Det är ingen hemlighet att äta fisk har många hälsofördelar. De är redan en del av de flesta människors dieter, särskilt de som försöker följa en kalorifattig diet eller helt enkelt föredrar att alltid välja näringsrika livsmedel.
Pâmela Miguel, en näringsläkare vid São Paulo Functional Nutrition Clinic, förklarar att fiskar är utmärkta proteinkällor, fettfattiga jämfört med rött kött och fetare.
Näringsläkaren tillägger att de fortfarande är källor till vitaminer och mineraler som kalcium, fosfor, magnesium, vitamin A, B-vitaminer och vitamin D. Allt detta gör det viktigt för att vår kropp fungerar väl, för vår benhälsa. , bland andra fördelar ?, säger han.
Betydelsen av Omega 3
Men det slutar inte där! Förutom att innehålla ett lägre fettinnehåll, betonar Pamela, innehåller fisken omega 3 (essentiell fettsyra). "Omega 3-konsumtion är relaterad till flera hälsofördelar, såsom förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar (Parkinsons, Alzheimers), förbättring av hjärnfunktionen (minne, koncentration) och förstärkning av immunsystemet," säger nutritionisten.
"Vissa studier kopplar till och med omega 3-konsumtion till bättre insulinprestanda i celler, vilket ger fördelar för personer med insulinresistens, pre-diabetes och diabetes," tillägger Pâmela Miguel.
Enligt dietisten är de rikaste omega 3-fiskarna: lax, sardiner, tonfisk, sill och hästsvans. "Men trots att de är rika på detta ämne, i Brasilien, är de flesta fiskar uppfödda i fångenskap och får majsbaserat foder, vilket minskar omega 3-innehållet i dessa livsmedel," förklarar han.
För alla fördelar som fisk kan erbjuda bör deras konsumtion vara två till tre gånger i veckan. • Formen för beredning av fisk bör också få särskild uppmärksamhet så att deras näringsämnen bevaras. Föredrar alltid grillad, bakad eller kokt fisk ?, säger näringsläkaren Pâmela.
Omsorg när du väljer färsk fisk
Pâmela Miguel betonar att man måste vara försiktig när man väljer färsk fisk och iakttar följande egenskaper:
- Ögon: ska vara ljusa och utskjutande;
- Gälvor: röd eller rosa i färg;
- Våg: väl vidhäftad och blank;
- Lukt: karakteristisk för havsluften;
- Hud: Fast och utan läckande texturerade ämnen.
En annan viktig oro med kvaliteten på fisk är enligt dietisten relaterad till risken för kontaminering av dessa livsmedel med giftiga metaller, såsom kvicksilver och bly, vilket försämrar kroppens funktion? särskilt nervsystemet. ? Artiklar föreslår att vi bör föredra fisk med våg, eftersom de fungerar som en barriär som gör denna förorening svår ?, framhäver Pâmela.
Konserverad fisk är ett hälsosamt alternativ?
Detta är en mycket vanlig fråga, särskilt bland människor som påstår sig inte ha tid att köpa och förbereda färsk fisk ofta.
Pâmela Miguel påpekar att färska och? I natura? De är alltid de bästa alternativen. Men när det inte finns någon möjlighet att köpa dem, kan det konserverade alternativet användas.
• Konserverad fisk genomgår en högtemperaturuppvärmningsprocess, som håller några av näringsämnena på plats och undviker stora näringsförluster i maten. Förutom att bibehålla näringskvaliteten har konserverad fisk en längre hållbarhetstid? Förklarar nutritionisten.
• Föredra konserverad fisk konserverad i olja eller olivolja, eftersom omega 3-halten bevaras i dessa produkter. Det är också mycket viktigt att observera natriumhalten i produktförpackningen?, Tillägger Pâmela.
Nedan citerar nutritionisten fördelarna med de viktigaste fiskarna som vi hittar i konserverad version. De är ett hälsosamt alternativ för människor som vill njuta av fiskens fördelar men inte alltid kan konsumera dem färska:
1. Konserverad tonfisk
Det är viktigt att först komma ihåg att konserverade produkter alltid förlorar något av sitt näringsvärde i förhållande till färsk mat. ? Konserverade varor erbjuder dock fördelar och praktiska för dem som inte kan konsumera maten i natura?, Betonar Pâmela Miguel.
Är tonfisk en av fiskarna? bredvid sardiner? mest konsumeras i konserverad form. Den är rik på omega 3, källor till vitaminer och mineraler som järn, magnesium, fosfor, selen och B-vitaminer. Allt detta gör det viktigt för benhälsa, immunsystemet och det neurologiska systemet.Förutom att vara en låg fetthalt proteinkälla ?, förklarar nutritionisten.
Enligt Pamela kan tonfisk också ätas som ett köttersättare vid lunch- och middagsmat, samt användas i pastasås och smörgåsar. "Tonfisk används vanligtvis i pâté-beredning, men ett bra alternativ är att ersätta majonnäs med tofu-pâté i deras förberedelser," säger han.
Var också medveten om mängden natrium som finns i produktförpackningen.
2. Konserverade sardiner
Som i föregående fall förlorar sardiner en del av sitt näringsvärde när de konserveras. Men ändå är det ett bra matalternativ.
Pâmela Miguel förklarar att konserverade sardiner har en fördel: Hur innebär processen för konservering av fisk användning av värme, sardines ryggrad? normalt dras tillbaka och kasseras i färsk fisk? kokas i burk och kan sedan konsumeras. "Din ryggrad innehåller kalcium, ett viktigt mineral för benhälsa och muskelsammandragningsprocesser i kroppen," säger han.
Denna typ av crappie är också rik på omega 3 och vissa studier tyder på att sardfett hjälper till att minska inflammatoriska processer som huvudvärk. Det är en stor proteinkälla, rik på vitamin B12 (viktigt för att nervcellerna och det neurologiska systemet fungerar väl) och mineraler som fosfor, kalcium, kalium och selenjärn, är mycket viktiga för benhälsa och för immunsystem, bland andra punkter ?, säger näringsläkaren Pâmela.
Sardiner kan ätas som ett köttersättare för lunch- och middagsmåltider och kan användas med tomatsås som pajfyllning och andra livsmedel.
3. Konserverad krabba
Enligt Pâmela Miguel har krabba kött låg fetthalt och kalorier. Det innehåller omättade fetter som är viktiga för kardiovaskulär hälsa och omega 3. Bland vitaminer och mineraler är krabbekött en källa till B-vitaminer (viktigt för energiproduktionsprocessen i kroppen) och mineraler som zink. (viktigt för immunsystemet), magnesium, kalium och kalcium (viktigt för benhälsa) och selen (potent antioxidant)?, framhäver näringsläkaren.
Krabba kan ätas som ett köttersättare för lunch och middag, tillsammans med sallader, färsk tomatsås och mer.
4. Konserverad lax
Näringsläkaren Pâmela förklarar att lax är rik på omega 3, så den erbjuder alla de redan nämnda fördelarna, förutom att de har antioxidantverkan och skyddar våra celler från fria radikaler. Det är en källa till proteiner med god smältbarhet och är viktig för att upprätthålla muskelmassan och för organismernas försvarssystem. Lax är också en källa till selen (potent antioxidant), B-vitaminer (viktigt för energiproduktionsprocessen i kroppen), vitamin D, magnesium och fosfor (viktigt för benhälsa) ?, höjdpunkter.
Lax kan ätas som köttersättare vid lunch och middag. Det kan åtfölja sallader och smörgåsar, bland andra alternativ.
5. Konserverad ansjovis
Pâmela Miguel påpekar att det är en liten fisk? Liksom sardiner, tenderar ansjovis att vara mindre förorenad av tungmetaller? vilket är ett stort aktuellt problem.
"Ansjovis är fortfarande en utmärkt källa till protein, A-vitamin (viktigt för ögon- och hudhälsa), vitamin E (kraftfull antioxidant), vitamin D (viktigt för benhälsa) och mineraler som kalcium och selen," förklarar han. näringsläkaren.
Ansjovis kan ätas som ett köttersättare vid lunch och middag. Det kan användas i bland annat sallader, pannkakor.
Näringsläkaren Pâmela Miguel förstärker att maten för alla nämnda produkter förlorar något av sitt näringsvärde i konserverad version. Dessutom är det i alla av dem nödvändigt att observera mängden natrium på förpackningen och undvika höga värden.
Med alla hälsofördelar som fisk erbjuder, bör du inte släppa dem ur din diet! Prova färsk fisk när det är möjligt, men när "tiden är kort", kom ihåg att konserverad fisk också är ett bra alternativ!
Billig vs svindyr tonfisk - vilken är bäst? (Maj 2024)
- mat
- 1,230
