt protein. Bland spannmålen är det mest protein.

Quinoa innehåller mycket fiber och essentiella aminosyror (särskilt lysin och metionin). Den är rik på B-vitaminer, kalcium och zink. Med detta erbjuder enligt Mariana flera fördelar:

• Glykemisk kontroll;
• Förstärkning av immunsystemet;
• Hjälp i tarmfunktionen;
• Benförstärkning;
• Korrekt funktion av nervsystemet;
• För vegetarianer / veganer är det en utmärkt mat eftersom den innehåller mycket protein.

Hur konsumerar jag quinoa?

Mariana förklarar att du med grillad quinoa kan göra gröt. Det kan också placeras i sallad eller frukt.

Quinoamjöl kan användas i valfri beredning såsom kaka, bröd, muffins, kakor. Kornquinoa är också mycket mångsidig. Vi lyckades utveckla flera recept och kom ihåg att kornet måste kokas? Lägger näringsläkaren till.

Läs också: 12 skäl att älska quinoa

Mariana påpekar att quinoamjöl kan vara en ersättning för vetemjöl i ett glutenfritt recept. "Kom ihåg att det alltid finns rätt kombinationer av mjöl för att din förberedelse ska fungera," säger han.

• Kornkvinoa ersätter kolhydrater i en skål, så att den kan komma i stället för rötter (sötpotatis, kassava, yam, yam) eller ris (brun, svart, sju korn). Kan vi fortfarande konsumera den i form av sallad (t.ex. en quinoa tabbouleh), fylla en tomat eller aubergine med quinoa, göra quinoa med gurkmeja, quinoa med morot? Hur som helst, det finns många recept där vi kan använda det ?, säger Mariana.

Det finns ingen rekommenderad daglig intag av quinoa, enligt dietisten. Det beror på patientens mål, om han är vegetarian / vegan etc. I samrådet analyserar vi om detta livsmedel kommer att introduceras och hur mycket ?, förklarar.

Mariana förklarar också hur man förbereder quinoa bönor:

1. Tvätta quinoaen i rivvatten eller sil i rinnande vatten.
2. Lägg quinoa och vatten i en kastrull, täck och låt sjuda 15-20 minuter på medel-låg värme. Kom ihåg att förhållandet är 1: 2 (1 kopp quinoa till 2 vatten).
3. Quinoa är klar när bönorna är genomskinliga (transparenta).
4. När du har kokat det, använd det i receptet du kommer att göra.

Läckra recept gjorda med quinoa

Kolla in olika sätt att använda quinoa (i form av mjöl, korn eller flingor) i vardagliga recept:

Läs också: 100 laktosfria recept för hälsosamma och välsmakande måltider

Med kött

1. Quinoa med kyckling och broccoli: hälsosamt recept, ger en portion. Du kommer bara att använda quinoa, strimlad kyckling, en handfull broccoli, vatten, salt och svartpeppar och persilja. Bra tips för en snabb middag.

2. Quinoa Kebab: Att byta vete för kokt quinoa möjliggör en friskare variation av denna mycket uppskattade kebab. Utmärkt val för de med glutenintolerans och / eller de som går på viktminskning.

3. Quinoa Crusted tonfisk: En färsk maträtt, ett bra tips för varma dagar. Förutom att det är friskt är det ett enkelt recept att förbereda, även om det är annorlunda. Du kan också handla tonfisk för andra fiskar som tilapia, kummel och till och med lax.

4. Quinoa-crusted fisk och rosa puré: bra kombination för en komplett, hälsosam och elegant måltid. Fisken är gjord med quinoaskorpa och puré med yam och rödbetor.

5. Quinoa Beef Burger: En hälsosam version av hamburgare med nötkött och flagnerad quinoa. Bortsett från dessa huvudingredienser behöver du bara kryddnejlikor, vitlök, salt och peppar.

6. Nötkött, quinoa och chiacucchini: funktionellt, praktiskt och välsmakande recept. Bra tips för en lätt och annorlunda middag. Fibrerna som finns i quinoa ger en känsla av mättnad och kan gynna viktminskning. Intäkter är för två personer.

7. Quinoa Chicken Salad: Receptet är till för fyra personer och är en bra utgångspunkt för en grill, till exempel. Du kommer att använda quinoa, rostad grillkyckling, rödlök, körsbärstomater, gurka, vattenkrasse, vanlig yoghurt, majonnäs, gräslök och salt.

8. Quinoa med sparris och strimlad kyckling: annorlunda recept, hälsosamt och läckert. Bra tips för en snabb lunch eller middag.De som inte gillar sparris kan ersätta dem med frysta ärter.

9. Quinoa med kyckling och yoghurt: komplett och hälsosam måltid. Bra förslag för varma dagar. Du använder bara kokt quinoa, nonfat yoghurt, mynta, olivolja, vitlök, zucchini, morötter, rödlök, kycklingbröst, shoyo, citron och salt.

meatless

10. Grekisk Quinoa: Ett näringsrikt och välsmakande recept där du ersätter ris mot quinoa. Dessutom använder du morötter, paprika, zucchini, russin, rullade mandlar, salt och svartpeppar.

11. Quinoa risotto med funghi secchi: elegant, hälsosamt och läckert recept. Lätt, särskilt för dem som redan har övning i att göra risottos. Bra tips för när du vill ha en annan lunch, men lätt på helgen.

12. Quinoa Tabbouleh: En välkänd arabisk maträtt med quinoa får en hälsosammare version. Förutom den riktiga kornorna, använder du tomater, persilja, gurkor, paprika, gräslök, citron, vitlök, mynta, olivolja, salt och svartpeppar.

13. Quinoa sallad med grönsaker: lätt och hälsosam, det är ett bra komplementalternativ för både rött, vitt och fiskkött. Lätt att förbereda, det använder ingredienser som alla vanligtvis har hemma.

14. Quinoa och linserulllade: välsmakande, näringsrika och proteinrika, med en läcker struktur och en bra presentation. Bra tips för en helg lunch eller middag när du vill äta bra, men utan att "hoppa över dieten".

15. Pumpa och broccoli quinoa risotto: bra lunch / middagstips för? Andra köttlösa? eller helt enkelt för dem som inte äter kött. En elegant, välsmakande och hälsosam maträtt och lätt att tillaga.

16. Morotsoppa med ingefära och röd quinoa: annorlunda recept, välsmakande och hälsosamt. Du använder röd (eller vit om den inte finns) quinoa, morötter, lök, vitlök, olivolja, kycklingbuljong eller vatten, ingefära, honung, salt och svartpeppar.

17. Quinoa couscous: Till skillnad från Paulista couscous är den mer soltinho, bättre känd som marockansk couscous. Detta är en ännu hälsosammare version på grund av quinoa. Den är välsmakande, lätt och kan åtfölja alla typer av kött, fjäderfä eller fisk och skaldjur och kan serveras varm eller kall.

18. Quinoa- och svartrisallad: en annorlunda, hälsosam och välsmakande förrätt. Du kommer att använda svart ris, mörk quinoa, chipottle, tahiti citron, persilja, olivolja, brasilienötter och salt.

19. Rödbetor och quinoa farofa: Rödbetor ger farofa färg och ett vackert utseende. Smaken är fantastisk och strukturen, våtare. Quinoa ger en krispig touch och resultatet är en praktisk, hälsosam och annorlunda maträtt.

20. Quinoa-fyllda Zucchini-kanoter: Enkel och välsmakande recept som ger åtta portioner. Du kommer att använda zucchini, quinoa, olivolja, lök, vitlök, morot, purjolök, tomat, persilja, salt, svartpeppar och riven parmesan.

21. Quinoa White Bean Mini Burger: En välsmakande, proteinfri, lättanpassad vegansk hamburgare som innehåller vita bönor, quinoa och andra läckra ingredienser i sin sammansättning. Såsen är gjord med gurka, kokosmjölk, citron, tahini, vitlök, salt och peppar.

22. Sesame Quinoa Burger: Ett recept som visar att du kan uppfinna nya hemlagade grönsaksburgarerecept genom att dra nytta av vad som finns i kylen. Ingredienserna som användes var förutom quinoa och sesam, morötter, havregryn, gräslök, vitlök, oregano, paprika, salt, peppar och majsmjöl.

23. Quinoa med broccoli, zucchini och tomat: receptet serverar två portioner och är enkelt att förbereda. Du använder kokt quinoa, lök, vitlök, broccoli, zucchini, tomater, olivolja, salt, svartpeppar och tahinisås.

24. Vegan Quinoa Pumpkin Kebab: Ett bra tips för den "köttfria sekunden" är ett hälsosamt, praktiskt och välsmakande recept. Du kommer bara att använda pumpa, quinoa, lök, salt, grönt krydda, olivolja och peppar.

25. Hela Quinoa och purjolökmuffins: Muffins är vackra, mjuka, välkryddade och friska. Använd silikonformar för att lossa muffinsna väl, lägg på en tallrik, inkludera en väl förberedd sallad och en lätt och välsmakande middag är redo.

26. Quinoa med zucchini och snöärter: snabb, enkel och hälsosam mat, ger två personer. Du kommer att använda quinoa, zucchini, ärtor, smör, salt, persilja, vitlök, lök och olivolja.

27. Quinoa med okra och broccoli: Hälsosamt recept med ekologisk okra och broccoli. Quinoa "ersätter" riset. Beredningen är enkel, vilket resulterar i en glutenfri maträtt, ett bra tips för en näringsrik, lätt och välsmakande lunch.

28. Quinoa au gratin med aubergine och ost: En läcker maträtt, ett bra tips för en annan lunch. Du kommer bara att använda quinoa, aubergine, mozzarella, tomatsås med basilika, olivolja, salt och riven ost.

söt

29. Quinoa och honungskaka: hälsosamt och praktiskt recept.Utbytet är 20 kakor, vardera med cirka 57 kalorier. Du kommer att använda flagnerad quinoa, fullkornsmjöl, brunt socker, bakpulver, honung, kokosnötolja, ägg och vatten.

30. Sweet Quinoa: En hälsosam version av sött ris, en efterrätt som är en klassiker av brasiliansk kultur. Receptet får mer fiber och protein eftersom quinoa ersätter vitt ris. Kumjölk byttes ut mot cashewnötter. För att söta, några droppar stevia.

31. Quinoa Pannkakor: Kudda amerikansk pannkakarecept. Du kommer att använda quinoamjöl, ägg, mjölk, citron, bland andra ingredienser. Tipset är att servera med hallon och honungvatten.

32. Quinoa Fudge: Olika, hälsosamma, välsmakande och enkla recept. Du använder bara kokt quinoa, dadlar, kakaopulver och kokosnötsolja. Bra tips för en snabb helg efterrätt.

33. Quinoa gröt: Bra förslag till en speciell helgfrukost. Du använder quinoa, skummjölk, vatten, brunt socker och yoghurt med låg fetthalt. Tipset är att servera med jordgubbar.

34. Choklad- och quinoakaka: Bra tips för ett välsmakande eftermiddagsnacks. Du kommer att använda quinoamjöl, ägg, socker, olja, chokladpulver, majsstärkelse, jäst och vatten.

Kom ihåg att även om quinoa är en överläsbar mat, hur hälsosamt ditt recept kommer att vara beror också på de andra ingredienserna som används.

Nu vet du varför quinoa har varit så framgångsrik och redan del av många människors kost. För att få ut mesta möjliga av alla fördelar det kan erbjuda är tipset att prata med din dietist om mängder och sätt att inkludera det i din diet!

Mazarintest: Klarar Ekebygymnasiets mazariner kraven? (April 2024)