Serotonin: substansen av välbefinnande och lycka

Du kanske har hört talas om serotonin, särskilt relaterat till känslan av välbefinnande och lycka. Men vet du verkligen vad detta ämne är och hur det fungerar?

Vivian Estefan, endokrinolog vid Edmundo Vasconcelos Hospital Complex, förklarar att serotonin är en kemikalie som kallas neurotransmitter, producerad i hjärnan för att få känslor av välbefinnande, lycka och lugn. "Liksom andra neurotransmittorer är det ansvaret för sammankopplingen mellan hjärnan och kroppen," säger han.

Det är värt att notera att serotonin är ett naturligt förekommande ämne i hjärnan, men i vissa situationer kan serotoninnivåerna vara låga, vilket kan leda till symtom som sorg, ökad hunger och depression.

Clarissa Fujiwara, nutritionist vid Department of Nutrition i Brazilian Association for the Study of Obesity and Metabolic Syndrome (ABESO), förklarar också att serotonin produceras rikligt i mag-tarmkanalen (TGI) av enterokromaffinceller och förvaras främst i blodplättar. av blodcirkulationen. "Det bör dock noteras att serotonin inte kan passera blodhjärnbarriären, så serotoninet som används i hjärnan måste produceras inom det," säger han.

Nedan förstår du bättre hur serotonin verkar, vilka är de viktigaste tecknen på att serotoninnivåerna är låga i kroppen och hur det kan ökas naturligt.

Läs också: 5HTP är en friskvårdspromotör och kan allieras i viktminskning.

Hur verkar serotonin i kroppen?

Serotonin, som är en neurotransmitter, verkar för att få neuroner att signalera varandra och till andra celler i kroppen, vilket gör det mycket viktigt för vitala funktioner. Kolla in dess huvudfunktioner i den mänskliga organismen:

Främjar wellness: Serotonin är den neurotransmitter som ansvarar för känslan av välbefinnande, och verkar därför på humörförstärkning och kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar som ångest och depression, till exempel.

Förbättra sömnen: Renato Lobo, MD, doktorand i nutrition, arbetar med viktminskning, muskelmassaökning och sportprestanda, förklarar att från serotonin producerar kroppen melatonin, som är sömnhormonet, det har också en relation indirekt med kvalitetssömn.

Hjälp till viktminskning: Bra serotoninnivåer kan hjälpa dig att gå ner i vikt på många sätt, eftersom de är relaterade till att känna sig fulla och kan också bekämpa ångest och ätande, samt koppla till kvalitetssömn, också viktigt i viktminskningsprocessen. .

Det verkar i regleringen av kroppstemperaturen: Kroppstemperatur, som styrs i centrala nervsystemet (CNS), påverkas också starkt av serotoninnivåer.

Läs också: 10 livsmedel som hjälper till att stoppa humör

Dessutom, även om ytterligare forskning behövs, har studier visat en minskning av migränssymtom och huvudvärk hos personer som har adekvata serotoninnivåer.

8 symtom som kan indikera att din serotonin är låg

Vivian förklarar att bristen på denna neurotransmitter ger människan dåliga känslor, såsom sorg och depression. Denna situation kan uppstå av olika skäl. ”Att få dålig och chockerande information finns på listan över orsaker eftersom hjärnan blockerar produktionen. Förutom bristen på regelbunden sömn, för när du inte sover tillräckligt med timmar nästa dag finns det också ett avbrott i produktionen av serotonin?

En annan anledning är dålig kost. • Brist på mat, antingen från undernäring eller obalanserad diet, stör också. Därför är det känt att en balanserad diet med kolhydrater, fett, protein och konsumeras var tredje timme, stimulerar produktionen av serotonin. Denna brist på neurotransmitter ger känslor av sorg, depression och viktökning, eftersom hjärnan frågar efter serotonin, till och med genom mat, som choklad ?, betonar endokrinologen.

Renato Lobo påpekar att vissa människor kan ha förändringar beträffande denna neurotransmitter (till exempel för att vara mindre) och detta kan orsaka depression eller depressiva symtom. "Antidepressiva läkemedel verkar exakt för att hämma nedbrytningen av denna neurotransmitter," säger han.

Varje fall är unikt, men nedan är några av de symtom som kan vara relaterade till låga serotoninnivåer:

Läs också: 13 tips för att ha ett hälsosamt liv utan neuror

1. sorg;
2. depression;
3. fetma;
4. Överdriven efter kulhydrater;
5. Sömnlöshet och andra sömnstörningar;
6. Migrän och annan huvudvärk;
7. Premenstrual spänning;
8. Fibromyalgi.

Det är viktigt att betona att endast läkaren kan utvärdera varje enskilt fall särskilt, och vid behov ange lämplig behandling.

Hur ökar serotonin naturligt?

Det finns några goda vanor som, kopplade till mental välbefinnande och allmän hälsa, hjälper till att öka nivåerna på denna neurotransmitter. Kolla in det:

Hälsosamt ätande

Vivian påpekar att det är möjligt att naturligt öka serotoninnivåerna med en balanserad diet utan att utesluta proteiner och kolhydrater, vilket föredrar fullkorn.

Näringsläkaren Clarissa förklarar att serotonin är en indolamin som är resultatet av omvandlingen genom enzymatiska reaktioner såsom hydroxylering och karboxylering av tryptofan. Det vill säga produktionen och nivån i kroppen hos denna neurotransmitter är relaterad till intaget av matkällor av tryptofan. Det är viktigt att tryptofan klassificeras som en essentiell aminosyra och därför inte kan produceras av människokroppen, och bör därför erhållas genom mat?, Rekommenderar han.

Regelbunden sömn

Clarissa förklarar att regelbunden sömn, i termer av tillräcklig mängd och god kvalitet, är en annan viktig komponent för att reglera neurotransmittorer och deras verkan på centrala nervsystemet, inklusive serotonin. Det är dokumenterat att kronisk sömnberövning kan öka risken för psykiatriska tillstånd såsom depression och ångest, vilket beror på att sömnberövningen möjligen förändrar funktionen hos den serotonerga 5-HT1A-receptorn och därigenom förändrar den korrekta neurotransmissionen av serotonin ?, säger han.

Läs också: 10 hälsosamma vanor du måste anta

Fysisk aktivitet

Clarissa påpekar att fysisk aktivitet är förknippad med ökade perifera nivåer av beta-endorfiner, förbättrad sömn och främjande av psykologiskt välbefinnande. Även om det ännu inte är väl förstått, kan fysisk aktivitet relateras till ökad serotonin genom att öka känsligheten hos vissa typer av 5-HT-receptorer, och även genom att kunna höja serotonins centrala och blodnivåer genom att tillhandahålla mer tryptofan för syntes av denna neurotransmitter ?, förklarar.

Andra aktiviteter som ger tillfredsställelse för personen, som meditation, visar sig också vara ett sätt att naturligt öka serotoninnivåerna. Detta är vad en studie från University of Cambridge föreslog, som visade förbättring hos en grupp människor med depression efter att de mediterade.

8 viktiga livsmedel som hjälper dig att producera serotonin

Clarissa påpekar att de huvudsakliga livsmedel som innehåller tryptofan är de som har fullständiga proteiner, dvs viktiga aminosyror som finns i tillräckliga proportioner för att kroppen ska fungera korrekt. Nedan citerar nutritionisten exempel. "Det bör noteras att det här är allmänna rekommendationer och individualisering bör gälla, eftersom mängderna kan variera från fall till fall," säger han.

• Kött, fjäderfä (som kyckling och kalkon) och fisk? en genomsnittlig del motsvarande en genomsnittlig 100 g filé
• Ägg? i genomsnitt två stora ägg för vuxna per dag (det är dock värt att nämna att för individer som behöver kontrollera LDL-kolesterolnivåer rekommenderas det att begränsa upp till en äggula per dag och kan konsumeras som ett alternativ. äggula + två äggviter)
• Mejeriprodukter (mjölk, ost och yoghurt)? tre portioner om dagen (en portion motsvarar ett 200 ml glas för mjölk och yoghurt och en medium skiva ost)
• Baljväxter (som kikärter och bönor)? en genomsnittlig del av 4 matskedar i huvudmåltider som lunch och middag
• Spannmål (som havre, korn och råg)? en genomsnittlig del av 4 matskedar i huvudmåltider som lunch och middag
• Oljefrö (nötter, mandlar, valnötter, jordnötter och hasselnötter)? 1 portion motsvarande 1 kopp (kaffe)
• Frukter (banan, avokado, kokosnöt och torkad frukt som datum, aprikos och plommon)? ungefär tre delar fördelade under dagen
• Grönsaker (som spenat, vattenkrasse, vitlök, broccoli, blomkål och rosenkål)? 1 kopp motsvarande te som kan konsumeras i huvudmåltiderna

Näringsläkaren Clarissa förklarar vidare att tryptofan kan cirkulera fritt i plasma och, främst, bundet till albumin, ett transportprotein. I blod-hjärnbarriären konkurrerar fri tryptofan med andra aminosyror för sin transport. Och sedan är kolhydrater adjuvans genom indirekt att främja passagen av tryptofan genom blod-hjärnbarriären.En av hypoteserna är att detta beror på att när insulinnivåerna ökar efter kolhydratintaget metaboliseras aminosyror förutom tryptofan? som är bunden till albumin, förblir oförändrad med insulin ?, säger.

"Att minska andelen konkurrerande aminosyror ökar chansen för tryptofan att korsa blod-hjärnbarriären och följaktligen syntesen av serotonin i hjärnan," tillägger nutritionisten.

Det bör noteras att preferensen bör vara för intag av komplexa kolhydrater, säger näringsläkaren Clarissa. I detta fall är knölar som potatis, fullkorn, baljväxter och frukt som distribueras under dagen bra alternativ.

Clarissa förstärker emellertid att indikationen på delar kommer att bero på faktorer som ålder, fysisk aktivitet och andra hälsotillstånd. Ovanstående delar ges som exempel för en frisk vuxen.

Är det möjligt att komplettera?

Endokrinolog Vivian påpekar att det inte finns någon serotonintillskott. "Läkemedel som påstår sig vara stimulanter för denna sändare har inget bevis på deras effektivitet eftersom de inte verkar på hjärnan," säger han.

"Det som är känt är att humörstabilisatorer och antidepressiva medel har fysiologiska effekter eftersom de är ämnen som korsar hjärnbarriären och verkar genom att stimulera neurotransmittorer inuti." Är dessa läkemedel effektiva och säkra eftersom de vet hur mycket som behövs för varje patient och biverkningarna? Lägger endokrinologen till.

Vivian betonar också att användningen av antidepressiva medel och humörstabilisatorer indikeras i flera fall, men detta kräver en medicinsk utvärdering och allmänna undersökningar. • Läkaren bör vara mycket nära patienten eftersom dessa mediciner kan ha biverkningar. Det bästa sättet är då att stimulera produktionen av serotonin på naturliga sätt? Säger han.

I detta avseende är det som kan göras naturligt att öka intaget av livsmedel som innehåller tryptofan som i sin tur förvandlar sig själva. i serotonin.

Hydroxytryptophan (eller 5-HTP), förklarar Clarissa, används i vissa fall som ett komplement. "Det bör betonas att det endast bör användas noggrant och med vägledning av en kvalificerad hälso-och sjukvårdspersonal för att tillhandahålla adekvat behandling, vilket kan vara adjuvans vid behandling av humörstörningar, såsom ångest," säger han.

5-HTP extraheras vanligtvis från frön från det afrikanska trädet. Griffonia simplicifoliasom är en föregångare för neurotransmitteren serotonin från dess syntes i det centrala nervsystemet?, lägger näringsläkaren till.

Överskott av Serotonin

Clarissa förklarar att det är viktigt att tänka på att användningen av 5-HTP- och antidepressiva läkemedel utan medicinsk rådgivning, och på ett kritiskt sätt, kan orsaka det så kallade serotonergiska syndromet? ett allvarligt tillstånd som manifesteras av psykiska, neuromuskulära och autonoma hyperaktivitetsstörningar.

Endokrinolog Vivian påpekar att överskottet av serotonin i kroppen vanligtvis uppstår genom antidepressiva läkemedel och kan till och med leda till dödsfall. "I denna kris har patienten symtom som överdriven svettning, yrsel, svimning, diarré och hjärtstillestånd," säger han.

Nu vet du att serotonin? särskilt känd för att ge välbefinnande? Det kan stimuleras naturligt, särskilt genom god näring.

Det är också värt att betona att endast en sjukvårdspersonal kan diagnostisera och indikera lämplig behandling vid låga nivåer av serotonin i kroppen.