10 rikaste järnmat

Järn är ett element av mineraliskt ursprung som är mycket viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Enligt nutritionist Tatiana Guerra, är en viktig komponent i transporten av syre i kroppen; bildning av röda blodkroppar; underhåll av immunsystemet; produktion och underhåll av olika hjärnneurotransmittorer och skydd mot oxidativ skada?

Dessutom är järn särskilt viktigt i fall av tung menstruation och blödning.

Enligt dietisten finns järn i livsmedel som lever, ostron, skaldjur, kött, fisk och fjäderfä. Även källor med god absorption är spannmål, säd, oljeväxter och gröna grönsaker. Behöver andra källor som bönor, linser, spenat, sojabönor och rödbetor kombineras med C-vitaminkällor för att förbättra deras absorption?

Det rekommenderade järnintaget för kvinnor mellan 19 och 50 år är 18 milligram dagligen. Från 50 års ålder sjunker detta antal till 8 milligram och för gravida kvinnor ökar konsumtionen till 27 milligram per dag.

Kolla in en lista över de 10 bästa järnrika matarna och börja inkludera dem i rätt mängd i din diet idag.

1. Ostron

Ostron är, förutom att de är en god källa till järn, en källa till fosfor, avgörande för korrekt bildning och underhåll av ben och tänder. Dessutom finns selen och C-vitamin närvarande och arbetar tillsammans med andra antioxidanter för att minska verkan av fria radikaler. Cirka 80 till 90% av ostronens kropp består av vatten, så det är också en mat som kan hjälpa till med hydrering. Men se upp, gravida kvinnor bör inte konsumera ostron på grund av risken för toxoplasmos. 100 g ostron (cirka åtta enheter) ger mellan 5 och 9 milligram järn.

2. Tofu

Tofu är en kinesisk mat rik på järn och vegetabiliskt protein erhållet från soja. Den har en fast struktur som liknar ost, delikat smak, vit färg och kommer i form av en vit kub. 100 g tofu är lika med 5 milligram järn. Det är en mat som lätt tar upp smaken på andra livsmedel och kryddor. Den kan ätas rå, stekt, kokta i soppor eller i såser, ångad, fylld med olika ingredienser.

3. Nötkreatur

Nötköttlever är en näringsrik, vitaminrik produkt och har nyligen klassificerats som en av de "supermatar" som rekommenderas för att ingå i kosten. Bland de gynnsamma vitaminer och föreningar i oxlever är vitamin A, B12, B5, B6 och C, folat (folsyra), riboflavin, selen, koppar och zink. Men se upp, nötköttlever har en hög grad av kolesterol och mättat fett och bör ätas med mått. I 100 gram lever finns 5 milligram järn.

4. Spannmål

Helkorn är ett utmärkt sätt att äta in järn. 100 gram innehåller cirka 5 mg av detta ämne. Vissa alternativ är fullkornspasta, quinoa, havre, korn och vete. Undvik sockerrika och industrialiserade sorter.

5. Äggula

Rika på järn, folsyra och B-komplexa vitaminer, äggula gynnar också nervsystemet och minnet. Konsumtion bör ske med mått. I 1 äggula finns 1 milligram järn.

6. Gröna grönsaker

Vattenkrasse, ruccola, spenat, grönkål och broccoli är också stora källor till järn. Dessutom är de rika på vitamin A och innehåller många antioxidanter. 100 gram innehåller cirka 3,6 milligram järn.

7. Nötkött

Magert nötkött är en viktig källa till protein och järn. Fungerar som en bra källa till vitamin B12 och vitamin B6, selen och zink. Varje 100 gram kött finns cirka 3 milligram järn.

8. Torkade frukter

Torkad frukt fyller på näringsämnen som järn, zink, kalium och vitaminer, med fördelen att det finns vegetabiliskt fett som förbättrar de goda kolesterolnivåerna, HDL. Ta med fikon, russin med frö, persika och aprikos i din kost. Varje 100 gram torkad frukt innehåller cirka 2 milligram järn.

9. Oljefrö

Oljefrön är rika på många näringsämnen och är en källa till protein, enomättat fett, fleromättat fett, vitamin E, magnesium, selen, zink, mangan och järn. Måttlig konsumtion av hasselnötter, mandlar, pistagenötter, cashewnötter, brasilienötter ger hälsofördelar. I 100 gram av dessa livsmedel finns cirka 2,5 milligram järn.

10. Spannmål

Linser, svarta bönor, kariokabönor och vita bönor är livsmedel som är rika på kostfiber, protein och järn. Förtäring på 100 g per dag ger i genomsnitt 2 milligram järn.

Järnbrist i kroppen

Enligt Världshälsoorganisationen lider cirka 25% av världens befolkning av järnbrist i kroppen. Hos vissa människor är denna brist förknippad med låg konsumtion, men i andra fall kan det vara något problem med järnabsorption.

Enligt nutritionist Tatiana är de viktigaste symtomen på brist på järn i kroppen "svaghet, blekhet, trötthet, brist på koncentration, dåsighet, hjärtklappning och stickningar i händer och fötter". Om du känner några av dessa symtom är det nödvändigt att söka medicinsk hjälp för att genomföra detaljerade tentamen.

Hur man förbättrar järnabsorptionen

Det finns några föreningar som kan göras för att förbättra absorptionen av järn i kroppen. Näringsläkaren påpekar att "järnförbrukning förknippad med källor till vitamin C förstärker dess absorption, inklusive från grönsakskällor". Ett förslag är att till exempel konsumera en apelsin till efterrätt eller att smaka salladen med citron.

Å andra sidan bör "livsmedel med kalciumkällor undvikas efter järnförbrukning eftersom de minskar absorptionskapaciteten", rekommenderar Tatiana. Så undvika att konsumera mjölkbaserade efterrätter efter måltiden (pudding, glass, rispudding, hominy) och föredrar att äta dem borta från huvudmåltiderna? Enligt Tatiana har "järn från animaliska livsmedel dessutom den bästa absorptionen i kroppen."

Se upp för mycket järn

Det är anmärkningsvärt att trots att konsumtionen är viktig, är överskott av järn skadligt och kan också medföra hälsoproblem, såsom ökad risk för cancer, degenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och försämring av vissa normala funktioner i kosten. kropp. Så konsumera det i rätt mängd. Rådgör med din dietist för att skapa en meny som passar din kropp.

TOP 10 RIKASTE MÄNNISKOR!! (April 2024)