Socker är dåligt: ​​varför och hur man tar bort det från ditt dagliga liv

Du bör veta att en av de viktigaste riktlinjerna för dem som vill följa en hälsosam kost är att minska den dagliga sockerkonsumtionen avsevärt. Men är han en sådan skurk ?! Eller är det möjligt att konsumera det måttligt utan att skada din hälsa ?!

Är det ett faktum att överdriven sockerförbrukning är dålig? Och detta är inte bara att det leder till viktökning, utan är förknippat med utvecklingen av ett antal sjukdomar.

Men är det möjligt att tala om ett "tolererbart" konsumtion? av socker i vardagen? När allt kommer omkring är det stora problemet överdöd! Framför allt är det intressant att veta smarta alternativ för att ersätta denna ingrediens.

Nedan förstår du varför exakt socker är dåligt för din hälsa och ger tips för att ersätta din konsumtion på bästa sätt!

Sockertyper

Visste du att det finns flera typer av sockerarter och att vissa betraktas till och med friskare? Se nedan de viktigaste egenskaperna.

Läs också: 10 hälsosamma alternativ för att döda din sug efter godis

• Raffinerat socker: Ernäringsfysiolog Ana Valeria Ramirez förklarar att det, som namnet antyder, är den typ av socker som går igenom en process med förfining, där den tappar mer än 90% av sina näringsämnen (vitaminer och mineraler). • För att bli vit får det många kemiska tillsatser som svavel till exempel. Det anses vara det värsta sockret för vår hälsa. Ju vitare sockret är, desto mer kemiskt har det. En tesked (5 g) har 20 kalorier, 5 g kolhydrater?
• Brunt socker: Ana Valéria förklarar att detta är den grovaste formen för extraktion av rørsocker, inte går genom förfining, så det sparar olika näringsämnen som kalcium och järn. Detta är en av de friskaste. En tesked (5 g) har 20 kalorier, 5 g kolhydrater, 1 mg magnesium och 2,1 mg järn.
• Demerara socker: Näringsläkaren förklarar att den här typen av socker genomgår en liten förfining, så att den kan bibehålla näringsämnena. "Det är också ett bra alternativ, särskilt i organisk form, utan kemiska tillsatser," säger han. En tesked (5 g) har 20 kalorier, 5 g kolhydrater, 1 mg kalcium och 2,1 järn.
• Kokosnötsocker: Det erhålls genom kokosnötpalmsaftet efter en uppvärmningsprocess för att ta bort vattnet tills det är helt dehydratiserat. I slutet av denna process finns det många kristaller kvar? slutprodukt av kokosnötsocker. Det är helt naturligt eftersom det inte går igenom någon förädlingsprocess och inte har några konserveringsmedel. Det är fortfarande mycket näringsrikt med flera vitaminer, till exempel B-komplexet (B1, B2, B3 och B6), förutom att det har flera mineraler, som kalium, zink, järn och magnesium. Det har också lågt glykemiskt index ?, förklarar experten. En tesked (5 g) har 19 kalorier, 5 g kolhydrater.

Detta gör det lätt att se att det viktigaste är att undvika raffinerat socker. Men det är bra att veta att de andra sockerartade alternativen, även om de är friskare, inte bör konsumeras i överflöd.

Finns det några fördelar med sockerkonsumtionen?

Numera sägs mycket om de skadliga effekterna av socker. Men kan det på något sätt vara till nytta för hälsan? Svaret är ja, som betonats av nutritionisten Ana Valéria:

Glukosförsörjning: Det ansvarar för att tillhandahålla glukos till kroppen, som verkar på hjärnans, näthinnans och njurarnas funktion. Glukos verkar också till spridning av goda bakterier, vilket bidrar till eliminering av skadliga bakterier?, Betonar näringsläkaren.

Det är en källa till viktiga näringsämnen: Ana Valéria förklarar att socker är en viktig källa till kalcium-, fosfor-, järn-, klor-, kalium-, natrium-, magnesium- och B-komplex-vitaminer. Därför är vikten av att socker inte går igenom förädlingsprocessen ett bättre alternativ. friska.

Främjar wellness: "Socker innehåller också ämnen som stimulerar hjärnan att producera serotonin, ansvarig för känslan av välbefinnande och nöje", säger experten.

Läs också: 8 naturliga alternativ för att ersätta socker i din kost

Trots dessa fördelar är det värt att betona vikten av att välja de typer av sockerarter som inte har gått igenom förädlingsprocessen och alltid konsumera dem med mått!

Farorna med socker

Men hur som helst, varför är socker dåligt? Nedan känner du till den största skadan det erbjuder hälsa:

fetma: Ana Valéria påpekar att det största problemet som orsakas av överdriven sockerkonsumtion är fetma, som idag betraktas som en global epidemi, som en riskfaktor för andra stora kroniska sjukdomar.

Hjärtsjukdomar: Fetma är i sin tur en riskfaktor för hjärt- och kärlproblem som koronarsjukdom, hjärtsvikt, plötslig död, bland andra komplikationer.

hypertension: Fetma är också en riskfaktor för högt blodtryck (när blodkraften mot artärväggen är för stor), vilket kan leda till hjärtsjukdomar och stroke.

Läs också: Sugar: The Great Diet Villain?

Diabetes och cancer: Fetma är fortfarande en riskfaktor för diabetes och till och med cancer.

För mycket kaloriförbrukning: Ana Valéria påpekar att socker, förutom att vara kalori, inte har något näringsvärde (när det går igenom förädlingsprocessen). Det är, det är oönskat särskilt när idén är viktminskning.

För att undvika alla dessa nämnda problem betonar nutritionisten att en förändring av vana är mycket viktig: äta hälsosammare livsmedel, konsumera mindre bearbetade produkter och utöva fysiska aktiviteter. ? Vi får inte glömma att socker är viktigt för kroppsfunktioner, men vi måste bli av med överskottet? Är moderation grundläggande?

Alternativ till att ersätta raffinerat socker

Är det inte nödvändigt att helt avge de sötaste matarna? Tipset är att göra bättre val! Känner bra ersättare för raffinerat socker:

• Mel: Ana Valeria förklarar att han är en av de bästa "naturliga sötningsmedlen". Den kommer från blommanektar och innehåller 80% naturligt socker, 18% vatten och 2% mineraler, vitaminer, pollen och proteiner. Det är emellertid bra att komma ihåg att honung har kalorier, så den bör användas i små mängder och inte bör värmas för att behålla dess näringsämnen.
• stevia: Det är ett naturligt sötningsmedel tillverkat av blad från stevia rebaudiana-växten. Näringsläkaren förklarar att stevia är perfekt för diabetiker, har inga kalorier, innehåller inget socker eller kolhydrater och har lågt glykemiskt index? men sötnar väldigt bra!
• Organiskt socker: Ana Valéria förklarar att fördelarna med denna typ av socker kommer från odling av sockerrör, som inte innehåller bekämpningsmedel, och även från produktionsprocessen, som inte använder kemikalier. Det genomgår inte förfining, så det har mörkare och tjockare korn. Men det är värt att notera att dess konsumtion också bör vara måttlig eftersom den ökar blodsockernivån.
• Brunt socker: Det är ett av de hälsosammaste sockerarterna eftersom det inte går igenom förädlingsprocessen i branschen. Ju mörkare desto bättre? Det betyder att du har gått igenom mindre filtrering. Eftersom det bearbetas utan kemikalier, behåller det mineraler som järn, kalcium, fosfor, magnesium och kalium. Men eftersom det innehåller kalorier, bör det användas sparsamt? Rådgör näringsläkaren.

  Läs också: 5 löjligt enkla sätt att äta mindre socker

• Demerara Sugar: Dess förfining är lätt, genomgår en torkningsprocess, så den är mer koncentrerad. Som brun har demerara högre näringsvärde än raffinerad. Dessutom är han sötare ?, framhäver Ana Valéria.
• Lönnsirap: Näringsläkaren förklarar att den är gjord av lönnsaft (en vanlig växt i Asien och Europa), vilket resulterar i en sockerhaltig vätska. Det består av 70% sackaros med en låg nivå av fruktos. Det är mycket hälsosamt, har en bra mängd mangan, kalcium, kalium och zink. Den är också rik på antioxidanter, som hjälper till att neutralisera fria radikaler. Sirapen är värmestabil, så den kan användas i heta beredningar, säger han.
• Agave sirap: extraherad från en kaktus, är mycket lik honung. Men medan honung består av 50% glukos och 50% fruktos; agavesirap har mer än 80% fruktos ensam. En annan viktig faktor är den glykemiska belastningen, som är mycket lägre än honung och socker. Denna sirap innehåller kolhydrater, vitaminer och mineraler (som järn, kalcium, kalium och magnesium). Men det bör också användas måttligt, för även om det har ett lågt glykemiskt index, har det ett högt fruktosinnehåll?, Förklarar Ana Valéria.
• melass: Näringsläkaren förklarar att detta är en biprodukt av socker- eller betaproduktionsprocessen och koncentrerar dess näringsämnen och ger den dess söta smak. Den är rik på alla näringsämnen som extraheras från socker under förädlingsprocessen. Det är en bra källa till järn och kalcium. Det har också koppar, magnesium, zink, selen och kalium.Trots att du har ett måttligt glykemiskt index, bör diabetiker undvikas?, Klargörs.
• Kokosnötsocker: Eftersom det har ett lågt glykemiskt index, undviker det insulinspikar, vilket bidrar till viktminskning. Det är tillverkat av kokospalmer och dess tillverkningsprocess inkluderar inte förfining. Den har kraften att sötna utan att lämna någon kvarvarande smak. Huvudkomponenten i kokosnötsocker är sackaros, följt av glukos och fruktos. Det är fortfarande en bra källa till kalium och C-vitamin?, Förklarar dietisten.
• xylitol: Det är ett naturligt sötningsmedel som är tillverkat av vegetabiliska fibrer, sötningsmedel utan återstående smak, har få kalorier och ökar inte blodsockernivån.
• Yacon sirap: Det är tillverkat av roten till denna knöl, vanligt i Andesregionen. ? Juicer extraheras från rötterna och filtreras sedan utan kemiska tillsatser. Slutprodukten är en tjock mörk sirap som liknar melass. Den är prebiotisk och hjälper till att ta upp kalcium och andra vitaminer, vilket garanterar en hälsosam tarmflora. Med lågt glykemiskt index och hög koncentration av prebiotiska fibrer är yaconsirap ett utmärkt alternativ för diabetiker och för dem som vill gå ner i vikt ?, säger Ana Valéria.

Förutom dessa förslag är ett annat tips att använda datum eller annan torkad frukt för att söta upp recept som kakor och pajer. Men kom ihåg att de också bör konsumeras med mått.

De olika källorna till socker

Att kontrollera sockerkonsumtionen handlar inte bara om att undvika socker som tillsätts livsmedel (som kaffe, juice, frukt och godisrecepter)? Detta beror på att många andra livsmedel ger socker i sin sammansättning. Kolla in några exempel:

Frukt, spannmål, honung: De innehåller naturligt fruktos och, dock sunda, bör de inte konsumeras i överflöd.

Mjölk och derivat: De har glukos och galaktos, som också är sockerarter och bör inte konsumeras i överflöd.

Ris, potatis, majs, mjöl, potatisstärkelse: Dessa, bland andra livsmedel, innehåller stärkelse, som består av flera glukosmolekyler. De bör alltid konsumeras med mått och tipset är att investera, helst i fullversioner.

Majsirap: Det är en koncentrerad sockerlösning, som finns i många industrialiserade produkter, som karo, kakor, puddingar, läsk, saft, etc.

Korv, hamburgare, spannmålstänger, kosttillskott och bearbetade livsmedel: Många av dessa livsmedel innehåller maltodextrin, som består av flera glukosmolekyler. Håll dig uppdaterad!

Läsk: Drycken är verkligen mästaren i mängden socker. En burk innehåller cirka 35 gram socker, dvs 8 teskedar socker. Dessutom innehåller läskedrycker många konstgjorda ämnen i sin sammansättning och har mycket lite näringsvärde.

Detta är bara exempel. En detalj är att många konsumerar socker utan att inse det? Till exempel konsumerar den en salt kracker som tror att det inte finns någon anledning att ha socker, men till slut innehåller det socker och inte lite!

Var uppmärksam på förpackningsetiketter

Ana Valeria påpekar att de flesta livsmedel med mycket socker? som godis, läsk och godisbarer? Innehåller få viktiga näringsämnen. Och det är bra att veta att sockerarter kan ha flera olika namn på ingrediensetiketter.

Var noga med att läsa etiketten noggrant, eftersom tillsatt socker kan komma i andra namn som vattenfri dextros, majs sirap, majs sirap fastämnen, fruktos, laktos, malt sirap, maltos. , nektar, etc. ?, säger Ana Valéria.

Enligt nutritionisten är idealet att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel och drycker. För att ge dig en idé är den fyllda kakan en av de mest sockerbelagda livsmedel. Det har en mycket hög energitäthet, såväl som mättat fett och tillsatser som används för att färga kakorna och fyllningen?, Säger han.

Ana Valéria förklarar att WHO (Världshälsoorganisationen) föreslår att den dagliga konsumtionen av socker begränsas till 5%. Så för en vuxen som äter 2000 kalorier per dag, det vill säga 100 kalorier, eller cirka 25 g eller 6 skedar tillsatt socker. Rekommendationen tar hänsyn till sockerarter som är naturligt närvarande i frukt, grönsaker, mjölk, kort sagt, i livsmedel som äts dagligen?, Klargörs.

Att känna till de skador som socker kan erbjuda när de konsumeras i överflöd, och att veta att många livsmedel naturligtvis har socker i sin sammansättning, är tipset främst att föredra hälsosammare alternativ, helt uteslutande användningen av raffinerat socker i vardagen. !

Städexpert Marléne Erikssons bästa knep - Nyhetsmorgon (TV4) (Maj 2024)