De bästa övningarna för 15, 30 och 45 minuters träning

Alla vet eller åtminstone har hört talas om de fördelar som fysisk aktivitet erbjuder: det är bra för hjärtat, gör benen starkare, ökar uthålligheten, ger mer energi, hjälper till att gå ner i vikt, ökar självkänslan, tillåter socialisering och mer.

Men många människor har en hektisk rutin och har svårt att hitta en gymtid eller annan aktivitet. Men de goda nyheterna är att genom att vända bara några minuter på dagen kan du göra en kort och effektiv träning som kan gynna din kropp och ditt liv.

Ana Paula Oliveira, professor vid Smart Fit Academy of Recife, förklarar att den bästa strategin för att intensifiera träningen är att ta ledighet genom att utföra andra övningar. "För detta kan du, beroende på personens kondition, använda kombinationen av två eller flera motståndsövningar eller sammanflätade aeroba kroppsbyggande övningar," säger han.

Nedan förklarar läraren hur man kan dra nytta av en kort träning så att mer fettförbränning sker.

Träning på 15 minuter

Ana Paula Oliveira säger att det är möjligt att göra 15 minuter med övningar och har redan fördelar i relation till kampen mot fysisk inaktivitet.

En av strategierna är att genomföra kretsutbildning med aerob aktivitet. I den här utbildningen kommer eleven att genomföra en serie övningar för varje muskelgrupp (prioritering av multiartiklar)?, Förklarar.

exempel:

Sekvens: squat, styv, låg rad, bänkpress, utveckling, axlar, rak curl, franska triceps, bukplanka / 2 minuter aerob. Och sekvensen upprepas tre gånger.

30 minuters träning

Fortfarande på 30 minuter, enligt professor Ana Paula, är en av de bästa strategierna kretsutbildning, i kombination med aerob träning. "Det är viktigt att betona prioriteringen i övningar i flera led", säger han.

exempel:

Första sekvens: knäböj, böjningar, dras tillbaka tre gånger. I slutet, gör 1 min30 löpband.

Andra sekvens: Axelutveckling, direkt lock, franska triceps tre gånger. I slutet, gör 1 min30 elliptisk tränare.

Tredje sekvens: övre buk, bräda, hyperextender i tre gånger. I slutet, gör 130 minuter med cykel.

45-minuters träning

Ana Paula Oliveira förklarar att med 45 minuter tillgängliga för träning är det redan möjligt att utföra fler övningar i samma muskelgrupp och kombinera intervall med aerob aktivitet, vilket är ett bra verktyg för att optimera kaloriförbränningen mellan en övning och en annan. . "I detta sammanhang kan intensiteten uppnås genom att utföra supersets, där två övningar i olika muskelgrupper utförs utan intervall mellan uppsättningarna," säger han.

exempel:

Första sekvens: Utför benpress (lår)? 15 repetitioner utan brott / axelutveckling? 15 repetitioner utan intervall. Återgå till benpress och utför sekvensen 3 gånger.

Andra sekvensen: Förlängningsstol utan paus? 15 reps / låg rad? 15 repetitioner. Upprepa sekvensen tre gånger. Vid slutet av varje sekvens ska du utföra 1 minuters aerob aktivitet, såsom rep, elliptisk eller cykel.

? Med denna metod är det möjligt att utföra två övningar för stora muskelgrupper (rygg, lår och bröst) och en övning för små grupper (axel, biceps, triceps, kalvar), plus kombinerade övningar i buken och ländryggen? Ana Paula Oliveira.

Med dessa utbildningstips kan du inse att det är möjligt att göra ett bra träningspass på nolltid.

Kom alltid ihåg att träna med ledning av en yrkesutövare och kom ihåg att upprätthållande av en hälsosam kost också är nyckeln till att uppnå goda resultat!

#22: "HIT PYRAMID" - HÖGINTENSIV TRÄNING | hemmaträning | konditionsträning | HIT | HIIT (Maj 2024)