7 Lårlårövningar och aktiviteter

Har varje person sitt mål när du registrerar sig på ett gym eller påbörjar någon annan fysisk aktivitet? Vissa vill helt enkelt gå ner i vikt eller söka efter en mer definierad kropp, andra vill öka muskelmassa etc.

Det viktiga för närvarande är att prata med den ansvariga yrkesverksamma, som kommer att övervaka övningarna, om dina önskningar, så att han kan förbereda en ordentlig utbildning med målet att nå sina mål. Och naturligtvis är det avgörande att vara medveten om att inget positivt resultat uppnås över en natt. Därför kräver den väg som ska följas också uthållighet.

En mycket vanlig önskan bland kvinnor är att erövra tjockare, mer rundade lår. Och för att uppnå detta mål räcker det naturligtvis inte med på ett gym och förväntar sig att de får muskler naturligt: ​​det är nödvändigt att följa ett specifikt program för det.

Utbildningen ska vara individualiserad, det vill säga av en professionell inom området speciellt för dig. Nedan kan du dock se vilka övningar som görs i gym och andra aktiviteter för att hjälpa dig att uppnå ditt mål.

På gymmet

1. Gratis squat med den långa stången

Rafaela Martone, professor i fysisk träning vid Contours Academy, förklarar att detta är en intensiv och djup övning som fungerar alla quadriceps-musklerna. • Stången måste vara placerad över trapeziusmuskulaturen (undvik att placera över livmoderhalsen på livmoderhalsen). Med fötterna och benen höftbredd isär, sänk ner tills du når hälen och tillbaka till startpositionen? Säger han.

Den professionella rekommenderar att utföra 4 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar, vilket ger intervallet 60 sekunder mellan uppsättningarna.

2. Förlängande ordförande

Rafaela Martone förklarar att detta är en uniarticular övning som kan isolera quadriceps muskler. • Försök att utföra träningen med medelhög / långsam hastighet, ju långsammare träningen är, desto mer aktiverar du de lokala muskelfibrerna. Försök klättra med mer explosion och komma tillbaka långsammare och mer koncentrerad. Låt dina fötter vara parallella och pekade uppåt och armbågarna på stolen för mer stabilitet, säger han.

Läraren rekommenderar att utföra 4 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner med maximal belastning.

3. Benpress

Enligt Rafaela är detta en övning som du, beroende på fotens läge, betonar fler andra muskler. Håll dina fötter i höftbredden och på plattformens undersida, arbetar du quadriceps (hela låret). När du utför flexionsrörelsen är det viktigt att aldrig överstiga 90 °, för att inte skada höften. I förlängningen bör man aldrig helt sträcka sig för att inte tvinga knäleden. Passar detta alla variationer? Säger han.

När du gör med adduktade fötter betonar du de inre quadricepsna: vastus medialis, adductor och sartorius muskler. När fötterna är mer stängda betonar de yttre quadriceps: vastus lateralis, bortförare (tensor fascia lata)?, Tillägger proffsen.

Rafaela styr 4 set med 10 till 12 repetitioner med maximal belastning.

4. Handfat med bar

Rafaela förklarar att detta är en svår övning att utföra, eftersom det kräver balans, men det är intensivt och fungerar alla quadriceps.

Så här utsöndrar du det: • Placera stången över trapeziusmusklerna (undvik att placera över livmoderhalsen på halsen). Stående, steg framåt, håll hälen bakom marken. Ett viktigt tips är att hålla all kroppsvikt på frambenet, arbetsbenet och det bakre benet endast som ett stöd för övningen. Stammen ska inte vara böjd och böjd för mycket. Hållningen ska hållas så rak som möjligt, men alltid ha en liten lutning att markera vikten på frambenet. Utför knäflektionen och återgå till position igen?, Förklarar läraren för fysisk utbildning.

Inriktningen är att göra fyra uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.

Andra aktiviteter för att erövra tjocka ben

5. Cykel: att erövra tjocka lår är detta en stor aktivitet. "Genom att lägga en stor belastning får du uthållighet och följaktligen är ansträngningen större, vilket ökar muskeltonen", säger Rafaela.

6. Fotboll: Detta är också ett utmärkt alternativ för att tjockna benen. "Det är en mycket intensiv sport och kräver mycket uthållighet och muskelstyrka, vilket följaktligen tonar benen", förklarar läraren för fysisk utbildning.

7. Simning: ytterligare en aktivitet som kan ge bra resultat."När det tränas med brädet använder simning många ben för att simma, arbeta musklerna och stärka det," förklarar Rafaela Martone.

Du känner nu till en mängd olika alternativ för träning och fysisk aktivitet som kan hjälpa dig att få tjockare lår. Välj bara ditt önskade alternativ och alltid ha en professionell vägledning!

Ariana Grande - 7 rings (Maj 2024)