Squats: Fantastiska fördelar för kropp och hälsa

För dem som har tränat länge är det inga stora nyheter att säga att knäböj är en superövning! Men vissa människor, särskilt de som börjar med fysisk aktivitet, har frågor om hur rörelsen ska utföras, vilka resultat den faktiskt erbjuder, om det kan göras av alla, bland andra frågor.

Nedan förklarar yrkesutövare inom fysisk utbildning exakt vad knäböj är, vilka fördelar det erbjuder, vilka försiktighetsåtgärder som bör vidtas när du utför rörelsen och klargör andra frågor i ämnet.

Vad är knäböj?

Tiago Heck, personlig tränare och ägare av CrossFit Sampa, förklarar att knäböj är handlingen, börjar i ett neutralt stående läge, sänker kroppen i en excentrisk sammandragning av nedre extremiteterna med höften som bryter parallellen och återvänder i en koncentrisk till samma position. Med andra ord, sänka höfterna på golvet genom att böja knäna och hålla överkroppen rakt?

Bruno Martins Monarchi, chef för det tekniska området For Life-nätverket, kandidatexamen i fysisk utbildning, forskarutbildning i personlig träning och forskarutbildning i tillämpad biomekanik i fysisk träning och utvärdering, påpekar att knäböj är en övning för att stärka musklerna i låren, höfter, skinkor, samt ben, ligament och infogning av senor i hela underkroppen.

Fyra leder deltar i rörelsen: fotled, knä, höft och ryggrad. Dessa leder utför olika rörelser, men vi bör bara analysera rörelser som görs mot motstånd ?, säger Monarchi. Således förklarar han följande ledrörelser i knäböj:

Läs också: 10 övningar som hjälper dig att tappa magen

• Plantar flexion;
• Knäförlängning;
• Höftförlängning;
• Trunkförlängning.

De många fördelarna med knäböj

Heck påpekar att knäböj en gång ansågs vara den bästa träningen för människor, särskilt för att de är tvåvägs. "Det stärker vår kropp att bekämpa allvar när vi står," säger han.

För kvinnor betraktas det som den huvudsakliga övningen på grund av betoningen på glutarbete det tillhandahåller, tillägger Monarchi.

Den personliga tränaren tillägger att knäböj är mycket välkomna eftersom det främst stärker rumpan. ? Vilka knäböj har vanligtvis starka ben, starka höfter och bra hållning?, Kommentarer

Heck förklarar också att på grund av att det mobiliserar en stor mängd muskelmassa så ger squats också en stor energiförbrukning, det vill säga att det förbränner en hel del kalorier, särskilt om du använder det eller gör det med många upprepningar på kort tid och därmed genererar en hjärtacceleration och ger också fördelar för hjärt-lungsystemet?

Monarchi betonar att det finns många fördelar med knäböj för den kvinnliga kroppen, inklusive:

Läs också: 10 skäl att älska din kropp oavsett din fysiska storlek

• Ökad muskelton,
• Minska,
• Hållningskorrigering,
• Minskad träningstid på grund av praktik,
• Förbränning av lokalt fett,
• Förstyvande ben,
• Lårstyvhet.

Professionella påpekar att det, enligt variationer, förändringar i intensitet, är det tydligt att märka förändringar upp till åtta veckor, beroende på utbildningens frekvens och intensitet. ? De mest märkbara kortsiktiga förändringarna beror på stelnande och märkbart minskande åtgärder. Dess huvudsakliga hälsofördelar är att upprätthålla hållningar och koncentration av kärnan, där vi har en förstärkning av buken, höft, lår och ben ?, förklarar.

4 squat-övningar

James Heck förklarar att varje fullständig knäböj stärker rumpa och lår. Men vem vill öka intensiteten i dessa regioner kan klä sig på ena benet, den så kallade "Pistol"? eller ensidiga knäböj?

"Eller till och med den viktade ryggen (skivstång och brickor), som om det fungerar bra, höftbrytningen av parallellen har många fördelar," tillägger Heck.

Monarchi påpekar att det är möjligt att generera squat-variationer med runtime-förändringar, belastningsstimuleringar, lägre benpositionering och externa tillbehör som används i avrättningar (som pilates ball, gummiband, etc.). Squat juice till det inre låret, där en fotrotation vänder utåt; squats under 90 ° för större betoning är exempel, säger han.

Den professionella förklarar att i filmerna nedan kan du förstå hur vissa varianter av knäböj görs:

Läs också: 10 knep för att dölja en liten rumpa

1. Squat Earth

2. Bollanpassad knäböj

3. Bricka squats

4. Gratis knäböj

Kan alla göra knäböj?

Vissa människor har en viss rädsla för träning, så en av de stora frågorna är: finns det några kontraindikationer eller kan alla göra knäböj?

Heck förklarar att alla kan och bör göra knäböj så länge övningen är väl riktad. "Vid knäskador bör rörelsen utföras på ett mer kontrollerat och lätt progressivt sätt för att gradvis stärka knäet," säger han.

"Många människor förbättrar knäsmärtan när de vet att hoppa, men denna intensitetsprogression måste respekteras," tillägger den personliga tränaren.

Monarchi påpekar att knäböj är en vanligt förekommande övning för befolkningen. Beroende på fallet hos individen som ska utföra den formas och struktureras knäböj av den professionella så att eleven har en knäböjsmetod som respekterar deras villkor, där slutresultaten kommer att vara positiva, för estetiska ändamål, livskvalitet eller förbättring. i hälsa (begränsningar för individer med medicinsk rådgivning till följd av allvarligare problem)?, förklarar.

En annan vanlig fråga är: Finns det övningar som kan ersätta knäböj med samma fördelar?

Heck förklarar att om målet stärks kan squat inte ersättas utan anpassas. "Vem som verkligen inte kan eller inte kan göra det, kan anpassa rörelsen genom att sitta på en pall med hjälp av ett stöd, eller kan hålla någons händer och gå ner där du kan," säger han.

Videor som visar knäböj

Vill du förstå lite mer om hur knäböj görs / bör göras? Videorna nedan kan hjälpa. Men det är anmärkningsvärt, det är nödvändigt att utföra övningen alltid med ackompanjemang av en professionell.

Vikten av att utföra professionellt guidade knäböj

För att utföra knäböj, som alla andra övningar, är det viktigt att ha stöd av en professionell i området. "Den viktigaste punkten är utförandet av rörelsen korrekt, under ögat av en expert som korrigerar position för fötter, knän, rygg," framhäver Heck.

En annan viktig faktor, enligt personlig tränare, är utbildningens volym och intensitet, som kommer att beräknas av proffsen (så många repetitioner med viss belastning osv.). "Och särskilt när vi använder last av säkerhetsskäl är det mycket viktigt att ha någon att hjälpa om du inte kan avsluta flytten," tillägger han.

Bruno Monarchi påpekar att intervallet för det förväntade resultatet är korrelerat med flera faktorer, inklusive hållning, körningstid, vilotid, antal uppsättningar och upprepningar? "Således är den professionella närvaron nödvändig, så att deras förutbestämda mål uppnås," avslutar han.