Från kostbegränsningar till djurens orsak, till religiösa frågor finns det många skäl som leder till att man blir vegetarian, men en egenskap är vanlig för de flesta följare av denna livsstil: deras kost är vanligtvis hälsosammare, eftersom den är mycket rik på mikronäringsämnen såsom fiber, vitaminer och mineraler.
Bland de största fördelarna med en sådan diet, vilket leder till minskad konsumtion av mättat fett och kolesterol, är förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, fetma, matsmältningsproblem, typ II-diabetes och cancer, särskilt tarm och mage.
Men som alla typer av matvanor, restriktiva eller inte, är det viktigt att prioritera en balanserad kost. Att helt enkelt stoppa köttförbrukningen är ingen garanti för att alla dessa fördelar kommer att uppnås. För detta ändamål varnar företagsnäringsläkaren Danielle Fraga, medlem i More Health-programmet på Sodexo, att utarbetandet av en vegetarisk kost kräver mycket forskning och i vissa fall professionell övervakning, förutom att det inte rekommenderas för växande barn och ungdomar. .
Även om hennes mål inte är att anta en helt vegetarisk diet, påpekar näringsläkaren Alice Amaral att äta livsmedel av växtligt ursprung är grundläggande för att upprätthålla hälsan: "Det är genom dem vi får näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt" .
Mjukvattande vegetariska recept
Det bästa sättet att få grönsaker i kosten för både övertygade köttätare och de som verkligen är intresserade av att bli vegetarian experimenterar fortfarande. Kreativitet är en bra allierad i köket och att låta dig själv upptäcka nya smaker, att kombinera olika ingredienser och satsa på kryddor är fortfarande det bästa sättet att konsumera allt din kropp behöver.
För att få din fantasi att fylla, fylla dina ögon och göra munnen vatten, kan de 30 recept som listas nedan fungera som guider för vegetarisk eller åtminstone mer balanserad äta!
aptitretare
1. Förrättstyrelse: att välkomna och överraska vänner, att innovera vid små evenemang eller att följa en happy hour, förrättbrädet lämnar de mer traditionella alternativen som jordnötter och kallskurna åt sidan och ger mycket färg och ovanliga smaker till ditt bord genom att kombinera grönsaker.
2. Tortilla Pizza: Utan en hemlighet ger detta recept dig en snabb och praktisk måltid, perfekt för lata nätter. Pizzadegen ersätts av färdiga tortillor och smaken kan vara den som behagar dig mest. Här var valet för mozzarella med tomater, oliver och basilika. Tiden att förbereda räcker precis för att smälta osten i ugnen.
3. Zucchini pinnar: En djärv aptitretare är zucchini-pinnen, som kan tillverkas på mindre än en halvtimme och borde säkert glädja fans av denna grönsak. Såsen som används för att bada zucchinin före ugnen är ganska enkel och tillåter också variationer, så att du kan lägga till eller ta bort ingredienser utan att förlora mycket av smaken.
4. Mini tomatbruschettas med basilika och oregano: som en förrätt eller som en aptitretare, är bruschettorna tunna och inte alls besvärliga. Det här receptet använder bagettbröd, men du kan också förbereda det med italienska bröd eller till och med återanvända franskt bröd. För att förbättra smaken kan ost, palmhjärtan och oliver också tillsättas.
5. Bakad pastell med svamp och aubergine: För att imponera på mellanmål är bakade bakverk ett bra val. Förutom aubergine med svamp, kan pastan också fyllas med ost och tomater, hjärtan av palm; och shiitake kan ersättas med champignon. Dessutom är receptet glutenfritt och laktosfritt!
Huvudrätter
6. Vegetarisk glutenfri Zucchini-lasagne:Ett kreativt alternativ till traditionell pasta, zucchini-lasagne som skapats av bloggaren Fabiana Pinfildi är fylld med ricotta och får en speciell twist med concassétomater, vars förberedelse också lärs av henne. Receptet kan enkelt anpassas till önskad mängd och är bra att servera vid mer intima tillfällen.
7. Vegetarisk lasagne: För dem som inte ger upp den goda gamla pastan, har detta recept en super aptitretande vegetarisk fyllning, med en kombination av pumpa, spenat och ost. Beredningen har inga hemligheter och resultatet är mycket näringsrikt!
8. Vegetarisk Paella: Förutom att vara en köttvänlig maträtt är vegetarisk Paella också ett bra alternativ för dem som inte gillar eller är allergiska mot skaldjur.Skaldjur, räkor och bläckfisk ersätts av ärter, svamp och tofu, men du kan också släppa loss din kreativitet och prova nya ingredienser för att göra traditionella spanska ris.
9. Parmigiana aubergine: En hälsosammare version av Parmigiana lärs ut i detta recept, som är baserat på skivor av grillad aubergine. Grönsaken åtföljs av hemlagad tomatsås och mycket ost. Det rekommenderas att en aubergine används för varje person som smakar maträtten.
10. Zucchini fylld med rökt ricotta: bildar ett slags rondelli, detta recept visar en annan användning för zucchini, som har sin smulor bort för att göra en läcker ricotta gräddeost. Den svåraste delen av processen är att klippa grönsaken och fylla den, varefter det tar bara 20 minuter att laga mat.
11. Zucchini pannkakor: Med tillräckligt med inkomst för fyra personer kräver detta recept bara två koppar med riven courgette. Grönsaken är införlivad i pannkakebotten, som har ett omelettliknande utseende, och dess smak förstärks av såsen som följer med skålen, färdig på cirka 20 minuter.
12. Pumpa och Ricotta köttbullar: Detta recept är ett lätt alternativ till traditionella köttbullar med kött på nötkött och har squash på ett unikt och kreativt sätt. Beredningslegeringen tillhandahålls genom kombinationen av pumpapuré, ricotta och mjöl och vete. Med upp till 12 portioner kan köttbullarna fortfarande frysas och bakas senare. Utmärkt alternativ för dig som behöver praktiska i vardagen och så småningom ta till färdigrätter.
13. Svamp och broccoli Risotto: För att servera en vattnig, proteinrik huvudrätt även utan kött, investera i svampen. I detta recept användes en blandning av shimeji, shiitake och hiratake för att komplettera en broccoli-risotto. Förberedelserna tar mycket tid, men resultatet gör insatsen värdefull.
14. Penne med provolon, körsbärstomater och purjolök: en pasta med en torrare sås föreslås av bloggaren Carola Duarte, som valde penne-typen för att harmonisera med vin. Beredningen är mycket snabb, eftersom kombinationen av provoloneost, körsbärstomater, purjolök och basilika är klar på cirka sex minuters eld.
15. Fyllda gnocchi: Det kan vara svårt att föreställa sig en gnocchi utan den traditionella bolognese såsen, men det är helt möjligt att kombinera pastan med en enkel tomatsås. Om du är rädd för att skålen tappar kul, kan ett bra alternativ vara att fylla den med ost, som det här receptet lär, eller till och med några av dina favoritgrönsaker.
16. Zucchini-spaghetti med pestosås: Om tanken är att dra fördel av vegetarianism för att få en lättare diet också, är det möjligt att uppfinna grönsakerna så att de ersätter pastan. I det här receptet förvandlas zucchinin till pasta och, skuren i tunna remsor, kokas som om det var spaghetti. Det finns många val av såser och skålen kan kompletteras med en vit, röd eller, i detta fall, pestosås.
17. Spenat ricotta gnocchi: Efter den masslösa pastallinjen bör detta recept fånga ögonen på människor som gillar att våga sig in i köket. Här är gnocchi-bollarna gjorda av ricotta och spenat, degens legering är ägget och mjölet. För att harmonisera skålen är idealet att välja starkare såser som bryter en del av den starka smaken i ostkombinationen.
18. Sojaproteinkaraktär: vanligtvis tillagad med kassava och ryckig, kan den dolda också serveras för vegetarianer. I detta recept tar sojaprotein åtföljt av gröna bönor platsen för nötkött och är mosa av karaktär, men ingenting hindrar traditionell kassava från att användas.
19. Cassava och purjolavioli: Vanligtvis fylld med grönsaker eller kyckling, får ravioli en mer slående smak i kombination med maniok. Som servering kan pastan kompletteras med såser du väljer eller bara tillagas i smör.
20. Morotfettuccini till rucola pesto: Denna version av fettuccini har en blandning av mycket intressanta smaker. Moroten som används för pasta ger skålen en något söt touch som bryts av den återuppfunnna pesto, som använder rucola istället för basilika. Beredningen är enkel och kräver precis tillräckligt med tid för matlagning av morot.
21. Asparagus Frittata: Som ett alternativ till omelett kan frittata serveras från frukost till middag: skålens syfte bestäms av dess ackompanjemang. Tillverkat med flera ägg, kombinerar receptet tomater och sparris, men kan enkelt förberedas med andra ingredienser du väljer, som zucchini, ost, palm och svamp.
pajer
22. Open Pie: iögonfallande, är den öppna pajen fylld med olika grönsaker? som kan väljas efter din smak? vilket gör den mycket näringsrik och välsmakande.Processen är något tidskrävande eftersom fyllningen måste göras separat och kräver cirka 30 minuters baktid, plus baktiden efter att kakan har monterats.
23. Vegetabiliska quiche: Fylld med getost, paprika, broccoli och courgette, denna quiche får en färgglad och mycket attraktiv look. Receptet ger upp till sex personer, beredningen tar ungefär en timme och grönsaksblandningen kan ökas som du vill.
24. Svamp linserpaj: Ett mycket enkelt recept kan göra att vem som helst överger sig till linser. Här tillverkas pajdeigen bara med potatismos, och den mycket krydda fyllningen kan få olika smaker beroende på vilka kryddor du använder för att krydda den.
25. Saltad vattenkakakaka med gojiberry: För dig som älskar pasta och bröd är ett intressant tips att berika recept med näringsrika ingredienser. I det här receptet får den salta kakan en liten färg från vattenkressbladen, som har deras bittert bruten av gojiberry-godis.
soppor
26. Broccolikräm med sötpotatis och gorgonzola: En av de största fördelarna med soppor är att du kan göra dem med nästan varje ingrediens och med lite ansträngning kan du göra dem med olika strukturer. Broccolikräm är ett sådant fall: dess beredning kräver endast att grönsaken sauteras tillsammans med sötpotatisen och smaksättningen kan tillsättas efter din smak. Förutom att serveras som soppa, är grädden också ett bra komplement till andra måltider.
27. Vegetarisk grön buljong: Under kallare dagar är Giulia Ciavatas tips att byta ut bacon- eller pepperonibuljong med rökt ricotta-kuber, som ger en speciell smak till den välkryddade potatissoppan i kombination med remsor av gräsplangrönsaker.
28. Vegetarisk chili: Ett annat bra val för kalla dagar och också en variation av en typisk maträtt från ett annat land, vegetarisk chili är gjord med röda bönor, tomater och massor av smaksättning. Det ursprungliga mexikanska receptet har också malet nötkött, men i vegetarisk version valde bloggaren Joana Macieira att inte göra substitutioner, vilket gör skålen mer som en välsmakande soppa.
29. Pumpa gräddsoppa: Uppdelad i två delar har pumpa gräddsoppa få ingredienser och kan serveras tillsammans med bröd eller rostat bröd. Smaksättningen väljs efter kockens smak och skålens krämighet garanteras av grädden.
30. ostmassa ostmassa: traditionellt gjord för att följa de två baião, anpassades pirão till den vegetariska kosten och har huvudingrediensen ostmassa. Receptet bevarar kassavamjöl och har den krämighet som bestäms av den tillsatta mjölken. Resultatet är ett bra komplement till vardagsris.
Tips och vård för att bibehålla vitaminbalansen
"Vissa näringsämnen finns mest i animaliska livsmedel som vitamin B12, järn, kalcium och zink," förklarar medicinsk läkare Alice Amaral. Därför är det nödvändigt att leta efter livsmedel av vegetabiliskt ursprung som kan ersätta dessa näringsämnen, såsom baljväxter och oljeväxter. Förtäring av kosttillskott kan också rekommenderas av proffs i vissa situationer.
Den största vården med utfodringsbalansen är relaterad exakt till substitutioner. "Det är inte ovanligt att en person som slutar äta kött, mjölk, ägg och deras derivat ersätter denna grupp av livsmedel med en högre konsumtion av späd, rötter och knölar som potatis, kassava, pasta och spannmål," förklarar Danielle. Således kan försummelse av denna detalj i att anta en vegetarisk diet hamna motsatt effekt av den önskade, orsaka andra hälsoproblem och kan leda till viktökning.
Hur man anpassar sig till vegetarisk mat
Den största hemligheten med att starta ett vegetariskt liv är att vilja anta denna typ av diet. Även om det kan tyckas svårt i början, behöver anpassningsprocessen inte börja med en kraftig skärning av köttmat. Det viktigaste tipset är att förändras gradvis, "först öka fiskkonsumtionen i deras dagliga liv, liksom att missbruka färgglada grönsaker och sauterade grönsaker, grillad eller i smörgåsar och pasta med lite sås eller ost", råder Danielle.
Det kan vara svårt att tro, men smaken är betingad, och att diversifiera din meny för att introducera nya livsmedel kan vara det bästa sättet att anpassa sig till en hälsosam och balanserad kost.
Hur din kropp förändras när du börjar äta veganskt (April 2024)
- 1,230
