hälsa
Maj 1, 2024
Minuter Att Läsa: 0

Ben och ryggövningar

Först och främst måste du inse att det inte är på ett ögonblick som vi kan ha de hårda benen och rumpan. Det kräver mycket beslutsamhet och viljestyrka. Efter att ha varit medvetna om detta, låt oss gå till övningarna.

Följande är en serie ben- och rumpaövningar som ska göras minst två gånger i veckan. När övningarna blir lättare, intensifieras genom att förkorta intervallen mellan uppsättningar och övningar.

Övning 1

Den första övningen är att "gå framåt" så att knäet bildar en 90 ° vinkel mot benet. Detaljerna om att inte tillåta knäet att överskrida spetslinjen bör följas i denna övning.

Gå tillbaka till startpositionen och gör samma rörelse med det andra benet. Det bakre benets knä ska vara lätt böjd och riktat mot golvet. Öva 2 till 3 uppsättningar med 16 till 24 repetitioner (totalt). Intervaller mellan 45 sekunder till 1 minut mellan uppsättningarna.

Övning 2

Stå med fötterna parallellt med axelbredden, böj knäna som om du satt till en ungefärlig vinkel på 90 °. Denna rörelse ska utföras så att knäna inte överskrider spetslinjen. De mest arbetade musklerna i denna övning är quadriceps och skinkor. Utför 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 upprepningar. Intervaller mellan 45 sekunder till 1 minut mellan uppsättningarna.

Övning 3

Liknar den föregående övningen, men med steget utförs i sidled. Låt inte knäet skjuta ut till en imaginär linje framför fötterna. Återgå till startpositionen och gör övningen med det andra benet. Fungerar quadriceps, adductors och skinkor. Utför 2 till 3 uppsättningar med 16 till 24 repetitioner (totalt). Intervaller mellan 45 sekunder till 1 minut mellan uppsättningarna.

Övning 4

När du står framför ett hinder, till exempel ett trappsteg, placerar du en fot helt på den och lämnar knäet i en vinkel mellan 90 ° och 100 °. Utför rörelsen uppåt på hindret och bringa motsatt knä upp till höftnivån. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget och stiga igen. Utför 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner på varje ben med intervaller på 45 sekunder till 1 minut.