Numera med den dagliga rusningen, arbetet och studierna, vanligtvis när du kommer hem allt du vill är att ha ett praktisk och välsmakande mellanmål för att äntligen vila och gå i säng. Att äta bra är viktigt under dagen.
Och att äta på natten kräver viss omsorg, särskilt om du bantar och inte vill vakla. Många tycker att det krävs en hel del investeringar att ha en hälsosam kost, men i själva verket är det att äta bra inte annat än att ha en balanserad och varierad kost. Det vill säga, i en måltid inkluderar ingredienser från alla livsmedelsgrupper och undvik bearbetade livsmedel.
Erbjudandet av produkter som är anpassade till denna livsstil är stort, men det finns också enkla, praktiska, naturliga alternativ som inte kommer att förlora fickan och blir ännu friskare.
Specialister Felipe Monnerat, nutritionist och personlig tränare, och Luana Priscila Pinto dos Santos, nutritionist med specialisering inom Functional Sports Nutrition, bidrog med följande tips för att hålla dig i form och inte känna dig tung innan du sover.
För att respektera berättelsen om ”kungfrukost, prinslunch och vanliga middagar” enligt nutritionisten Felipe Monnerat? Det kan vara meningsfullt, men det är inte en regel för alla. Undvik? Tunga måltider? Det rekommenderas särskilt för dem som har sin dagliga liv (arbets) rutin och de personer med mag-tarmproblem (reflux, gastrit, magsår) och personer med fetma.
Läs också: 13 tips för att lura hunger på ett hälsosamt sätt
Däremot, för dem som söker viktökning och muskelmassearbete eller träning på natten eller tidigt på morgonen bör detta ses över. En annan situation som bör övervägas är frågan om rörlighet i städerna och ökad arbetstid, särskilt för egenföretagare som bara lyckas göra sin måltid mer fullständig på natten och detta bör övervägas av hälso-och sjukvårdspersonalen. Därför är det viktigt att konsultera en expert på området.
12 lätta matar du kan äta på natten
För att en kvällsmåltid ska vara lätt och hälsosam är det bäst att ta med livsmedel från alla grupper, till exempel kolhydrater, fiber och protein, rekommenderar Luana.
1. Ägg
Ägg är en av de mest kompletta livsmedel och en bra proteinkälla. Det finns kontroverser om att ägget och särskilt äggulorna kan öka det "dåliga kolesterolet", men detta är ett misstag, ägget hjälper och mycket i bra kolesterol (HDL).
Några beredningsförslag: Äggröra med olivolja, vitlök och lök. I form av omelett slagen på plattan med morot, tomat, spenat och lök. Pocherade ägg (värm vattnet, tillsätt vinäger, virvla med skeden och släng äggen tills de är kokta). Kokta ägg drizzade med olivolja, oregano och grön smaksättning.
2. Vitt kött som kyckling eller fisk
Vitt kött är en källa till omega 3 och omega 6, såväl som fettsyror, ämnen som förbättrar kroppens funktion och bidrar till god näring.
Läs också: 10 Anti Aging Foods som du borde inkludera i din diet
Förslag till förberedelse: Smak till med lök, vitlök, citron och olivolja och broil i en nonstick-panna. Du kan också baka kycklinglår och trumpinne i ugnen med grönsaker som sötpotatis, tomater, morötter, broccoli, rödlök och färgad paprika.
3. Sallader
Sallader är alltid ett bra alternativ för middag, är lätta, näringsrika och hjälper kroppen att fungera, samt ger en god mättnadskänsla. Gröna blad, rucola, sallad, vattenkrasse, skärbröd och spenat är fantastiska alternativ för kvällsförberedelser. En annan idé är att turbo ladda den gröna sallad med sardiner eller tonfisk.
4. Kokta grönsaker
De flesta grönsaker är lågkalorifoder och hjälper till att tillfredsställa hunger. På kvällen kan du förbereda: broccoli, blomkål, morötter, chayote, zucchini och tomater. Du kan göra rätter ångade eller sauterade i olivolja, vitlök och lök.
5. Frukter
De bör konsumeras dagligen. De tillhandahåller mineraler, vitaminer, olika kostfibrer, antioxidanter och föreningar som hjälper till att reglera kroppen. På middagen kan du ta med äpple, ananas, papaya, melon, apelsin och avokado. Att lägga till en fiberkälla tillsammans med havre, linfrön, chia och amarant är också bra.
6. Grönsaksoppa
Gräddsoppa eller soppa är idéer för hälsosamma, lätta, kalorifattiga men mycket näringsrika preparat. De kan förberedas med grönsaker som hjälper till att fungera korrekt i kroppen.Förslag på förberedelse: att laga kycklingen och spara kokvatten för att göra grönsaksoppan. Koka tre typer av grönsaker som morötter, chayote, broccoli och collardgrönsaker. Strimla kycklingen och tillsätt i soppan.
Läs också: 12 tips för att avgifta kroppen
7. Blomkål eller broccolikräm (lågkolhydrat)
Broccoli tillhör kålfamiljen och är känd som en av de mest näringsrika grönsakerna. Det är en rik källa till vitamin C och kostfiber. Broccoli är också en utmärkt källa till protein och betakaroten. Förutom att vara rik på kalcium, järn, zink och magnesium.
Blomkål är en utmärkt källa till vitamin C, folsyra, vitamin K och vitamin B-6. Vitamin B1, B2, B3 och E. Förutom att tillhandahålla viktiga mineraler som magnesium, fosfor, kalcium, kalium och mangan. Förberedelse: Koka blomkålen och slå i en mixer med kokvatten eller stek kålen eller broccolin med lite olivolja, vitlök, lök, gurkmeja och andra kryddor du väljer.
8. Morot Cream
Morot är den mest odlade grönsaken i världen. De kan tillagas på olika sätt som soppor, kokta kakor och de kan till och med ätas råa. Eftersom den är rik på fiber, förbättrar matsmältningen och bekämpar förstoppning, stärker immunförsvaret eftersom det är rikt på antioxidanter, förhindrar för tidig åldrande, är rik på vitamin A och betakaroten. Det hjälper till att gå ner i vikt eftersom det har få kalorier, förutom att hjälpa till att upprätthålla den vackra solbränningen.
Förberedelse: Kok morötter och slå i en mixer med ingefära chips nära kokvattnet. Sauté med olivolja, lök och vitlök. Det kan också göras med pumpa och grön kryddning.
9. Persika palm- eller bifumnudlar
För dem som inte vet är persikapalmer en typ av palm. Spaghettin är tillverkad med endast palmhjärta utan andra tillsatser. Den är superhög, förutom att den är frisk. Men bifum är en nudel gjord av ris, stjärna i de orientaliska menyerna. Eftersom det är tillverkat av ris innehåller det inte gluten, vilket hjälper till att förebygga sjukdomar i mag-tarmkanalen. Det har också ett lågt glykemiskt index som hjälper till att kontrollera diabetes och minskar också absorptionen av fett från mat, vilket gör det till ett hälsosamt och mindre kaloriskt alternativ.
Läs också: 15 hälsosamma livsmedelsaffärer
Matlagningstips: Kok och gör en hemgjord tomatsås (tomat, lök, vitlök, olivolja och basilika) och om du föredrar kan du också lägga till lite köttkött.
10. 7 ris risotto eller quinoa
7 kornris är en kolhydratkälla med lågt glykemiskt index, det har mer näringsämnen, fiber och magnesium, bättre matsmältning och mer mättnad än vanligt vitt ris. De sju kornen är: nålande ris, kornkorn, vitt och rött quinoa, svart ris, rött ris, hirdkorn och vete korn.
Quinoa, rik på fiber, protein och näringsämnen, är en av de mest kompletta livsmedel i världen, enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation. Förberedelseförslag: Kok ris eller quinoa med lite salt. Placera den hackade shimeji (svampen) i en stor stekpanna med lite vatten att skälla. När vattnet har torkat, tillsätt vitlök, lök, hackade nötter, salt och olivolja och sauter i högst 3 minuter. Tillsätt bräserad quinoa och servera med grön smaksättning.
11. Pannkakor
Vem säger att vi inte kan äta pannkakor på natten? Så länge det är gjort med hälsosamma och hälsosamma ingredienser är det inga problem, det är ett fantastiskt och praktiskt mellanmålalternativ. Förberedelse Förslag: gör med ett slagit ägg, havrekli, gröna kryddor och lägg på nonstick utan att smörja. Fyllningsalternativ: Strimlad kyckling med tomat och sallad eller guacamole.
12. Guacamole
För mexikansk matälskare är detta ett fantastiskt och läckert alternativ. Guacamole är supersunt, avokado har bra fetter som är utmärkta för vår hälsa. Föreslagen förberedelse: Mos avokado och tillsätt finhackade tomater, 1 citronsaft, hackad lök, salt, peppar och olivolja. Det kan vara påfyllning av en pannkaka eller kan ätas med riskakor, salladdressing eller sidodisk med ett vitt kött.
Luana förklarar att det är idealiskt att äta upp till 3 timmar före sängen, men det varierar beroende på varje individs rutin. Det är inte möjligt att indikera en idealisk tid, och förrän en timme före sänggåendet kan du äta en måltid med frukt, te eller oljeväxter som stimulerar mättnad vid denna tid på natten. De som tränar eller gym på kvällen kan ha ett mellanmål före träningen och efter träningen förbereda en lätt middag med bra proteinkällor som ägg, kyckling eller fisk och råa sallader eller rötter.
Är bröd den stora skurken?
Enligt experten är bröd ett problem inte bara på natten eftersom det är ett livsmedel som innehåller vete.Vete, förutom att bete sig som socker i kroppen, ökar blodsockret, vilket ökar insulin och gynnar lagring av fett vilket leder till viktökning. Vete kan dessutom orsaka vissa symtom som trötthet, humör, irritabilitet, hunger och allt mer beroendeframkallande vår kropp för att konsumera den.
Är du också involverad i ett antal immun, inflammatoriska, diabetes, hjärtsjukdomar, allergier? Förutom detta är bröd en produkt som innehåller olika föreningar som transfetter, sockerarter och konserveringsmedel. Det vill säga det är nödvändigt att konsumera färre produkter och mer riktig mat, vilket innebär mat i sin mest naturliga form som möjligt. Mellan de två typerna av bröd fransk och fullkorn, är det bästa alternativet brunt bröd eftersom det innehåller fiber, frön och för det mesta görs det med 100% hela mjöl.
Det är därför det är viktigt att kontrollera brödets ursprung och tillförlitlighet, alltid läsa etiketten som bör ange i kompositionen? Helt mjöl? och inte? mjöl anrikat med folinsyra? vilket är vad vi ofta hittar.
Vilka livsmedel bör undvikas?
Vi måste vara medvetna om vad vi äter innan sängen, eftersom vår ämnesomsättning är långsam just nu. Många gånger kan vi inte sova bra eftersom vi känner oss tunga efter att ha ätit vissa livsmedel som inte tillåter kroppen att göra en bra matsmältningsprocess, vilket stör den välbehövliga vilan för att starta en ny dag.
De livsmedel som ska undvikas är: stimulerande mat som kaffe, coladrycker, choklad, svart te, grönt te, kryddor som ingefära, kanel och peppar som är termogena, svårsmältande matar som pasta, bröd, potatis, ris, bönor, pizza, bearbetade livsmedel, stekt mat och smaktillsatser, förklarar Luana.
Och det viktigaste tipset av allt är noga med att dricka vatten, att vara hydratiserad är ett stort steg för att undvika överätning på natten. Omundervisning i kosten är nödvändig för att hålla din hälsa uppdaterad, din kropp i balans och en fullfunktionell hjärna.
How I held my breath for 17 minutes | David Blaine (April 2024)
- mat
- 1,230
