Begäran och / eller behovet av att gå ner i vikt för närvarande gör att många ständigt söker information och nyheter om "universum". hälsosam kost, träning och allmänna tips om viktminskning.
Och hela tiden, nyheter? på marknaden för viktminskning: produkter som lovar snabb viktminskning; livsmedel som är? stora allierade? hälsosam kost, andra som betraktas som "skurkar"; Faddiet som fick många kända kvinnor att gå ner i vikt? och mycket mer.
Och mitt i så mycket information, mycket kontroverser och till och med viss "felinformation" är det inte förvånande att så många människor idag befinner sig i tvivel om vad de kan och inte kan äta; om den bästa dieten? och / eller? idealisk produkt? som hjälper till i viktminskning!
Så uppenbart som det kan verka vill många fortfarande inte tro att "det inte finns något mirakel" att hälsosam och permanent viktminskning faktiskt är resultatet av en kombination av många faktorer relaterade till en verklig förändring i vanor och mycket disposition. och fokus.
Men det växande intresset för ämnet? Viktminskning? Det har motiverat (och fortfarande motiverat) många forskare att upptäcka strategier som faktiskt är till hjälp vid viktminskning. Dessa är inte "mirakulösa tips om hur man går ner i vikt", utan evidensbaserade fakta. De kan lita på och säkerställa de bästa resultaten!
Läs också: 10 livsmedel som ser bra ut men inte är det
1. Ta med ägg till frukost
Studier har visat att att inkludera dem till frukost kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier under de kommande 36 timmarna, gå ner i mer vikt och förlora kroppsfett.
Men om du inte kan äta ägg av någon anledning, kommer det att hjälpa till, med en annan proteinkälla för kvalitet till frukost!
2. Drick vatten, särskilt före måltiderna.
Att dricka vatten är viktigt och att göra det före måltiderna är ännu effektivare: enligt studier kan det öka din ämnesomsättning med 24% till 30% under en timme till en och en halv timme, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier.
En annan studie från Virginia Tech University (Virginia, USA) visade också det
Att dricka en halv liter vatten ungefär en halvtimme före måltider hjälpte människor att konsumera färre kalorier och tappa 44 procent mer vikt.
Maria Luiza S. Moura, en funktionell näringsläkare, kommenterar att tillräcklig vattenförbrukning är nödvändig i en viktminskningsdiet. Förutom att kroppen fungerar korrekt, är det faktum att dricksvatten hjälper människor att äta mindre? Eftersom ofta känslan av hunger blandas med törstens känsla. Så jag påminner alltid mina patienter om att vara hydratiserade hela dagen, och borde jag inte förvänta mig att törst kommer efter vatten?
Läs också: 10 ätvanor som ökar ämnesomsättningen
3. Ha grönt te
Förutom att ha lite koffein, har grönt te en betydande mängd katekiner (kraftfulla antioxidanter), och båda arbetar i synergi och ökar fettförbränningen.
Maria Luiza påpekar att grönt te är en bra allierad för dem som vill gå ner i vikt. Liksom allt te har den en urindrivande effekt, som redan är mycket fördelaktig, men höjdpunkten är dess termogena effekt. Kom ihåg att det ska tas utan tillsatt socker och måttligt, helst regisserat av en näringsläkare ?, säger.
4. Drick svart kaffe
Kaffe konsumtion har ofta kritiserats, men idag är det känt att kaffe har många hälsofördelar, särskilt eftersom det har en betydande mängd antioxidanter.
När det gäller viktminskning har studier visat att koffein i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3% till 11% och stimulera fettförbränningen med upp till 10% till 29%.
Bara inte värt att lägga till socker! Börja med att tillsätta lite sötningsmedel och försök med tiden att ta det rent. Det bör inte heller konsumeras i överflöd; Jag rekommenderar ofta till mina kunder upp till tre koppar kaffe om dagen, men det kan variera mycket från person till person. Idealet är att alltid prata med din näringsläkare ?, framhäver Maria Luiza.
Läs också: 10 snabba och hälsosamma vardagliga mellanmålstips
5. Skär intaget av livsmedel med tillsatt socker.
Socker som tillsätts i olika typer av bearbetade livsmedel är idag en av de mest oroande faktorerna för moderna dieter. De flesta konsumerar det för mycket, och det värsta: ofta utan att ens veta att det konsumerar.
Riskerna går långt utöver viktökning. Flera studier visar att konsumtionen av
Socker (och majssirap) är förknippat med en högre risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, bland andra problem: Konsumtion av högfruktos majssirap i drycker kan spela en roll i fetmaepidemin; Socker-sötade drycker, viktökning och förekomst av typ 2-diabetes hos unga och medelålders kvinnor; Sötad dryckskonsumtion, kranskärlssjukdom och biomarkörer för risk hos män.
För allt detta, för dem som vill gå ner i vikt, såväl som för dem som bryr sig om sin hälsa, är det mycket viktigt att vara medveten om livsmedelsetiketter? undvika de som innehåller tillsatt socker så mycket som möjligt.
”Många människor gör ett misstag och tänker att att till exempel köpa en lådjuice" gör ett bra företag ", men det här är en typ av produkt som innehåller mycket tillsatt socker, det är dåligt för din hälsa. Behöver du vara uppmärksam på etiketter? Jag berättar ofta för mina patienter att om de inte vet vad de flesta ingredienser som visas på etiketten handlar om är det bättre att inte ens köpa produkten !?, framhäver Maria Luiza.
6. Koka med kokosolja
Kokosolja är en bra allierad hälsa eftersom den är rik på triglycerider med medelhög kedja, som lätt absorberas och omvandlas till energi.
Läs också: 10 sätt att motivera under en diet
Vissa studier har visat att denna typ av fett kan öka din ämnesomsättning med upp till 120 kalorier per dag, vilket också hjälper till att minska din aptit och få dig att äta upp till 256 färre kalorier dagligen. 24 timmar energiutgifter och katekolaminer i urin låga till måttliga mängder triglycerider med medelhög kedja: en dosresponsstudie i en human andningskammare; Sötad dryckskonsumtion, kranskärlssjukdom och biomarkörer för risk hos män.
• Konsumtion av kokosnötolja är hälsofrämjande och kan ersätta andra matoljor eftersom det inte producerar giftiga produkter när de utsätts för höga temperaturer. Det är dock värt att komma ihåg: det bör inte konsumeras i överkant, eftersom det är ett fett, så idealet är alltid att prata med din näringsläkare och se det bästa sättet att inkludera det i din diet ?, framhäver Maria Luiza.
7. Undvik raffinerade kolhydrater
Överdriven konsumtion av denna typ av mat är starkt förknippad med fetma, eftersom det orsakar spikar i blodsockret, gynnar viktökning och får personen att känna sig hungrig och återigen vill äta mer och mer kolhydrat (orsakar en ond cirkel).
Vissa studier som har bevisat skadan av raffinerade kolhydrater är: Livsmedel med högt glykemiskt index, överätande och fetma och livsmedel med högt glykemiskt index, hunger och fetma: Finns det en anslutning?
8. Använd mindre plattor
Det låter dumt, men forskning har visat att äta på mindre tallrikar automatiskt får en att äta mindre. Det gör inte ont att försöka, eller hur?
9. Satsa på en låg kolhydratdiet.
Flera studier har påpekat fördelarna med denna typ av diet, både för dem som vill gå ner i vikt och för att förbättra den allmänna hälsan: En lågkolhydratdiet är effektivare för att minska kroppsvikt än hälsosamt äta hos både diabetiker och icke-diabetiker; En slumpmässig försök som jämför en mycket låg kolhydratdiet och en kaloribegränsad låg fetthaltdiet på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor; Lågt kolhydrat jämfört med diet med låg fetthalt vid svår fetma.
"Så kallade lågkolhydratdieter är? På mode? Vilket gör att många felaktigt adopterar det och skadar deras hälsa. Men när de är välorienterade av en nutritionist, har de utmärkta resultat i viktminskning ?, betonar näringsläkaren Maria Luiza.
10. Ha kontroll över vad du äter
Att kontrollera de portioner eller kalorier som konsumeras hjälper de som vill gå ner i vikt, förutsatt att den uppenbara tanken att genom att äta mindre inträffar viktminskning.
Vissa studier påpekar också att journalisering av vad du äter och / eller att ta bilder av dina måltider kan hjälpa till med viktminskning: Självövervakning av viktminskning: en systematisk granskning av litteraturen; Tänk innan du äter: fotografiska matdagböcker som interventionsverktyg för att ändra beslutsfattande och attityder i kosten.
"Ofta äter människor till och med på impuls, upprepar måltiden två eller tre gånger, och i själva verket skulle den första maträtten redan vara mättad?" Detta händer särskilt när du verkligen gillar en viss mat. I detta avseende kan fotografering av plattan innan du äter den eller helt enkelt titta på den till och med få en medvetenhet om att "det finns tillräckligt", det räcker för att döda hunger, "kommenterar Maria Luiza.
11. Inkludera peppar i kosten
Cayennepeppar, till exempel bland andra paprika, är känd för att påskynda ämnesomsättningen genom att innehålla capsaicin: Effekter av capsaicin, grönt te och CH-19 Söt paprika på aptit och energiintag hos människor ; Effekterna av hedoniskt acceptabla röd paprika-doser på termogenes och aptit.
Capsaicin är den termogena aktiviteten som finns i peppar, vilket gör det till en mat som faktiskt ökar ämnesomsättningen. Konsumtionen är gynnsam, men borde styras av en näringsläkare, för i vissa fall kanske inte är väl accepterad ?, betonar näringsläkaren.
12. Gör aeroba övningar
Detta är en viktig åtgärd för att förbränna fler kalorier och förbättra den allmänna hälsan. Det är också mycket effektivt, även för att minska fettet som tenderar att samlas runt organen, vilket kan orsaka metabolism.
13. Gör bodybuilding
En av biverkningarna av en viktminskningsdiet är förlusten av muskelmassa som följaktligen genererar en metabolisk avmattning. Således är viktträning i kombination med aerob träning mycket viktigt och effektivt: Metabolisk bromsning med massiv viktminskning trots bevarandet av fettfri massa.
14. Inkludera mer fiber i kosten
Studier visar att konsumtion av fiber hjälper till att öka mättnad, vilket får en person att äta naturligt mindre under dagen.
15. Ät mer grönsaker och frukt
En studie av Baylor College of Medicine (USA) kopplar frukt och grönsaksintag till viktminskning. Dessa livsmedel är viktiga eftersom de är kalorifattiga och har en god mängd fiber och är i allmänhet över näringsrika.
16. Tugga långsamt
Är det viktigt att ta lite ledig tid? för att hjärnan ska inse att den redan har konsumerats tillräckligt för att mättas. Således visar studier att tugga långsammare får människor att äta mindre och stimulerar produktionen av hormoner kopplade till viktminskning: Att äta långsamt ledde till minskningar i energiintaget hos friska kvinnor; Att äta ökar långsamt det postprandiella svaret hos de anorexigena tarmhormonerna, peptiden YY och glukagonliknande peptid-1.
”Många tycker att det är skitsnack, men det gör skillnaden för dem som vill gå ner i vikt! För att inte tala om det, att tugga långsamt undviker problem som halsbränna, brännande, gas etc.?, Kommenterar Maria Luiza.
17. Sov gott
En studie visade att dålig sömn kan ha samband med utvecklingen av fetma i både barndom och vuxen ålder.
18. Kontrollera matberoende
En studie från Newcastle University fann att beroendet av vissa livsmedel är en bidragande faktor till överätande och kan leda till fetma.
Om du till exempel inte kan ha god kontroll över vad du äter; överdriva vissa livsmedel etc., kanske du lider av ett matberoende? I detta fall är det giltigt att söka professionell hjälp!
19. Konsumera mer protein
En diet med högt proteinhalt kan öka ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag, så att du känner dig mer mättad och konsumerar färre kalorier: Glukoneogenes och energiförbrukning Närvaro eller frånvaro av kolhydrater och andelen fett i en proteinrik diet påverkar aptitdämpningen men inte energiförbrukningen hos människor med normal vikt som matas i energibalans.
Vid behov kan komplettering med vassleprotein också hjälpa mycket och alla som vill gå ner i vikt.
Kom ihåg att komplettering endast ska ske med vägledning av en nutritionist. Annars kan effekten vara negativ, både för viktminskningsprocessen och för hälsan i allmänhet?, Betonar Maria Luiza.
20. Drick inte socker-sötade drycker
En Boston Children's Hospital-studie, till exempel, visade att socker-sötade drycker är kopplade till en 60 procent ökning av risken för fetma hos barn.
Konsumtion av sodavatten och fruktjuicer industrialiseras är helt skadligt för barn och vuxnas hälsa? Helst bör denna typ av dryck inte erbjudas barn för att inte orsaka hälsoproblem eller missbruk inom en snar framtid?, Kommenterar näringsläkaren.
21. Ha bara hälsosamma livsmedel hemma
Detta är det bästa sättet att säkerställa att när du går hungrig, inte tar dig till ohälsosamma livsmedel (som vanligtvis är snabbmat, till exempel kex, snabbnudlar osv.).
"Att planera veckans meny och att ha allt hemma gör också stor skillnad", råder Maria Luiza.
22. Ge alltid preferens till "riktig mat?"
Om du vill gå ner i vikt och vara en friskare person, alltid föredra mat (snarare än produkter)? En riktig mat har inte en enorm lista över ingredienser eftersom det är själva ingrediensen.
23. Satsa på ett glukomannantillskott
Glucomannan är en typ av fiber som absorberar vatten, vilket gör att du känner dig mer nöjd och därmed konsumerar färre kalorier. Detta påpekade en forskning från University of Wageningen (Nederländerna).
En annan studie fann att personer som använde glucomannan-tillskott tappade mer vikt än de som inte använde glucomannan-tillskott.
24. Fly från dieter
Enligt en studie, personer som följer? Dieter? tenderar att få mer vikt över tiden.Därför är ett säkert råd: undkomma "modiga dieter", särskilt de radikaler som lovar stor viktminskning på kort tid.
Sättet att gå ner i vikt är ingen annan än att lära sig att äta ordentligt, träna och ändra vissa vanor.
Ja, vissa strategier kan hjälpa, men utgångspunkten är att vara medveten om att det inte finns några mirakel och att den bästa dieten för viktminskning är den som är utformad för dig, så tveka inte att leta efter en nutritionist!
HÅLL DIG FRISK MED PERIODISK FASTA | Så håller jag mig medicinfri från Ulcerös kolit. (April 2024)
- mat
- 1,230
