De bästa fysiska aktiviteterna för kvinnor i alla åldrar

I dag talas det mycket om vikten av fysisk aktivitet som ett sätt att förhindra en serie sjukdomar, hålla kroppen i form och ha en bättre livskvalitet. Och länge, den ursäkten för? Jag gillar inte gymmet? Det är inte längre giltigt för någon, eftersom det finns många möjligheter för dem som vill träna: utomhusaktiviteter, vatten, dansklasser, brottning och mycket mer.

Därför är orienteringen för alla att hitta den aktivitet som passar dem och fly från fysisk inaktivitet! Roberta Borges La Guardia, fysisk lärare och utbildning i idrottsutbildning på UFMG, påpekar att den bästa fysiska aktiviteten är den som personen gillar mest, eftersom det är den aktivitet som kommer att motivera dem att hålla sig konstant i praktiken.

Men om du fortfarande är osäker på vilken fysisk aktivitet som passar dig och när du lever, kan några tips hjälpa! Nedan föreslår utövare aktiviteter lämpliga för kvinnor i olika åldersgrupper. Kolla in det!

12-19 år gammal

Roberta förklarar att det, precis som i barndomen, är en viktig åldersgrupp för att bilda vanan att utöva fysiska aktiviteter. Regelbunden övning ger större självkännedom för kroppen, vilket gör det lättare att hantera denna differentierade känsla orsakad av hormonella förändringar i denna ålder. Dessutom förbättrar utövandet av fysiska aktiviteter självkänsla, en mycket viktig känsla i denna period av kvinnors känslomässiga bräcklighet ?, säger.

Läraren för fysisk utbildning tillägger att du, när det är möjligt, i tonåren, ska du utföra kollektiva fysiska aktiviteter eller i miljöer med fler människor? Detta underlättar socialisering av ungdomarna.

Läs också: 10 övningar som hjälper dig att tappa magen

Här är några föreslagna aktiviteter för denna åldersgrupp:

1. Lagspel (basket, handboll, volleyboll)

Priscila Cesaria, Just Fit Academias Physical Education professional, påpekar att idrott har stora fördelar, inklusive: förbättrad kondition, kardiorespiratorisk kapacitet, förstärkning, viktminskning, ökad flexibilitet och motorisk samordning. "För att inte tala om psykologiska och sociala fördelar också, som självkännedom, lära sig att hantera skillnader och motgångar, beslutsfattande, proaktivitet, bland många andra viktiga fördelar," säger han.

Det viktigaste är emellertid att tonåringar njuter av den aktivitet som utövas. Det måste vara angenäm, för om man tvingas göra något, kan det få andra dåliga konsekvenser?, Tillägger Priscila.

2. Dans

Läs också: 12 tips för att hålla dig motiverade på gymmet

Enligt proffsen är dansklasser också bra alternativ för denna åldersgrupp.

Det kan vara ballroomdans, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, bland andra. Finns det gym som erbjuder dessa klasser mycket livliga och specialiserade nattklubbar så att rytmerna kan utövas ?, kommenterar Roberta.

3. Aerobic aktiviteter (promenader, springa)

Jomar Souza, specialist på tränings- och idrottsmedicin och chef för det brasilianska samhället för tränings- och idrottsmedicin (SBMEE), påpekar att aerob verksamhet i allmänhet, såsom promenader, löpning, cykling, simning, indikeras. "De producerar en kontroll över kroppsfett, förhindrar dess ansamling, producerar endorfiner som hjälper till att underlätta menstruationskramper och också förbättra humör och självkänsla," säger han.

Från 20 till 29 år

Roberta påpekar att när man når vuxen ålder, är bekymret för en kropp? det blir ofta större. "Dessutom arbetar den moderna kvinnan och behöver en disposition för dagliga arbetsaktiviteter," säger han. "I den här fasen (såväl som i åldersgruppen 30 till 39 år) är det vanligt att kvinnor letar efter mer intensiva fysiska aktiviteter och platser där hon mår bra, där de kan uppskatta hennes skönhet och mognad," tillägger han.

Läs också: 20 bästa övningar för att gå ner i vikt

Priscila påpekar att först och främst den lämpligaste aktiviteten är en som man gillar. "All fysisk aktivitet ger nytta, men framför allt måste den vara angenäm, annars leder det inte till närvaro," säger han.

I denna åldersgrupp, enligt Priscila, är en punkt som ska beaktas varje kvinnas mål. I detta sammanhang ger proffsen några förslag:

1. Kroppsbyggande

Enligt Priscila är kroppsbyggnad ett bra alternativ speciellt för kvinnor som letar efter en "prickig kropp".

Souza tillägger att det i detta skede är viktigt att öka benmassan genom att inte bara tänka på graviditet (om någon), utan också för att förebygga osteoporos i framtiden. I den meningen är det verkligen intressant att förena kroppsbyggande med aerob aktivitet (som löpning, cykling etc.)

2. Race

Priscila påpekar att om en kvinnas mål är viktminskning och kondition, är det en bra indikation. Detta har varit en aktivitet som utövas av många kvinnor och erbjuder många hälsofördelar. För att inte tala om att gatatävling möjliggör nya vänskap, vilket är intressant i detta och varje livsfas.

3. Pedalering

För kvinnor som söker viktminskning och fitness är cykling också enligt Priscila ett bra alternativ. Det är en läcker aktivitet som erbjuder många hälsofördelar, till exempel känslan av välbefinnande, och som också gör det möjligt att känna till nya platser, se vackra landskap etc.

4. Simning

Detta är också ett bra val för dem som söker viktminskning och fitness. Roberta påpekar att det är fel att tro att vattenaktiviteter är lågintensiva och därför lämpliga för äldre. "Aktiviteten kan styras av läraren i takt med klassen och kan vara en mycket hög intensitet eller låg intensitet", förklarar han.

5. Pilates

För kvinnor som söker mer avkoppling och välbefinnande föreslår Priscila aktiviteter som Pilates.

Men mycket mer än att främja avkoppling, denna typ av aktivitet förbättrar hållningen, hjälper till att skulptera kroppen, hjälper till att förebygga skador och så vidare.

6. Yoga

En annan aktivitet som anges för kvinnor som söker mer avkoppling och välbefinnande, enligt Priscila, är Yoga.

Goda skäl för att utöva yoga finns naturligtvis i överflöd: det förbättrar livskvaliteten (främjar välbefinnande, lugn och inre fred); ger emotionell balans; förbättrar sömnlöshet och till och med depression problem; stimulerar blodcirkulationen; minskar ryggsmärtor; förbättrar hållningen; aktiverar kropp och själ etc.

7. Gymnastik

Enligt Roberta är träningskurser, som erbjuds på olika gym, mycket framgångsrika bland kvinnor. Några exempel är: lokaliserad gymnastik, rumpa och benklasser, magklasser, etc.

8. Strider

Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu har också varit framgångsrika bland många kvinnor och enligt Roberta är det en bra indikation.

9. Sneakers

Roberta påpekar att till exempel sport som tennis också indikeras. Det är återigen anmärkningsvärt att det är mycket viktigt för kvinnor att identifiera sig med den aktivitet de väljer.

10. Krets

Vid en kort tid, framhäver Jomar Souza, finns det gym som är specialiserade på de så kallade kretsarna? där en aerob aktivitet kombineras med kondenserade muskeluthållningsövningar i 30 minuter om dagen.

11. Gymnastik för mammor med spädbarn

Roberta påpekar att detta fortfarande är en åldersgrupp där många kvinnor blir gravida. Graviditet är en känslig fas, mer känslig och kräver särskild vård. Fysisk aktivitet kan och bör utföras, även i detta skede, med hjälp av en professionell fysisk utbildning. Under denna period indikeras inte som utför fysiska aktiviteter med hög intensitet eller har påverkan ?, säger.

Redan under förlossningen, lägger Roberta till, är gymnastik för mammor med spädbarn en väldigt cool möjlighet att hjälpa till med relationer med barn, självkänsla (som ibland minskar under denna period) och villighet att ta hand om barnet. • Denna typ av aktivitet kan också vara en utmärkt lösning för mammor som inte har något barn att lämna eller inte har mycket tid att bo hos sitt barn. Denna relation kan hjälpa barnet att vara mer fysiskt aktivt och att lita på modern mer, liksom att ge ett ögonblick av interaktion mellan mor och barn. Det finns redan några specialiserade gym på detta område och marknaden tenderar att växa?, Säger han.

30 till 39 år gammal

Roberta påpekar att indikationerna i princip är desamma som ges för kvinnor mellan 20 och 29 år, "eftersom dagens kvinna har äldre barn och också senare menopaus," säger han.

I detta avseende är de viktigaste förslagen för aktiviteter:

1. Gymnastik

Gymkurser idag erbjuds på de flesta gym och är mycket framgångsrika bland kvinnor.

2. Strider

Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-klasser erbjuds också idag på många gym och blir alltmer glädjande kvinnor.

3. Sneakers

Tennis är en sport som är mycket lämplig för kvinnor och erbjuder många hälsofördelar och är mycket trevlig och bra val för dem som föredrar att träna utomhus.

4. Kroppsbyggande

Priscila påpekar att kroppen i denna åldersgrupp (30 till 39 år) inte längre har samma kraft som tidigare. Oftast börjar sagging och flexibiliteten börjar minska. Många kvinnor är då bekymrade över estetik och livskvalitet. Vi börjar ha de första förlusterna ur en fysisk, hormonell och metabolisk synvinkel?

Kroppsbyggnaden är enligt proffsen ett utmärkt val eftersom det förbättrar den estetiska delen och också hjälper till att bromsa metaboliska, hormonella och fysiska förluster. "Det hjälper till att förhindra osteoporos, artros, diabetes och hypertoni," förklarar han.

Kroppsbyggande hjälper också till att förbättra hållningen, tillägger Priscila, eftersom de flesta fall av ryggsmärta är relaterade till muskelsvaghet och brist på flexibilitet. "Därför indikeras att arbeta med vikt i dessa fall eftersom musklerna (som stöder benen) blir mer resistenta," säger han.

5. Aerobic aktiviteter (promenader, löpning)

Återigen spelar aerob verksamhet en grundläggande roll, som Souza påpekar. "Nu ännu mer när det gäller att kontrollera överskott av fett och skydda benmassa," säger han.

6. Gymnastik för mammor med spädbarn

Under födseln är, om det är lämpligt, gymnastik för mammor med spädbarn en stor möjlighet. Hjälper i relationer med barn, självkänsla och vilja att ta hand om barnet.

Som Roberta förklarar, denna typ av aktivitet kan också vara ett bra tips för mammor som inte har ett barn att gå med eller inte har mycket tid att bo hos sitt barn.

40 till 49 år gammal

Roberta förklarar att kroppen i denna ålder redan genomgår en metabolisk avmattning och fysisk aktivitet hjälper till att bibehålla dispositionen i vardagen, att kroppen fungerar korrekt, självkänsla och rörelsekvalitet.

Några föreslagna aktiviteter för denna fas är:

1. Gå

Priscila påpekar att vid mittliv, aeroba och muskulära program med minst måttlig intensitet, 30 minuter om dagen, 3 till 5 dagar i veckan. Och ett bra exempel är promenad.

Roberta påpekar att den vanligaste fysiska aktiviteten i denna ålder är att gå, eftersom det är billigt och ger kvinnor möjlighet att ta hand om sin tid. "Men det betyder inte att den här verksamheten kräver mindre vård och inte kräver övervakning av en fysisk utbildningspersonal," varnar han.

2. Kroppsbyggande

Priscila påpekar att kroppsbyggnad fortfarande är ett bra val för kvinnor i denna åldersgrupp, eftersom det hjälper till att bromsa metaboliska, hormonella och fysiska förluster. Det hjälper till att förhindra osteoporos, artros, diabetes och hypertoni och det kan praktiseras mindre intensivt och med måttliga belastningar, beroende på varje kvinnas särdrag ?, säger han.

Souza föreslår fortsatta aeroba aktiviteter och öka muskelns uthållighetsövningar. "På det här stadiet börjar många kvinnor göra hormonersättning och för att undvika möjliga biverkningar som ansamling av kroppsfett och kardiovaskulära förändringar spelar träning en nyckelroll," säger han.

50 och över

Roberta förklarar att över 50 års ålder börjar kroppen bli mer ömtålig, men regelbunden fysisk aktivitet hjälper främst att förhindra metabolisk avmattning, förlust av muskelmassa, hjälper till med rörelsekvaliteten och hjälper därmed till undvik skador.

I allmänhet är målen att utföra regelbunden fysisk aktivitet för befolkningen från denna åldersgrupp, som professor Roberta påpekar:

• Hälsounderhåll;
• Upprätthålla och / eller återställa grundläggande oberoende för dagliga levande aktiviteter;
• Lindra smärta;
• Förhindra och korrigera deformiteter;
• Upprätthålla den gemensamma rörlighet som krävs för att utföra grundläggande aktiviteter;
• Återställning eller upprätthållande av balans och motorisk samordning;
• Förbättra och underhålla och tropism och muskelton;
• Förbättra den kardiorespiratoriska kapaciteten;
• Triglyceridreduktion;
• Blodtrycksreduktion;
• Minskning av arytmitendensen genom minskad adrenalinkänslighet;
• Ökad känslighet hos celler för insulin;
• Stimulering för att öka hastigheten för hormonella och immunologiska svar;
• Minskning av kroppsfett på grund av högre kaloriförbrukning;
• Tendens att öka ämnesomsättningen genom att öka muskelmassan;
• Det fungerar i profylax av sjukdomar och förbättrar riskfaktorer för utveckling av olika patologier.

Här är några förslag på aktiviteter som är mest lämpade för denna åldersgrupp:

1. Vattenaktiviteter (som vatten aerobics, simning)

I denna ålder, som Roberta påpekar, indikeras det inte att aktiviteter med hög påverkan utförs, eftersom bentätheten blir lägre och detta kan orsaka skador. Därför är det mycket vanligt att hitta kvinnor som utför aktiviteter i poolen, eftersom effekten i vattenmiljön minskas.Vattenaerobics och simning är de populäraste aktiviteterna, men idag finns det också löpnings- och cykelaktiviteter i vattnet ?, säger han.

Priscila påpekar att simning och aerobics är trevlig och säker. "Och de är också aeroba aktiviteter som hjälper till i fitness, andningsorgan och hjärt-kärl," säger han.

2. Kroppsbyggande

Många kvinnor i denna åldersgrupp har också anslutit sig till kroppsbyggande, vilket enligt Priscila är en aktivitet som stärker hela kroppsstrukturen.

Souza påpekar att det är intressant att upprätthålla aeroba övningar, inklusive slagövningar som löpning, så länge det inte finns några problem i höft- och knäleden, och muskulär uthållighet för att minska risken för sprickor på grund av trolig osteopeni och möjlig osteoporos. .

3. Funktionell träning

En annan mycket eftertraktad aktivitet, enligt Roberta, är funktionell träning. Det finns för närvarande flera yrkesverksamma inom fysisk utbildning som arbetar med detta område. ? Den här typen av träning är specifik för denna åldersgrupp och hjälper människor att upprätthålla muskelton och muskelelasticitet, samt god ledflexibilitet och därmed de rörelser som krävs för en daglig oberoende med livskvalitet, säger .

Roberta tillägger att det inte är vanligt att hitta fler äldre som är beroende av familjemedlemmar? Den nuvarande befolkningen har blivit äldre och har en god livskvalitet. Dagens gamla dam möter sina vänner på klubben, går ut på middag med sin familj, går på shower, reser och leker med sina barnbarn. Och i detta sammanhang hjälper regelbunden fysisk aktivitet att upprätthålla allt detta humör?, Säger han.

4. Ballroom Dancing

Vad sägs om att fortfarande satsa på balsalsdans ?! ? Dans erbjuder fördelar som kan vara ännu större i denna åldersgrupp, eftersom denna modalitet passar perfekt med behoven och villkoren i denna ålder. Det är nödvändigt att förbättra livskvaliteten, och inget bättre än fysiska aktiviteter som arbetar kropp och själ ?, framhäver Priscila.

Den professionella betonar att dans, som en fysisk aktivitet, hjälper till att stärka muskler, andning och balans. "Det fungerar också på den sociala frågan (som det vanligtvis praktiseras i grupper), så det håller sinnet aktivt och hjälper till att förhindra depression, som är vanligare från denna ålder," säger han.

De viktigaste fördelarna med allmän fysisk aktivitet

Visst finns det ingen brist på goda skäl att träna ständigt! Roberta förklarar att regelbunden fysisk aktivitet ger mest fördelar. "I princip kan vi ringa fysisk aktivitet fysisk aktivitet som utförs minst tre gånger i veckan och minst 30 minuter om dagen," säger han.

Fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet är många, och som exempel citerar Roberta några:

Kontrollerar kroppsvikt: Övningen av regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att spendera överskott av kalorier som skulle lagras i form av fett som en energikälla för att hålla kroppen rörlig eller till och med metabolisera det ackumulerade fettet. "Att kombinera aerob och anaerob träning hjälper till att metabolisera olika energireserver och är därför bäst lämpad för viktminskning och muskelton, dvs att minska kroppsfett," tillägger PE-läraren.

Förbättrar kognitiv (mental) hälsa: Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förebygga ångest, stress och depression. "Kroppen får mer energi, vilket gör personen mer säker och därför lyckligare med sig själv," förklarar Roberta.

Förbättrar fysisk hälsa: Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar kroppens funktion som helhet. Detta beror på att det ökar bentätheten; förbättrar muskeltoning; förbättrar hållning och samordning; ökar lungventilationen; sänker blodtrycket och vilopuls; förbättrar verkan av immun- och hormonsystemet; förbättrar gemensam flexibilitet, balans och motstånd hos utövare ?, framhäver läraren.

Förhindrar allmänna hälsoproblem: Det hjälper till att förebygga, kontrollera och ibland till och med bota risken för att utveckla kroniska och akuta sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, hjärt-respiratoriska sjukdomar, osteoporos, bland andra. "Det finns redan studier som bevisar resistensresistensen även för cancer," tillägger Roberta.

Den viktigaste vården när du tränar

Oavsett kvinnans ålder och vilken typ av aktivitet som väljs är det mycket viktigt att hon har professionell vägledning för att utöva.

Varje fysisk aktivitet måste styras av en yrkesutövare, säger Priscila.• Den professionella i fältet är den enda som vet hur man ska utvärdera och förskriva övningarna enligt dina mål och behov, kommer att veta hur du reglerar volymen, intensiteten och belastningen på varje övning. Kommer du att passera alla koordinater och minimera risken för olyckor? Säger han.

Roberta betonar att fysisk aktivitet alltid bör påbörjas med lägre intensitet till hög intensitet, och för att detta ska ske korrekt är övervakningen av en fysisk utbildningspersonal nödvändig, oavsett vilken fysisk aktivitet som valts för träningen.

Dessutom, tillägger Roberta, bör regelbunden fysisk aktivitet alltid kombineras med god hydrering och näring. "Beroende på ålder och initialt fysiskt tillstånd är det nödvändigt att göra en medicinsk utvärdering och följa upp med en nutritionist," säger han.

"Utan tvekan är det också viktigt att komma ihåg att varje fysisk aktivitet kräver kläder och skor som är lämpliga för aktiviteten," avslutar professor Roberta.

Så du vet: hitta en fysisk aktivitet som passar dig bäst och njut av alla fördelar den kan erbjuda!

Med hjärta av guld - Vägen till hälsa..... (April 2024)