14 tips för att ändra dina matvanor och förbereda hälsosammare måltider

I en värld där snabbmat dominerar de flesta livsmedelskedjor har många människor letat efter sätt att upprätthålla en hälsosammare kost. Oavsett om det är att ändra livsstil, gå ner i vikt eller förbättra hälsan handlar inte rätt näring bara om vad som intas, men när det intas, hur mycket som intas och hur maten som intas förbereddes. Och studier under många år har förvandlat den enkla vanan att äta till ett kraftfullt hälsoverktyg.

Det är viktigt att alla har en balanserad diet med kolhydrater, fiber, frukt, grönsaker, protein, socker och fett, men allt ska doseras och ätas i rätt mängd och sätt. Det mest lämpliga är att var och en letar efter en näringsläkare så att de kan få en specialdiet, anpassad till rutinens typ och smak.

Enligt nutritionisten Gisela Peres från Rio de Janeiros Santa Casa de Misericórdia är det första steget till ett hälsosammare sätt att äta att veta hur man lagar mat. För detta är det viktigt att planera och ställa in veckemenyn och en väl utformad inköpslista för att inte betala för mycket och slösa bort. Dessutom, när menyn är inställd, finns det ingen risk att inte förbereda sig och att behöva köpa en färdig smörgås eller äta någonstans på gatan. Även om det inte betyder att all hemlagad mat är hälsosam.

Det är ofta de små förändringarna som gör en näringsskillnad när man tillbereder mat. Valet av kryddor är till exempel mycket viktigt när man lagar mat.

Enligt näringsläkaren Roberta Silva, specialist i näringsvård, kan gräslök och purjolök användas för att förbereda omeletter, risottor, pajfyllningar för rött, vitt kött, potatis och såser. I soppa kan du lägga persilja, persilja, timjan eller laurblad, för fisk, fjäderfä och grönsaker lägg curry. "Vanligtvis har människor inte för vana att använda dessa kryddor, men om de försöker kommer de att se att de är utmärkta, och att förutom att smaka rätter, är måltiden mycket hälsosammare," förklarar Roberta.

Här är en lista med tips som nutritionister gav för att ändra matvanor och upprätthålla en hälsosammare kost:

1. Färdiga måltider

När en mat tillagas på ett okänt sätt är det bättre att inte äta den. Färdiga rätter innehåller vanligtvis mycket natrium och konserveringsmedel. Förutom att kvarhålla vätskor skadar natrium njurarna och höjer blodtrycket, vilket kan orsaka komplikationer för personer med hjärt-kärlsjukdom.

2. Kryddor redo

Det är mycket enklare att använda kryddor som är färdiga för ris, kött eller andra livsmedel, men dessa kryddor innehåller överskott av natrium. Föredrar alltid kombinationen av vitlök och lök till braise mat och missbruk naturliga smaksättningar.

3. Sojabönolja i matlagning, olivolja i efterbehandling

Om det är nödvändigt att använda olja i beredningen av livsmedel, använd lite och föredrar sojabönolja, den motstår högre temperaturer och oxiderar inte så lätt vid medelhöga temperaturer. Använd helst olivolja och rapsolja, som har en svagare molekylstruktur vid matbehandling.

4. Fatty mejeriprodukter

Mjölk, ost och andra derivat är källor till kalcium, men fettet i dessa livsmedel ger inget näringsvärde. Byt ut med skumma och semi skimade versioner. Dessutom kan naturlig yoghurt användas till exempel gräddfil i stroganoff. Det finns en mängd recept som använder yoghurt på ett hälsosamt och sofistikerat sätt.

5. Vegetabiliska stjälkar

Kasta inte vattenkrasse, morot, rödbeta, collardgrönsaker och andra grönsaker. Dessa stjälkar innehåller vitaminer, mineraler och fiber. Rengör, hacka och sauter med naturliga kryddor. Alla mörkgröna blad är rika på järn, se till att njuta av dem.

6. Ris utan olja och med naturliga kryddor

För att tillverka ett läckert och näringsrikt ris är det inte nödvändigt att använda varken olja eller färdiga kryddor. När det är dags att bruna vitlök och lök, tillsätt kokande vatten, vattnet fungerar oljan och riset är fettfritt.

7. Bönor med grönsaker

Sätt squash- eller rödbetor när du lagar bönorna i tryckkokaren. Grönsakerna smuldrar och gör att bönorna smakar bra och mycket mer näringsrika. Undvik att lägga rött kött i beredningen, förutom att de är väldigt feta, är korvarna, som korv, vanligtvis smaksatta med mycket salt.

8. Matlagning grönsaker

Håll pannan stängd när du grillar grönsaker. När ångan förblir i pannan förblir vitaminerna i kokvattnet.Njut av det här vattnet i andra beredningar, som koksåser, soppor, ris och bönor. På så sätt får du mer näringsrika rätter.

9. Undvik stekt mat

Hamburgare, potatis, panerad biff och nuggets kan bakas i ugnen. Lägg bara maten i ugnsformen och grädda den. Om kärlet är fastnat krävs ingen smörjning. Om det inte är det och maten kan hålla fast, smörj bakplåten med lite margarin. "Genom att inte äta stekt mat, genomdränkt i olja, kommer du att sluta konsumera mycket kalorier och också undvika hälsoproblem som fetma, högt kolesterolvärde och uppkomsten av hjärtsjukdomar," förklarar nutritionisten Roberta Silva.

10. Gör en vana att göra hemlagade köttbullar och hamburgare.

Använd malt kycklingbröst eller magert nötkött för att undvika mycket fet kött. Att ringa? I köttbollsdeig är ett bra alternativ att använda fina flakade havre istället för vetemjöl, eftersom havre är mycket av fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolet och eliminera reservfetter från kosten. Köttbullar kan tillagas i hemgjord tomatsås och hamburgare kan grilla i en stekpanna utan pinne eller bakas.

11. Förbered din egen tomatsås

Hacka bara de mogna tomaterna, sauter med vitlök, lök och vad du vill, täck med vatten och koka på svag värme tills tomaten smuldrar. Du kan lägga en bit morot tillsammans, vilket hjälper till att ta bort surheten från såsen. När den har kokts, slå i en mixer och färdig, bara lägg i burkar, stäng tätt och frys. På så sätt blir såsen mycket hälsosammare och undviker användning av konserverade, bearbetade livsmedel som vanligtvis innehåller mycket natrium och konserveringsmedel.

12. Gör naturlig fruktjuice

Leta efter säsongens frukter, eftersom de alltid kommer att bli mer välsmakande och göra juicer. Det finns inget behov att söta, eftersom många frukter redan har sin tillräckligt söta smak. Du kan också välja några trick som gör att juicen smakar smidigare, som att lägga till mynta i ananasjuice. Använd fruktskalorna för att göra te eller juice, eftersom denna del av frukten är rik på fibrer som hjälper tarmen att fungera korrekt.

13. Byt ut desserter med frukt

Frukt är viktiga källor till vitaminer, fiber, vatten och kalium och deras dagliga konsumtion är avgörande för en balanserad diet. Men deras funktioner gäller bara korrekt om de inte är sötade. Det rekommenderas inte att äta jordgubbar till exempel och tillsätta kondenserad mjölk. När lustet att äta en söt kommer, äter en frukt, med tiden smaken vänjer sig till den mängden socker och den söta av en frukt blir lika god som en glass.

14. Våga på smak

Använd och missbruk kryddor för att ge rätter speciella smaker, men använd inte någonting konstgjord. Använd örter i matlagning, njut av även stjälkar och torkade örter som oregano, salvia och rosmarin. För att tillverka hälsosamma efterrätter använder du kanel, ingefära och vanilj i kokta frukter.

Barns utfodring

Förutom tips från näringsläkare för att förbättra dagliga matlagningsvanor gav gast-barnläkare Ana Renata Badan tips för att förbättra barnens dieter:

Från åtta månaders ålder är det viktigt att separera ingredienserna i babymaten för barnet att börja skilja smakerna, så hon vänjer sig vid att varje mat har en annan och unik smak och lär sig vad som behagar eller att inte smaka.

Tänk om barnet inte äter?

Det är rätt att sätta in alla typer av mat tidigt, men om barnet inte äter finns det knep för att sätta in grönsaker i kosten. Riv morötter på ris, slå rödbetor eller spenat i pannkakenslag, strö krossad linfrö på bönor eller slå grönsaker som grönkål i barnets juice. Men barnläkaren varnar "Detta är för extrema fall".

Idealet är att införa hälsosamt ätande så snart som möjligt, välja ekologiska livsmedel, läs etiketten på de produkter du köper och välj de som har mindre natrium, fullkorn, utan socker eller konserveringsmedel. Och om du inte kan ge den naturliga juicen finns det alternativ på marknaden som är giltiga, vet du bara hur man väljer ?, varnar Ana Renata.

3 alkaliska livsmedel som håller dig frisk (April 2024)