Riktlinjer för att gå ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa

Alla vet redan att för att gå ner i vikt, med hälsa och på ett riktigt effektivt sätt, finns det inget annat sätt än att kombinera hälsosam kost med fysisk aktivitet.

Det är emellertid avgörande att påpeka att det inte bara är en balans som avgör om din diet och de övningar du har gjort verkligen är effektiva. Under viktminskningsprocessen är andra punkter också mycket viktiga och förtjänar uppmärksamhet.

Vem har strikt följt en diet för att gå ner i vikt? med ackompanjemang av en nutritionist och en lärare eller personlig för att övervaka dina fysiska aktiviteter? Du kanske har hört yrkesverksamma ofta prata om "magermassa", "muskelmassa" och "fettmassa". Men få människor vet verkligen vad dessa termer betyder och varför de är så viktiga i en viktminskningsprocess.

Tänker på det, nedan besöker proffs dessa och andra frågor om ämnet och förklarar hur det är möjligt? och varför är det viktigt? gå ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa.

Lean Mass X Muscle Mass X Fat Mass

Leandro Galende, Bachelor of Sports och koordinator för 2000 Initiation Academy, förklarar att fettmassan består av fettvävnad efter det klassiska modellmönstret för bedömning av kroppssammansättning. Mager massa är summan av fettfri massa som består av muskler, ben, mineral utan vatten och vatten. Muskelmassa avser muskel.

”När vi säger att någon har ökat sin muskelmassa, betyder det att deras kropp har ökat processen för proteinsyntes i muskeln. Och dessa proteiner är vad vi kallar muskelmassa? Säger proffsen.

Vikten av muskelmassa

Leandro Galende förklarar att eftersom muskelmassa och mager massa består av "levande vävnader" är deras metaboliska aktiviteter höga. "Så om du har en ökning av mager massa eller muskelmassa har du en högre metabolismarbetsgrad, vilket ökar det basala kaloriintaget som krävs för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner," säger han.

Roberto Ranzini, ortoped och idrottsläkare, en fullständig medlem av Brazilian Society of Orthopedics and Traumatology (SBOT), tillägger att muskelmassan i allt högre grad är på mode eftersom dess funktioner är så viktiga. ? Bland dessa funktioner är stabilisering och dynamisk dämpning av alla leder; reglering av metabolism; produktion av kroppsvärme; förbättring av den mentala kognitiva delen ?, säger.

Dessutom lägger till idrottsläkaren, desto större muskelmassa, desto större är? kalorier och därför lättare är förlusten av fettmassa.

"Och hos kvinnor efter menopaus, när fenomenet med benförlust inträffar, fungerar muskelmassa som en stimulans för att öka eller åtminstone bibehålla benmassa," säger Ranzini.

Muskelmassa och balans

En sak som förvirrar människor, särskilt kvinnor, är det faktum att vinsten i muskelmassa inte tillåter en stor viktminskning i balansen. "Eftersom muskelmassan är tätare, det vill säga den väger mer än fett, kan det inte bli mycket viktminskning genom ersättning", förklarar Roberto Ranzini.

Därför tappade personen i dessa fall fett och hade viktiga och mycket positiva resultat från sin kost och fysiska aktivitet, men en enkel balans kan inte indikera dessa resultat. Detta motiverar än en gång behovet av att alltid förlita sig på vägledning och övervakning av proffs under en viktminskningsprocess.

Hur går man ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa?

Till skillnad från de positiva resultaten som en person uppnår genom att få muskelmassa, kan många förlora det under viktminskningsprocessen. Vad är inte intressant eftersom, som proffsen påpekade, muskelmassa ger flera hälsofördelar och fortfarande orsakar? av kalorier är högre.

Men den goda nyheten är att det går att gå ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa. "Det beror mycket på personens profil, hur de tränar, hur de vilar och framför allt på sin diet", säger Sports Bachelor Leandro Galende.

För att uppnå detta mål att gå ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa, rekommenderar proffsen aerob träning med låg intensitet. Utbildning är kvalitet, inte kvantitet. Använd inte att döda dig själv genom att köra på löpbandet i en timme. Är en lätt jogga, eller en lätt jogga med en promenad under en period på 30 minuter eller mer, så länge hjärtfrekvensen är tillräcklig så att fett snarare än kolhydrat deltar i att generera energi för fysisk aktivitet? , höjdpunkter.

mat

Rätt näring gör skillnaden när det gäller att gå ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa. Enligt Vivian Ragasso, idrottsnäringsläkare vid Cohen Institute for Orthopedics, Rehabilitation and Sports Medicine, är de viktigaste reglerna för att bevara mager massa: äta var tredje timme och välj naturlig frukt eller fruktjuicer utan tillsatt socker.

Näringsläkaren tillägger att det är viktigt att ha ett bra dagligt proteinintag, till exempel med tre portioner mjölk eller mejeriprodukter, vitt kött plus ägg, ris och bönor. "Men du måste alltid tänka på den hälsosamma och fettfria variationen, stekning eller hud", säger han.

Enligt Vivian Ragasso är det fortfarande viktigt att undvika stekt mat, fettöverdrag och bearbetade livsmedel med mycket fett. "Vid lunch- och middagsmåltider är tipset att inkludera massor av sallad och kokta grönsaker," säger han.

Idrottsnäringsläkaren förklarar att de som utövar fysisk aktivitet alltid ska ha hemma (eller på jobbet), innan träning, en del protein (mjölk, yoghurt, ost, kött? Alltid i den mest fettfria versionen som möjligt) och en portion med låg glykemisk kolhydrat (fullkornsbröd; osötad granola; frukt som päron, äpple, persika, fullkornsbröd; Agave etc.).

"Efter träning är det viktigt att använda kolhydrat med högt glykemiskt index, vilket snabbt hjälper till att fylla på energireserven, upprätthålla muskel- och cellåtervinningen och en annan del av magert protein", förklarar Vivian.

Näringsläkaren tillägger att hydrering (endast med vatten) bör göras före, under och efter träningen. "Användning av sporttillskott för alla ändamål bör alltid endast anges av näringsläkare eller idrottsläkare," påpekar han.

Nu vet du vikten av mager massa och har bra tips för att följa en hälsosam kost och investera i fysisk aktivitet för att gå ner i vikt, men utan att gå ner i muskelmassa. Kom alltid ihåg att ha professionell vägledning och råd för att uppnå bästa möjliga resultat på ett verkligt effektivt sätt.

Vad jag tycker om lågkolhydratkost (April 2024)