Sömn är den mekanism som vår kropp har för att återställa kroppsliga och mentala funktioner. Det är under sömnen som vi sätter ny kunskap och minnen och förbättrar vår förmåga att fatta beslut.
För att sova bra måste du följa en lista över goda vanor som att äta lätt på natten, tillhandahålla en lugn miljö och upprätthålla regelbunden sänggåning och vakttimmar.
Men om du fortfarande har svårt att sova, vare sig det är för långt att rulla i sängen eller att vakna upp flera gånger på natten, kanske du vill överväga ett av dessa 8 naturliga alternativ:
1. Melatonintillskott
Melatonin är ett hormon som produceras av vår kropp som säger till hjärnan att det är dags för sängen. Därför ökar melatoninfrisättningen när det blir mörkt och minskar på morgonen (1).
Baserat på detta hjälper melatonintillskott att minska tiden det tar oss att somna (2). De är också användbara för att förbättra sömnen för personer som arbetar på natten och behöver sova under dagen (3).
Läs också: 15 enkla tips för att undvika stress i vardagen
2. Valerian Root
Valeriska rötter är kända för att vara en naturlig lättnad för symtom på ångest och depression och används också för att inducera sömn.
Forskning har visat att konsumtion av 300 till 900 mg av dessa rötter innan sängen främjar en förbättring av sömnkvaliteten (4). Forskare är dock fortfarande osäkra på denna effekt eftersom forskning har gjorts baserat på människors individuella uppfattningar, inte standardiserade mätningar (5).
3. Magnesium
Magnesium är ett mineral som är involverat i olika processer i människokroppen och har en avslappnande effekt på sinnet och musklerna, vilket gör det lättare för en person att somna (5).
Denna effekt verkar hända eftersom magnesium reglerar melatoninproduktionen och ökar nivåerna av GABA, en avslappningsfrämjande neurotransmitter (6 och 7).
4. Lavendelolja
Lavendel är en växt som används allmänt inom aromterapi eftersom dess doft verkar förbättra sömnens kvalitet. Studier har visat att helt enkelt luktande lavendel eterisk olja före sängen redan främjar denna effekt, särskilt hos kvinnor (8).
Läs också: 5 saker att göra när du inte kan sova
5. Glycin
Glycin, som huvudsakligen finns i animaliska livsmedel, är en aminosyra som kan förbättra sömnen genom att sänka kroppstemperaturen vid sänggåendet (9). En vetenskaplig studie har visat att personer som konsumerade 3 gram glycin före sängen vaknade mindre trötta och kände sig mer mentalt aktiva (10).
En annan studie visade att glycin verkar minska tiden för sömn och förbättra sömnkvaliteten (11).
6. Tryptophan
Tryptophan är en aminosyra som deltar i produktionen av serotonin, en neurotransmitter som reglerar sömn och humör. Eftersom vår kropp inte producerar denna aminosyra, är det nödvändigt att äta den genom mat? Det finns även i mörk choklad.
En studie har visat att konsumtion av 1 gram tryptofan om dagen kan förbättra sömnkvaliteten och få människor att somna snabbare, men ytterligare forskning behövs (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba är ett naturligt träd från Kina, Korea och Japan känt för att förbättra blodcirkulationen, koncentrationen och minnet. En studie har emellertid visat att ginkgo biloba-extrakt också kan förbättra sömnmönstret, vilket minskar chansen att vakna på natten (13).
Läs också: 13 tips för att ha ett hälsosamt liv utan neuror
8. Thiamine
Även kallad vitamin B1 finns tiamin huvudsakligen i animaliska livsmedel som fjäderfä, nötkött och fläsk, lever och hjärta. Baljväxter och fullkorn är också bra källor.
Forskning visar att tiamin verkar ha en avslappnande effekt och kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos pojkar som diagnostiserats med hyperaktivitetsstörningar i uppmärksamhetsbrist (14, 15)
Hittills är alla dessa kosttillskott ämnen som anses säkra som livsmedel och är också fördelaktiga för att främja en avslappnande effekt och förbättra sömnkvaliteten.
Men om du lider av sömnlöshet och inte ser bra resultat är det viktigt att konsultera en läkare eller psykiater för att ta reda på orsakerna till detta problem.
THE BREAKING POINT | VLOG 15 (April 2024)
- Förebyggande och behandling, sömn
- 1,230
