Vanligtvis känd som "fett" kan fettsyror (GA) enligt I Guideline från Brazilian Society of Cardiology delas upp i mättade och omättade.
Liliane Oppermann, MD, specialist i nutrition av ABRAN (Brazilian Association of Nutrology), förklarar att de viktigaste mättade fettsyrorna finns i mjölk och dess derivat, animaliskt fett (rött kött), palmolja och kokosnötsolja.
? Omättade GA kan klassificeras som mono- eller fleromättade, de är de som är rika på omega och som är mycket bra för hälsan. De viktigaste källorna är: olivolja, oljefrö och frön, som chia, linfrö?, Tillägger experten.
Bland fettsyror är omega-3, som nyligen är förknippad med en hälsosammare kost. Men vet du verkligen varför det är viktigt?
Fabiana Honda, näringsläkaren Patrícia Bertolucci Consultoria, påpekar att omega-3 är en typ av viktigt fett, dvs kroppen producerar inte det utan behöver det för att upprätthålla hälsan. Det är viktigt för hjärnfunktion såväl som för normal tillväxt och utveckling. Barn som inte fick tillräckliga mängder omega-3 från sina mödrar under graviditeten har högre risk att utveckla syn och nervproblem?
Läs också: 10 livsmedel som kan förebygga cancer
Liliane tillägger att omega-3-fettsyror har många effekter på ämnesomsättningen, vilket kan påverka kontrollen av blodtrycket och förebyggandet av hjärtsjukdomar.
Näringsläkaren Fabiana förklarar också att det finns omega-3 av animaliskt ursprung och vegetabiliskt ursprung. Eikosapentaensyra (EPA) och docosaexaensyra (DHA) finns i kallvattenfisk, och alfa-linolensyra (ALA) finns i växtbaserade produkter som linfrö, linfrö, pumpafrö och valnötter. ?, säger han.
Nutrolog Liliane tillägger att djuromega absorberas bättre av kroppen jämfört med växtomega. "Den mängd som intas från källor enbart av vegetabiliskt ursprung måste vara mycket större jämfört med intaget av animaliskt ursprung," säger han.
Liliane påminner om att omega-3 kan konsumeras genom mat och tillskott. Men det finns lätt i mat. Den bästa källan till omega-3 är fiskar, särskilt sardiner och lax. Om vi konsumeras tre gånger i veckan kan vi redan tillgodose behoven hos omega-3 ?, säger.
Nedan hittar du all information om denna fettsyra och förstår varför omega-3 och omega-6 ska vara i balans i människokroppen.
Läs också: 10 sätt att ta hand om din hjärthälsa
Omega-3-fördelar
Minskar inflammation: Omega-3 matkällor är kända för att minska inflammation i kroppen.
Skyddar mot kroniska sjukdomar: Fabiana påpekar att forskning visar att omega-3, förutom att minska inflammation, kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, cancer och artrit.
Sänker kolesterol: Det hjälper till att främja HDL-nivåer (bra kolesterol) och LDL-nivåer (dåligt kolesterol). Det kan också minska triglyceridnivåerna.
Det är hjärn allierad: Omega-3 är mycket närvarande i hjärnan och är viktig för kognitiv förbättring, särskilt för individer med uppmärksamhetsbrist, vilket förklaras av näringsläkaren Liliane. "Det förbättrar också minnet," tillägger han.
Vissa motstridiga studier har visat att omega-3 fortfarande kan gynna personer med depression, lupus, osteoporos, kognitiv nedgång, hudproblem, inflammatorisk tarmsjukdom, astma, makuladegeneration (del av näthinnan som är ansvarig för uppfattningen av detaljer). , menstruationskramper och barn med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitet?, framhäver Fabiana.
Läs också: 11 konserverade livsmedel som du bör undvika
Hur du tar reda på om du behöver komplettering med Omega-3
Fabiana förklarar att vissa symptom på omega-3-brist inkluderar:
- trötthet;
- Minne försämras;
- Torr hud;
- Kardiovaskulära problem;
- Depression eller humörsvängningar.
Individen måste först gå till en näringsläkare eller läkare näringsläkare för att utvärdera ett antal faktorer för att påbörja tillskottet. En av orsakerna är minnesfel, utöver uppmärksamhetsunderskott och inflammatoriska tillstånd ?, tillägger Liliane.
En vanlig fråga är: Har konsumtion av kapslar samma fördelar som att konsumera omega-3 i livsmedel?
För Liliane är maten "alltid en fördel, eftersom den alltid lägger till kofaktorer som vitaminer och mineraler, som är gynnsamma för kroppen", säger han. "Men om den hanteras på ett förtroende där produkten kommer med en rapport som visar att omega har sitt ursprung, kan den konsumeras vilket ger all fördel för individen," tillägger han.
Om den optimala mängden omega-3-konsumtion förklarar Fabiana att det inte finns någon fastställd dos. American Heart Association (AHA) rekommenderar för friska vuxna utan historia om hjärt-kärlsjukdom att äta fisk minst två gånger i veckan. När det gäller komplettering skulle idealet vara att konsultera en professionell ?, säger.
Liliane tillägger att det rekommenderade genomsnittet är 1000 mg omega 3 om dagen. Kolla in galleriet nedan för några kommersiellt tillgängliga omega 3-tillskott:
Omega-3 Fortvitta för $ 29,90 på Natue
Omega-3 Probiotika för R $ 52 på Body Mania
Omega-3 Kit för R $ 80 på Mais Saúde e Beleza
Foods Omega-3 för R $ 28,59 på Evitamins
Omega-3 Nutranecta för $ 32,10 på Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold för $ 57,13 på Ultrafarma
Omega-3 EPA för $ 83,80 på Natue
Fiskolja för 193,40 dollar på Natue
Omega-3 Nitech Nutrition för $ 29,90 på Health Now
Omega-3 Vitaminlife för 62,50 $ i bra hälsotillskott
Om3 Vhita 120 kapslar för R $ 130 på Projeto Vhita
Kontraindikationer / biverkningar av omega-3
Näringsläkaren Fabiana berättar om omega-3 kontraindikationer / vård:
- Personer med ett koagulationsproblem eller som använder antikoagulantia läkemedel bör vara försiktiga eftersom höga doser av omega-3 kan öka risken för blödning.
- Människor som använder någon annan medicin behöver också vägledning innan de börjar konsumera omega-3-tillskott.
- Hos vissa människor kan omega-3-tillskott orsaka gas, uppblåsthet och diarré.
- Personer med makuladegeneration och risk för prostatacancer bör undvika ALA-tillskott (finns i växtprodukter), eftersom denna typ av omega kan öka risken för dessa sjukdomar, men studier är ännu inte avslutande.
"Vi måste också se till att livsmedel / tillskott med omega-3-källor är fria från föroreningar som tungmetaller, dioxiner och PCB," säger nutritionisten.
Fabiana tillägger att överdriven konsumtion av omega-3, mer än 3 g per dag, kan öka risken för hemorragisk stroke.
Omega-3 rik mat
Liliane påpekar att den viktigaste källan till djuromega-3 är fisk. ? Bland dem är sardiner och lax den mest omega. Redan källorna till växters ursprung med mer omega, är oljefrö och linfrö ?, säger han.
Fabiana påpekar att omega-3 finns i fisk som lax, tonfisk, sardiner, krill (en typ av räkor), i vissa alger och i växter som linfrö. Nedan citerar hon mängden som finns i vissa livsmedel:
- Färsk lax (100 g): 0,4 g EPA och 0,4 g DHA.
- Konserverade sardiner i olja (100 g): 0,4 g EPA och 0,4 g DHA.
- Konserverad tonfisk i olja (100 g): 0,03 g EPA och 0,2 g DHA.
- Rå kummel (100 g): 0,03 g EPA och 0,1 g DHA.
- Vit kummel (100 g): 0,2 g EPA och 0,4 g DHA.
Det är anmärkningsvärt att konsumtionen av lax emellertid har skapat en del kontroverser. Detta beror på att mycket av det härstammar från plantskolor i Chile, Kanada, USA och norra Europa, vilket avsevärt minskar de viktiga näringskvaliteterna för denna fisk.
Den som vill njuta av fördelarna med äkta laxar (uppvuxna i naturen) måste se till att maten kommer från. Tyvärr finns det inget krav från Anvisa för etiketter för att identifiera om fisken uppföddes i fångenskap eller naturlig, men många paket tar med sig ursprungslandet. De mest lämpliga är från Alaska och Ryssland. Redan det värsta? kommer från Chile, USA, Kanada och Europa.
Omega-3 och Omega-6: Hur man balanserar konsumtion
Det är avgörande för människor att veta att det måste finnas en balans mellan omega-6 och omega-3-konsumtion. Liliane förklarar att balansen mellan dessa två typer av "fetter?" ger en skyddande metabolisk effekt på kroppen, vilket är idealiskt förhållandet 3: 1 (från omega-6 till omega-3). Detta beror på att omega 3 lättare metaboliseras av kroppen än omega 6. Det är, om den konsumeras i samma mängd, kommer kroppen att prioritera omega-3 och inte intaga de nödvändiga värdena på 6.
"Men med den stora ökningen av bearbetade livsmedel (raffinerade oljor), tillsammans med den låga konsumtionen av livsmedel av vegetabiliskt ursprung och fisk, har detta förhållande gått från 10: 1 eller 20: 1, vilket är extremt hälsoskadligt," tillägger nutróloga.
Fabiana påpekar att omega-6 finns i de flesta vegetabiliska oljor som palm, soja, raps, solros och majs."Och dessa oljor används ofta, både i matlagning och i industrialiserade produkter, så den nuvarande höga konsumtionen," säger han.
För att upprätthålla balans, vägledar nutritionisten:
- Olivolja måste prioriteras.
- Prioritera konsumtionen av fisk, fullkorn, frukt och färska grönsaker;
- Undvik överskott av rött kött och fjäderfä;
- Undvik industrialiserade produkter;
- Undvik preparat med för mycket olja.
Du känner nu till fördelarna med omega-3 och är medveten om vikten av att balansera det med att äta omega-6. Och det bästa sättet att göra detta är att konsultera en näringsläkare, som kommer att indikera en diet som är anpassad till dina behov / mål, alltid prioritera din hälsa i allmänhet.
- mat
- 1,230
