hälsa
April 30, 2024
Minuter Att Läsa: 5

Uppnå en skulpterad kropp med övningar med låg effekt

erövra en skulpterad kropp med övningar med låg effekt

Du har kanske hört talas om övningar med låg effekt, men? till och med tanken att valören provocerar? Du får inte ha föreställt dig att de kan hjälpa en kvinna att uppnå en vackrare och mer definierad kropp!

Enligt Rodrigo da Silva, professor i Smart Fit, utvecklas aktiviteter med låg effekt utan ledernas extrema ansträngning och med stor fördel för att öka konditionen och därmed kaloriförbränning.

Professionellen förklarar att termen är född från den gamla formen av aerobics gymnastics (på 80-talet), där idrottare hoppade under träning och hopp integrerades i de kollektiva klasserna av gym. I dessa klasser fanns de låga, medelhöga och höga effektnivåerna, vilket återspeglade nivån på konditionering och motorisk samordning för varje elev. Senare konstaterades det dock att påverkan på ryggradarna, knäna, var mycket stor?

Marcelo Jaime Vieira, professor vid Bio Ritmo, påpekar att aktiviteter med låg effekt inte innebär hoppning, plyometrik, inte kräver maximala ledamplituder eller maximala muskler. "De utför inte heller snabba och okontrollerade rörelser och respekterar alltid motoreffektiviteten och utövarens gräns", säger han.

Enligt Marcelo är dessa aktiviteter också indicerade för elever som har kommit från en skada eller som har en viss led- och muskelbegränsning, för effektiviteten i att stärka musklerna och lederna. "De rekommenderas också mycket av läkare för de som har ryggmärg, muskler och ledvärk och patologier," tillägger han.

Men det är fel att tro att en lågpåverkad aktivitet inte kan vara intensiv! "Om vi är välorienterade och inom varje elevs möjligheter kan vi uppnå utmärkta resultat, både muskler och kardiovaskulär," säger professor Marcelo.

Sökandet efter ett skulpturerat kropp

Och om träning med låg effekt verkligen är viktigt för att öka utgifterna för kondition och kalorier, uppstår frågan: Kan det verkligen hjälpa en kvinna att uppnå en "skulpterad kropp"?

Marcelo Jaime Vieira påpekar att det är möjligt, ja, att kvinnor uppnår en mer definierad kropp genom att genomföra kroppsbyggandeövningar som utförs i gymmet. "Men det är värt att komma ihåg att för att ha en skulpterad kropp måste du också ha goda matvanor och en kost som hjälper till att öka mager massa och minska procentandelen fett," säger han.

Nedan anger proffsen två typer av utbildning som kan hjälpa kvinnor att uppnå sitt mål:

Träning 1

Marcelo Vieira påpekar att eftersom träningen är avsedd för den kvinnliga publiken är det viktigt att betona underbenen, skinkorna och buken.

Övningsserien, enligt läraren, kan utföras enligt följande:

6 till 9 uppsättningar per muskelgrupp;
Använd ett repeteringsintervall. Exempelvis 8 till 12 repetitioner. När du når 12 repetitioner, öka belastningen. Om du inte kan utföra de 8 repetitionerna, minska belastningen.

Vilket innebär att du inom samma uppsättning övningar kan utföra den första och den andra uppsättningen med 12 repetitioner, och den tredje endast av 10 repetitioner. Det viktiga är att få musklerna nära det maximala de kan utföra. Men kom ihåg att vi talar om övningar med låg effekt, så att vi inte kan leda till maximala muskelledsinsatser ?, förklarar professor Marcelo.

Motionsserie:

Nedre och knäpp

Free Squat: 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.
Sänk i steg: 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar. (Höger / Vänster)
Höftförlängning på 4 stöd: 4 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar. (D / E)
Flexortabell: 4 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar. (D / E)
Adduktorstol: 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Abductor Chair: 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Ensidig stående kalv: 4 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner. (D / E)

Bröst / rygg

Halter Bench Press Liggande på Fit Ball: 4 uppsättningar med 8 till 12 reps.
Inlined Crucifix: 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Remskiva: 4 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Paddling med låg kors: 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.

Biceps / Triceps

Korsgänga: 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Triceps remskiva: 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

buken

Rakt i Bosu: 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Sned: 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Infra: 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.

Marcelo påpekar att övningarna bör delas upp i två dagar, till exempel:

Träning A

3 till 4 nedre extremitetsövningar.
Bröst + Triceps
buken

Träning B

3 till 4 nedre extremitetsövningar som inte utfördes i träning A.
Rygg + biceps
buken

Träning 2

Rodrigo da Silva förklarar att genom att arbeta stora muskelgrupper har du en högre kaloriförbränning. Nedan belyser han några exempel på kroppsskulpturövning.

squat: Stå upp. Lämna benen i höftbredden från varandra och händerna på höfterna. Böj knäna i en 90-graders vinkel (sittrörelse), föra höfterna tillbaka mot golvet och luta överkroppen framåt. I det här läget, håll dig nere i 15 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 15 repetitioner med intervaller på 30 till 40 sekunder, 4 uppsättningar.

Intervaller mellan serier: Abdominal Board 3 uppsättningar på 30 sekunder. Med fötterna och armbågarna platta på golvet, håll din kropp utsträckt med ett strammat buk och håll i 30 sekunder.

Armflexion: Stå med knäna platta på golvet och händerna platt framför dig i axelbredden. Böj armbågarna i en 90-graders vinkel, och bring bröstet (bröstet) mot golvet med torso rakt. I det här läget, håll dig nere i 15 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 8 till 15 reps, 30-40 sekunders intervall, 4 uppsättningar.

Tillbaka utveckling: Sitt på staget (remskiva / Lat Drag ner / rad), håll ryggen rakt, böj armbågarna och fäst staget närmare halsen. I det här läget, håll dig nere i 15 sekunder och återgå sedan till utgångsläget och dra baren bort från nacken. Gör 8 till 15 reps, 30-40 sekunders intervall, 4 uppsättningar.

Intervaller mellan serier: Abdominal Board 3 uppsättningar på 30 sekunder. Med dina fötter och armbågar platta på golvet, håll din kropp utsträckt med en stram buk och håll i 30 sekunder.

Professor Rodrigo påpekar att personen, för att avsluta träningen, ska göra 20 till 30 minuters cardio (löpband / cykel / transport / elliptisk etc.), springa eller påskynda en minut, gå eller långsammare i 30 sekunder.

Uppskattad träningstid är 40 minuter till 1 timme. Alla övningar som beskrivs ovan ska endast utföras under ledning av en fysisk pedagog.

Förutom bodybuilding?

Marcelo Vieira förklarar att lokaliserade, kroppspumpar och mer specifika mag- och gluteus-klasser är aktiviteter med låg effekt som också kan hjälpa kvinnor att uppnå en "skulpterad kropp".

Rodrigo da Silva förstärker att löpbandsträningen och annan hjärtutrustning (cykel / transport) hjälper till att förbränna kalori i samband med påbyggnadsarbetet. "Resultatet är snabbare tillsammans än separat", säger han.

Nu har du bra exempel på övningar som kan hjälpa dig att uppnå en skulpterad kropp. Men kom ihåg att hälsosam kost är viktigt för att uppnå detta mål. Var noga med att alltid räkna med hjälp av en professionell som guider och följer din utbildning.