Det talas idag mycket om att minska kolhydratförbrukningen, särskilt om du vill gå ner i vikt. Vissa dieter utesluter förresten helt. Är kolhydrater då de största matskurken?
Ämnet orsakar mycket kontroverser. Men det är värt att komma ihåg att kolhydrater spelar en nyckelroll i hälsan.
Andrea Rahal, Functional Sports Nutritionist på P4B Custom Healthcare, är kolhydrater avsedda att ge energi till kroppen. Men vi måste göra rätt val så att vi får fördelar med deras konsumtion. Beroende på personens mål är det viktigt att göra en ätstrategi så att de kan känna fördelarna. Det är bra att undvika konsumtion av godis, alkohol, pasta och raffinerat bröd, särskilt för människor som vill gå ner i vikt. Kolhydrat kan vara en allierad, men det kan också förstöra med ditt mål, säger han.
Enligt Functional Nutritionist Helouse Odebrecht är några av de viktigaste fördelarna med kolhydrater som nämns i litteraturen:
- Källor till matenergi;
- De fungerar som en av cellmembrankomponenterna som förmedlar vissa former av intercellulär kommunikation;
- Under träning främjar de energibehov och minskar användningen av endogen glukos;
- Viktigt för bildning av immunceller;
- Underhåll av blodglukos;
- Viktigt för sköldkörtelmetabolism och funktion, mag-tarmslemhinna och oxidativ metabolism.
Kom ihåg att det finns olika typer av kolhydrater. Vår kropp omvandlar alla kolhydrater till glukos. Glukos är bränslet i våra celler för att producera värme och energi som vi rör oss med! Det är viktigt att klassificera dem enligt sockret de innehåller och hur detta socker assimileras och omvandlas till glukos ?, säger Andrea.
Läs också: 10 livsmedel som ser bra ut men inte är det
Näringsläkaren förklarar att det finns komplexa och enkla kolhydrater:
- Komplexa kolhydrater är livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och fiber; därför att vara friskare. "De har vanligtvis lite glykemiskt innehåll (lite enkelt socker) och inkluderar: sötpotatis, kassava, yams, squash, brunt ris," säger han.
- Den andra typen, enkla kolhydrater, innehåller socker, frukt och fruktjuicer, godis och glass. "De är mycket glykemiska och absorberas nästan alltid omedelbart av kroppen," säger Andrea.
Således är det anmärkningsvärt: Det är inte kolhydratet som erbjuder risk eller nackdel i kosten, utan den typ av kolhydrater som befolkningen för närvarande konsumerar. Så, inklusive bra kolhydrater i kosten, är naturliga och icke-industriella kolhydrater som rötter, bönor, majs, nötter, grönsaker, frukt, inte skadligt? Säger Helouse.
I detta sammanhang hittar du nedan de viktigaste förklaringarna om kolhydratkonsumtion, för att förstå att han i själva verket inte kan betraktas som en "skurk" och inte heller en "god kille".
Raffinerade X hela kolhydrater: Vilken ska jag välja?
I det här fallet är svaret enkelt. Helouse förklarar att fullkornsmat förblir mer hel och innehåller mer näringsämnen och fiber. Det är således fördelaktigt för dess näringskvalitet.
Hela kolhydrater som är mest kända för befolkningen är:
Läs också: 12 livsmedel som innehåller socker och du inte ens föreställa dig
- Fullkornsbröd;
- Hela kakor;
- Brunt ris;
- Hela nudlar.
"Det är värt att komma ihåg att det här är produkter och, när det gäller bröd och pasta, gjorda av vete mjöl, ofta i form av blandning, blandat vitt och hela mjöl," förklarar Helouse.
Andrea påpekar att människor inte bör luras av "falska hela produkter". "De flesta har en mycket större mängd vitt mjöl än fullkorn," varnar han.
Raffinerade kolhydrater är i sin tur de som redan genomgår kemisk bearbetning för att ta bort från utsidan, vilket lämnar den stärkelsefulla inre delen. Nackdelen är en minskning av näringskvaliteten och ökat glykemiskt index genom att förlora fiber, dvs det ökar din förmåga att frigöra blodsocker snabbare, vilket kan öka cancer, diabetes, övervikt och fetma. , ökat kolesterol, när denna typ av kolhydrat konsumeras i överflöd ?, förklarar Helouse.
Exempel på raffinerade kolhydrater är:
- Vitt mjöl;
- socker;
- pasta;
- Vitt ris.
För Andrea är det viktiga att välja kolhydrater med lägre glykemiskt index, dvs som erbjuder mindre högt blodsocker. Exempel: sötpotatis, yam, kassava, pumpa, brunt ris, bland andra.
Läs också: 14 tips för att ändra dina matvanor och förbereda hälsosammare måltider
Risker och nackdelar med kolhydratförbrukning
Andrea förklarar att raffinerade kolhydrater hjälper till med viktökning, kardiovaskulära problem och andra sjukdomar.
Många tror att för att sänka kolesterol eller triglycerider måste de sänka eller ta ut bra fett, men det är raffinerat kolhydrat som måste undvikas. När vi har blodsockerspikar har man också en mycket kraftig nedgång i denna energi, vilket gör att kroppen behöver mer energi snabbt. För närvarande vill vi äta godis, frukt, kakor, eftersom dessa livsmedel ökar blodsockertoppen (kroppen behöver konstant energi för att överleva, om den inser att den inte gör det, kommer det till varje pris att öka sin energi, eller hur?). Föredrar dessa blodsockerspikar kroppsfettansamling?, Säger Andrea.
"Dessutom kommer vi in i en ond cirkel där vi måste äta något, särskilt kolhydrater, hela tiden", tillägger näringsläkaren.
Helouse betonar att industrialiserade kolhydrater bör minskas från kosten: pasta, kakor, bröd (till och med fullkorn), chips, kex, godis, desserter, godis. Att handla produkt för mat är ett mycket hälsosammare val.
Den funktionella näringsläkaren förklarar vidare att överskott av kolhydrater i kosten, vare sig friska eller ohälsosamma, om de inte används som en energikälla och blir höga, kommer att omvandlas till triglycerider för att lagra i fettceller som en energireserv. Detta kan generera många risker som fetma, ökade triglycerider, kolesterol, magfett.
Läs också: 14 näringsfakta som alla behöver veta
Bör fruktkonsumtion undvikas på grund av fruktos?
Detta är ett annat tema som har orsakat tvivel. Om förslaget är att minska kolhydratförbrukningen, ska frukt inte längre ingå i kosten Hur som helst, är de gynnsamma eller skadliga för hälsan?
Helouse förklarar att dieter med mycket fruktos kan påverka levermetabolismen och till och med kan leda till steatos (fett i levern). Så denna inriktning är viktig för alla: frukt bör ätas, eftersom de kommer med fruktos, men förknippade med fiber och dess andra näringsämnen. Men du måste använda inte så mogna frukter, två till tre portioner om dagen och aldrig en del av flera frukter tillsammans ?, säger han.
Men förvirra inte, frukt bör finnas närvarande dagligen, på ett organiserat sätt, och föredrar mat framför juice. Att undvika juice är intressant eftersom generellt sett är koncentrationen av frukt hög inuti dem och fibern går förlorad. Juicer, även naturliga sådana som apelsiner, druvor etc., bör konsumeras sporadiskt ?, betonar Helouse.
Det finns också fruktos i torkad frukt och honung som, trots att de är naturliga och har sina egenskaper, är livsmedel som bör konsumeras sparsamt, som den funktionella näringsläkaren påminner.
Vad alla bör eliminera är fruktosen som tillsätts i livsmedel som färdig såser, livsmedel bearbetade med ketchup, kex, frukostflingor, bröd, frysta livsmedel, drycker som läsk och juice, konserver och godis. Detta är skadligt för hälsan och borde uteslutas från vardagen?
Hur mycket kolhydrat ska jag äta?
Detta är en individualiserad riktlinje som bör föreskrivas av näringsläkaren med hänsyn till personens ålder, kön, kalorikostnader, fysiologiska och metabola förhållanden.
Men en grundregel är att ju högre träningsfrekvens och intensitet är, desto större är behovet av kolhydrater, men alltid av god kvalitet. Å andra sidan, mer stillasittande människor, mindre aktiva, överviktiga, diabetes och andra särdrag bör minska kolhydrater i kosten?, Exemplifierar Helouse.
Leandra Giorgetti, Functional Sports Nutritionist på P4B Personalised Healthcare, påpekar att mängden kolhydrat beräknas efter varje patients individuella behov. WHO / FAO: s rekommendation är 55 till 75%. För idrottare på tävlingen före tävlingen kan kolhydrat nå 10 g per kg vikt, dvs allt kommer att bero på energiförbrukningen som spenderas på dagliga aktiviteter. Men det är relevant att visa att mer än 50% av en meny är kolhydrat, oavsett individ ?, säger.
Vilka är riskerna och biverkningarna av att eliminera kolhydrater från kosten?
Leandra påpekar att bland riskerna är:
- Produktion av ketonkroppar (metabolisk giftig för kroppen - anmärkningsvärt hos patienter med ketonandedräkt);
- Brist på minne (hjärnan är glukosberoende för att den fungerar väl);
- letargi;
- ? False? viktminskning
Helouse betonar att individuell utvärdering är suverän."Människor med hög kolhydratförbrukning, när de har orientering att minska, känner energiförluster och lite mer svaghet, vilket kan vara en anpassning till den nya dieten och inte nödvändigtvis en dålig biverkning," säger han.
Men att eliminera 100% kolhydrater från kosten betyder också att eliminera grönsaker, frukt och grönsaker. Detta är ohälsosamt och osäkert och kommer sannolikt att leda till näringsbrist, som Helouse påpekar.
Det är värt att komma ihåg att kolhydrater har sina funktioner, bland dem frisättning av energi till centrala nervsystemet, bildning av immunceller, energiproduktion och andra. Därför är det nödvändigt att utvärdera och råda om man ska minska kolhydraterna i kosten eller inte ?, betonar den funktionella näringsläkaren.
Hur man väljer de bästa kolhydraterna för dina måltider
Poängen är exakt att göra bra val. Leandra påpekar att kolhydraterna som bör undvikas i dieter med viktminskning är de med högt glykemiskt index:
- Vitt ris;
- Vitt bröd;
- Engelska potatis;
- godis;
- Fruktjuicer etc.
Enligt Leandra rekommenderas fortfarande de med lågt glykemiskt index, till exempel:
- Fullkorn (havre, chia, amarant, havrekli och vete);
- Sötpotatis.
Helouse rekommenderar att man minskar industrialiserade kolhydrater som bröd (till och med fullkorn som de är produkter), pasta, kakor, bakverk, kakor, godis, desserter, socker och frysta produkter.
"Föredrar naturliga kolhydrater som rötter (sötpotatis, yams, yams, wahoo, persiljapotatis), korn som bönor, ris, majs, havre, havrekli, nötter, frukt och grönsaker," tillägger Helouse.
Låga kolhydrater för dig att utvärdera med din dietist
Termen "lågkolhydrat" har varit mycket framgångsrikt i dag. Det hänvisar till en typ av diet som minskar kolhydratförbrukningen, men inte nödvändigtvis avbryter den helt.
Den så kallade Dukan-dieten är ett välkänt exempel, baserat på proteinintag och kolhydratuttag under en tidsperiod.
Men det är värt att nämna, Dukan är en typ av diet som passar lågkolhydratkonceptet, men det finns olika sätt att följa en lågkolhydratdiet och inte en färdig meny. som uppfyller allas behov.
Helouse påpekar att lågkolhydrat är en diet som bara sänker kolhydratförbrukningen, kan öka protein- och fettersättningen, vilket är mycket fördelaktigt för dem som vill gå ner i vikt och kan också användas för personer som är underviktiga.
Termen lågkolhydrat är baserad på behovsberäkningar som driver 60% kolhydratförbrukning under dagen, vilket faktiskt kan vara ett högt antal, vilket kan revideras av de stora förskrivningsinstitutionerna. Att minska mängden kolhydrater och förbättra deras kvalitet kan vara fördelaktigt för alla, och det är också säkert, även för barn ?, säger Helouse. Allt detta, naturligtvis, om det finns näringsvägledning och uppföljning.
För Leandra är lågkolhydrat en "toskaddiet." "Ja, det finns vetenskapliga skäl för en sådan applikation, men det finns en falsk viktminskning, en på grund av uttorkning (förlust av vatten) och en annan på grund av minskad muskelmassa. Det är punktliga dieter och bör utföras med tidskontroll och med hjälp av hälso-och sjukvårdspersonal, helst näringsläkaren ?, höjdpunkter.
Finns det några risker i lågkolhydratdiet?
Leandra förklarar att den låga kolhydratdieten kommer att spegla individens hälsa. Hon är på väg upp för att ha en kraft i viktminskning på kort tid (förlust av vatten och muskelmassa). Dessutom kan den, om den inte administreras väl, påverka funktionen hos sköldkörteln. Av detta och andra skäl är det mer troligt att personen som bantar under en längre period har svårigheter att gå ner i vikt i framtiden, säger han.
För Helouse kommer de rika från en diet som inte är orienterad och inte utvärderad av en professionell. Problemet med att inte ha en näringsorientering beror precis på bristen på menyn. En lågkolhydratdiet är intressant, giltig och utgör inga hälsorisker om den görs bra. Men det är nödvändigt att utvärdera kostens näringskvalitet och säkerställa näringsstöd ?, säger han.
Får man äta kolhydrater fett på natten?
Detta är ett tvivel som alltid har orsakat kontroverser när det gäller kolhydratförbrukning.
Leandra påpekar att detta är en myt. Det som får dig att gå ner i vikt är dietens totala kaloriinnehåll. Jag kan ha en maträtt som har sallad och protein med samma mängd kalorier eller till och med mer än en med kolhydrat, sallad och protein. Vad kommer delarna att vara värda? Säger han.
Helouse förklarar att det inte är korrekt att helt enkelt säga att kolhydrat på natten är fetande. • Vi måste utvärdera individens hela sammanhang och historia.Om du är en frisk, aktiv och undervikt individ kan kolhydrat vara en intressant strategi på natten för att förbättra sömnkvaliteten. Att föredra mindre bearbetade kolhydrater med mindre glukosfrisättning kan vara en intressant strategi för dem som kan konsumera kolhydrater på natten. Till exempel: sötpotatis, baroapotatis, kikärter och majs. Men att eliminera bröd, tapioka, pasta är intressant?
"Påminner om att grönsaker är bra kolhydratkällor, och dessa borde inte saknas i en hälsosam, näringsrik middag, särskilt för dem som behöver gå ner i vikt," tillägger Helouse.
Kolhydrat före och efter träning
Många är särskilt upptagna med att äta före och efter träningen. I sådana fall uppstår ofta frågan: Är det intressant att ta med kolhydrater i förutbildningen? Och i inlägget?
För Leandra är det viktigt att inkludera kolhydrater i dieten före träningen. ? Kolhydrat är den viktigaste energikällan. Just nu är till och med högt glykemiskt kolhydrat giltigt! Eftersom det kommer att behöva snabb energi ?, säger han.
Helouse anser att allt beror på fallet, vilket kommer att utvärderas i en näringsrådgivning. Om du är en överviktig person med uppdaterade laboratorietester som letar efter prestanda, ja, är kolhydrat mycket intressant i förutbildningen. Nu, hos en person som behöver gå ner i vikt, måste du bedöma behovet av kolhydrat och typ, i många fall kan du använda ett annat makronäringsämne, som fett eller protein, vilket kan vara mer fördelaktigt?
När det gäller kolhydrater efter träning kommer allt en gång att bero på patientens mål. "För personer som letar efter hypertrofi och mager massa är intressant på grund av stimulering av insulin- och proteinupptag för muskelåtervinning", förklarar Helouse.
Är det möjligt att gå ner i vikt genom att äta kolhydrater?
Men när allt går ner i vikt, även när man äter kolhydrater? Vilka är de bästa tipsen för detta?
”Mina patienter frågar mig alltid om de går ner i vikt och äter kolhydrater och svaret kommer alltid att vara ja! De svar som de hittar i avkastningen, alltid med bra pund mindre?, Kommenterar Leandra.
Helouse förstärker att ja, det är möjligt att gå ner i vikt med kolhydrater. Kolhydrat är ett makronäringsämne och har dess vitala funktioner. Har vi kolhydrater, till exempel i frukt och grönsaker som är viktiga och nödvändiga livsmedel för näring, och tillförsel av mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler och fiber, samt bioaktiva föreningar ?, säger han.
Det viktigaste tipset för detta är att leta efter en professionell som ska utvärdera dina tester och försöka organisera kolhydrater och andra näringsämnen beroende på vad din kropp behöver.
Några allmänna riktlinjer för att få rätt kolhydrat att gå ner i vikt, enligt Helouse, är:
- Välj med låga glykemiska kolhydrater, dvs de som skickar blodsocker långsammare och inte för snabbt. Föredra till exempel sötpotatis framför potatis eller bröd.
- Kontrollera konsumtionen av frukt och föredra att äta frukten, inte juicen, eftersom det finns en högre koncentration av fruktsocker, ökar det glykemiska indexet och förlorar fiber.
- Använda livsmedel som är rika på fiber, fett av god kvalitet och bra protein, vilket också hjälper till att minska det glykemiska indexet för livsmedel.
Slutligen rekommenderar näringsläkaren Leandra att upprätthålla låg glykemisk kolhydratförbrukning under hela dagen, utan allvarliga begränsningar.
Nu vet du: ingen skurk, ingen bra kille. Nyckeln är att göra bra val, inte begränsningar. Och framför allt lita på vägledning. Endast en professionell kan bedöma dina individuella behov och ställa in en meny med mängden kolhydrater du verkligen behöver, förknippad med, naturligtvis, de andra grundläggande livsmedel i en hälsosam kost.
SÅ BLIR DU EKONOMISKT FRI (April 2024)
- mat
- 1,230
