Du är fast besluten att förlora några kilo. Började en hälsosam kost, ökad vätskekonsumtion, började gå till gymmet? Men när hon började träna insåg hon att hennes hunger nästan tredubblades!
Du är inte den enda! De flesta kommenterar att de känner sig hungriga direkt efter träningen. Ytterligare andra klagar över att känna sig mer hungriga under dagen (när de tränade).
Men hur som helst, är detta verkligen normalt? Behöver du äta mer efter att ha tränat? Vad man ska göra för att inte överdriva maten och inte lägga? Allt att förlora ??
Talitta Maciel, nutritionist och coach för Food Reeducation Space, förklarar att det är viktigt att förstå att även efter träning fortsätter ämnesomsättningen att påskyndas och därför är det nödvändigt att ersätta de förlorade energierna. Men det är viktigt att äta korrekt.
Här är några tips som hjälper dig att undvika överätning efter träningen (och även under hela din träningsdag). Värt att kolla in!
Läs också: Hemligheten med att få de bästa resultaten från träningen
10 tips för att undvika att äta för mycket efter träning
1. Gå inte ut på tom mage
Talitta Maciel förstärker att efter träning fortsätter vår ämnesomsättning att accelerera. ? Vanligtvis förekommer hunger inom en timme efter intensiv träning? Det är vanligtvis normalt eftersom det är slöseri med energi, så vi måste verkligen ersätta de förlorade kalorierna på ett mycket hälsosamt sätt?
Men för att inte överdriva det är ett mycket viktigt tips att inte träna på tom mage, så att konsumtionen inte är för stor i måltiden efter träningen.
2. Välj rätt livsmedel före träning
Precis som det är viktigt att fylla på kalorier hälsosamt efter träning, är det viktigt att äta ordentligt innan träning. Det räcker inte att äta lite och tänka att du är redo att gå till gymmet! (Följ alltid en näringsläkares riktlinjer)
Läs också: De bästa övningarna för 15, 30 och 45 minuters träning
• För att ha en bra prestanda under träningen är det viktigt att man är väl matad för att utöva fysisk aktivitet. Eftersom fasta kan leda till svaghet, orsaka symtom och hämma kaloriförbrukning, vilket kommer att göra dig väldigt hungrig efter träningen och slutar äta mer än du borde? Och skuldkänslan i många situationer kan förekomma ?, betonar nutritionisten Talitta.
3. Ät väl efter träningen
? Ät bra? Det betyder inte nödvändigtvis att äta stora mängder. "Det är väldigt viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur mycket du äter under efterträningen så att ansträngningen inte kastas, eftersom det kan leda till avsnitt av binge äta," säger Talitta Maciel.
Näringsläkaren förklarar att måltid efter träning är viktigt även för snabbare återhämtning och underhåll av mager massa.
• Efterträning bör prioritera intaget av protein och hela kolhydrater för att återvinna muskel- och glykogenlagrar. Livsmedel som magra ostar, fisk, naturlig yoghurt, äggvita, quinoa, amarant, valnötter, korn, linfrö, chia, fullkornsbröd, är bland annat rika på proteiner och fett av god kvalitet, såsom omega 3, som hjälper muskelfibrer som återhämtar sig från stress under träningen?, betonar nutritionisten Talitta.
Läs också: De bästa juicerna före och efter träningen
4. Undvik vissa livsmedel efter träning
Lika viktigt som att veta vilka livsmedel som är bäst att äta efter träningen är att veta vilka livsmedel man ska undvika under den tiden.
Talitta Maciel förklarar att när kroppen behöver fylla på förlorad energi absorberar den allt möjligt om det konsumeras efter träning. "Därför bör all omsorg med vad du ska äta tas," säger han.
I detta avseende belyser näringsläkaren vissa livsmedel som bör undvikas (särskilt under den här perioden efter utbildningen):
- Livsmedel med mycket mättat fett
- Stekt mat
- Bearbetade livsmedel
- saltkringlor
- crackers
- godis
- Läsk
- kakor
- Socker och kemiska rik spannmålstänger
"Dessa livsmedel kan hindra kaloriförbränning och bromsa ämnesomsättningen, vilket gör att du tappar all ansträngning under träningen", säger näringsläkaren Talitta.
Läs också: Snabb och effektiv lunchträning
5. Falla inte i frestelsen av snabbmat eller färdigrätter.
Under perioden efter träningen är det viktigt att fortfarande undvika snabbmat snacks.Säg nej till leveranstelefonerna att inte falla i frestelse och inte köpa boxade produkter, påsar med frysta eller "snabbt redo på 3 minuter". I tider av hunger, bättre att inte testa motståndet, så har du inte ens dessa livsmedel hemma ?, säger nutritionist Talitta Maciel.
6. Ät var tredje timme
Det räcker inte att oroa sig bara för perioden efter träningen. Det är nödvändigt att äta bra under hela dagen, så att man undviker överätande (och även efter träning). Ett viktigt tips för detta är att äta var tredje timme (det kan vara en frukt, nötter etc.).
7. Satsa på grönsaker
Ett viktigt tips för att undvika överätande hunger är att satsa på grönsaker i huvudmåltiderna (lunch och middag). Eftersom de har mycket fiber, hjälper de att ge den känslan av mättnad.
8. Byt vitt ris mot brunt ris
Ett annat viktigt tips för att undvika överdriven hunger under dagen och särskilt under huvudmåltiderna är att fokusera på brunt ris (istället för vitt). Eftersom det har ett lägre glykemiskt index (dvs. gradvis släpper socker i kroppen), är det en bra allierad med att erbjuda en större känsla av mättnad.
9. Tugga långsamt
Vid varje måltid på dagen? vare sig det efter träning, lunch eller middag? Det är viktigt att tugga långsamt och äta så lugnt som möjligt. Denna vana är mycket effektiv för att undvika överätning.
10. Reflektera om du verkligen är hungrig
Det är sig efter träning, eller under hela dagen (där du tränade), är det viktigt att tänka lite innan du "äter vad du vill". Många överindulerar ibland mat av ren ångest. Innan du upprepar en maträtt till lunch eller middag, eller äter lite mer mat, stopp och tänk, "Är det verkligen nödvändigt eller är jag redan nöjd?"
Morgon mot nattmatning före natten
Talitta Maciel förklarar att de som tränar på morgonen bör prioritera kolhydratrika livsmedel som bröd, spannmålstänger, enkla kakor, frukt, eftersom dessa kolhydrater anses vara enkla och kommer att absorberas snabbare och släpper energi. för träning, undvika användning av mager massa för att ge energi under träningsperioden. "I vissa fall bör den mest förstärkta frukosten vara efter träning," säger han.
För de som tränar på kvällen bör middagen innan träning utvärderas. "En tung måltid är inte ett bra val eftersom det kan överbelasta kroppen och påverka prestanda", förklarar nutritionisten Talitta.
Helst, innan du tränar, konsumera en kolhydratkälla för att bevara energikällor och äta efter en träning en diet som innehåller proteiner och kolhydratkällor för återhämtning av energilagrar och muskelfibrer. Detta kan göras genom en icke-industrialiserad shake eller middag själv med lättare alternativ för att undvika att känna dig tung och känner sig sjuk under träning ?, säger nutritionist Talitta.
Under dietist Talitta Maciel gör några näringsförslag före och efter träning:
Före träning
Förslag 1
1 banan + 1 msk havreflingor + 1 tesked ekologisk honung
Förslag 2:
Skaka: 1 kopp jordgubbar + 1 msk havrekli + 180 ml skummjölk
Förslag 3:
2 skivor brunt bröd + 1 msk osötat jordnötssmör + 1 msk vit sesam
Efter utbildning
Förslag 1:
Kokt quinoasallad + tomat + palmhjärta + 2 msk tonfisk + citron + lök
Förslag 2:
Omelett gjord med 2 fristående ägg + 1 msk flagnad amarant + 1 bakad potatis
Förslag 3:
1 nonfat yoghurt + 1 msk 100% fruktgelé + 1 msk solrosfrö
Nu har du bra tips för att äta ordentligt efter träningen. Kom alltid ihåg att detta är en mycket viktig diet, men tillåter fortfarande inte att överdriva den. Att äta bra betyder inte alls att äta mycket, utan att göra hälsosamma val.
Isolation - Mind Field (Ep 1) (April 2024)
- Mat, fitness
- 1,230
