Vet vad glykemiskt index är och varför att veta det är så viktigt

För närvarande sägs mycket om glykemiskt index (GI). Det är emellertid ett faktum att inte alla vet vad detta betyder och varför att veta denna faktor är viktig.

Kort sagt representerar glykemiskt index en indikator på hastigheten med vilken socker som finns i en mat når blodomloppet.

Det måste förstås att när en person äter en kolhydratmat (som spannmål, pasta, ris, potatis, frukt, etc.), kommer kolhydrater in i blodomloppet med olika hastigheter. Till exempel, om maten också har fiber eller om den har en komplex kolhydratyp är hastigheten långsammare och därför anses maten ha ett lågt glykemiskt index.

Helouse Odebrecht, en funktionell näringsläkare, förklarar att det glykemiska indexet är ett livsmedelsklassificeringssystem som tar hänsyn till dess effekter på postprandial glukoskoncentration i plasma, det vill säga omedelbart efter konsumtion. "Livsmedel med lågt glykemiskt index erkänns för att producera ett lägre svar på hyperglykemi (ökad blodsocker) och hyperinsulinemi (ökad frisättning av insulinhormon)," säger han.

"Det glykemiska indexet för livsmedel är ett av dietprotokollen för behandling av diabetes, som har diskuterats sedan dess upptäckt för 30 år sedan," säger nutritionisten.

Läs också: 10 hälsosamma livsmedel som gör dig nöjd

"Studier visar den positiva effekten av en låg glykemisk indexdiet på glukosnivåer efter maten och minskade inflammatoriska hastigheter," tillägger Helouse.

Gilberto Kocerginsky, ortomolekylär läkare vid Linnus Institute RJ, förklarar att livsmedel är indelade i tre glykemiska indexkategorier:

• Lågt när det glykemiska indexet är mindre än eller lika med 55;
• Medium, när det glykemiska indexet är mellan 56 till 69;
• Högt när det glykemiska indexet är större än eller lika med 70.

Varför är det viktigt att känna till livsmedelsindustrin?

Att känna till detta koncept är viktigt för att kontrollera blodglukos, särskilt när det gäller diabetiker, men också för dem som vill följa en hälsosam kost och / eller utöva idrott.

Kocerginsky påpekar att genom att känna till ett livsmedels glykemiska index kommer vi att veta hur mycket socker maten har och därmed mängden insulin som släpps ut. Ledar för mycket kronisk frisättning av insulin till insulinresistens och fettansamling?

För Helouse är förståelse för vilka livsmedel som kan öka blodsockret snabbare viktigt för en medvetenhet om förbättrad menysammansättning för att förhindra några av de sjukdomar och sjukdomar som kan orsakas, såsom viktökning, fetma svårigheter att gå ner i vikt, högt blodinsulin (vilket leder till alla dessa faktorer) och särskilt ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes?

Läs också: 12 skäl att älska quinoa

Näringsläkaren påpekar att livsmedel med högt glykemiskt index stimulerar produktionen av insulin och inflammatoriskt svar som genereras av detta hormon. ? Det är en viktig parameter i kvaliteten på en hälsosam matplan, men vi måste också ta hänsyn till andra saker, till exempel den glykemiska belastningen på maten som skiljer sig från indexet. Överväger denna parameter kolhydratinnehållet i portionen, dvs finns det ett livsmedel med högt glykemiskt index med lågt kolhydratinnehåll och därmed en lägre glykemisk belastning? Vad hjälper mycket med insulinkontroll ?, förklarar.

Men det är fel att tro att riktlinjen är att eliminera livsmedel med högt glykemiskt index helt från menyn. Du ska inte bara eliminera högt glykemiskt livsmedel, särskilt för att vi har hälsosamma livsmedel som har ett glykemiskt index. Att bara skära ner mat är inte fördelaktigt eftersom vi kan minska intaget av viktiga näringsämnen. Det som är viktigt och viktigt är att veta hur man organiserar dagen, den dagliga maten, i en strukturerad och mycket näringsrik diet, med strategier som kan kontrollera det glykemiska indexet ?, betonar Helouse.

Men vissa livsmedel kan elimineras från menyn. "Att korsa ut mat som vitsocker, pasta och bröd med vitt mjöl, efterrätt, godis, godis och mjölk eller vit choklad är viktigt för att kontrollera det glykemiska indexet, även för att de inte är så hälsosamma livsmedel," förklarar han. näringsläkaren.

Men du behöver också mycket uppmärksamhet när du pratar om naturliga livsmedel som till exempel frukt.”De är friska och vi kan inkludera dem på menyn på lämpligt sätt, med respekt för varje person. För detta kan en näringsläkare ge personliga råd till dem som vill ha en mer balanserad kost med avseende på glykemiskt index, eller till och med orientering för diabetiker, och därmed förbättra deras glukosnivåer och även vara en del av behandlingen av sjukdomen ?, betonar Helouse.

Glykemiskt index för livsmedel

Nedan citerar näringsläkaren Helouse exempel på låg, medelhög och hög GI-mat:

• Livsmedel med lågt glykemiskt index: äpple, tappad apelsin, mandarin, avokado, kokos, päron, persika, grönsaker i allmänhet, linser, ärtor, jordnötter, nötter, kikärter, vanlig yoghurt, osötad yoghurt, ost.
• Livsmedel med medelt glykemiskt index: aprikos, datum, guava, stjärnfrukt, plommon, brun ris, quinoa, couscous, mjölk, 100% fullkornsbröd, 100% fullkornspasta, fullkornskex, granola, havre.
• Livsmedel med högt glykemiskt index: banan, vattenmelon, druva, mango, vitt ris, glass (på grund av socker), fransbröd, bröd med vitt mjöl, glutenfritt bröd, pasta, kakor, pizzadeg, lasagne, söta kakor, salta kex utan fibrer.

5 enkla strategier för lägre måltid GI

Den goda nyheten är att några enkla tips kan hjälpa till att kontrollera indexet och den glykemiska belastningen på ätplanen, som Helouse påpekar:

• Fiberkällor är viktiga för att kontrollera hastigheten för glukosabsorption, eftersom fibrer har denna effekt. "Lösliga fibrer som havregryn, quinoaflingor, chia, linfrö och havrekli som läggs till måltider eller livsmedel hjälper till att kontrollera det," säger näringsläkaren.
• Kombinera bra fettkällor med måltider som olivolja, nötter, avokado, frön i mellanmål eller måltider. "Att konsumera frukterna av mellanmål med brasilienötter eller kokosnöt eller annan olja och utsäde är en säker säkerhet", säger Helouse.
• Ät färsk frukt med skal och ökar därmed utbudet av fiber. Undvik juice.
• Bra proteiner som ägg, yoghurt, quinoa, magert kött som fisk och kyckling bör också förknippas med måltider.
• Föredrar alltid hela korn som är rika på fiber och näringsämnen som hjälper till med kolhydraterna, såsom zink och B-komplex.

Låg glykemisk kost: Är det värt det?

Även om många studier fortfarande pågår för att bevisa effekten av dieter med lågt glykemiskt index för att reglera kroppsvikt, är det idag känt att denna faktor är ganska viktig.

Kocerginsky påpekar att man genom att känna till ett livsmedels glykemiska index är medveten om hur mycket socker maten har och därmed mängden insulin som släpps ut. "För mycket kronisk frisättning av insulin leder till insulinresistens och fettansamling," säger han.

Kommer Helouse ihåg att förståelse för att vissa livsmedel kan öka blodsockret snabbare är viktigt för en medvetenhet om förbättrad menysammansättning? vilket förhindrar bland annat problemökning.

Men för att följa en lämplig meny som bland annat tar hänsyn till indexet och den glykemiska mängden mat, är det viktigt att ha hjälp av en nutritionist.

Det är värt att notera att även om livsmedel med lågt glykemiskt index är förknippade med viktkontroll, kan vissa livsmedel med högt glykemiskt index anges för snabb energiutbyte, till exempel omedelbart efter träning. Men det är bara ett allmänt exempel, eftersom bara en nutritionist kan indikera rätt diet för varje person.

Rekommenderad kolhydratförbrukning för varje profil

Det finns ett växande problem med kolhydratförbrukningen idag, eftersom det är välkänt att överdrivet och otillräckligt intag kan leda till ett antal problem, inklusive viktökning.

I detta avseende berättar Kocerginsky nedan vad som skulle vara den ideala kolhydratförbrukningen per dag för varje personprofil.

barn: Måste konsumera minst 60% energi från kolhydrater. "Så på en 1800 kcal-diet bör 1080 kcal komma från kolhydrater eller 270 g kolhydrat per dag (denna mängd varierar med barnets ålder och aktivitetsnivå)," säger läkaren.

Vuxna med aktivt liv: cirka 250 g per dag (2000 kcal diet), enligt Kocerginsky.

Stillasittande vuxen: cirka 200 g per dag (diet 1600 kcal), enligt läkaren.

idrottsman: Det varierar med typen av träning, men kan vara mellan 300 g till 500 g om dagen eller mer. (Diet mellan 2400 och 4000 kcal)?, Höjdpunkter.

Aktiva seniorer: cirka 200 g om dagen (1600 kcal diet), säger Kocerginsky.

Lilla rörliga äldre: cirka 150 g per dag (dieter från 1200 till 1400 kcal)

diabetiker: "Diabetiker bör minska intaget av enkla och raffinerade kolhydrater och leta efter livsmedel med lågt glykemiskt index," säger ortomolekylärläkaren.

? Alla dessa krav är bara illustrativa och av förväntningar. Varje fall är ett fall och måste ses individuellt. Kontakta alltid din läkare / näringsläkare för råd om kost, hälsa och livsstil?, Avslutar Kocerginsky.

Reversing Type 2 diabetes starts with ignoring the guidelines | Sarah Hallberg | TEDxPurdueU (April 2024)