hälsa
April 25, 2024
Minuter Att Läsa: 3

20 vitamin A rik mat att ta på din tallrik idag

Vitamin A, även känt som retinol, spelar en viktig roll i synhälsan, stärker immunförsvaret, reproduktionsfunktioner och tillväxten av olika organ, inklusive tänder, hud och hår.

Genom att stimulera kollagenproduktionen, agera på cellförnyelse och ha antioxidantegenskaper ger detta vitamin fördelar i att bekämpa akne och för tidigt åldrande, och används i stor utsträckning i kosmetiska produkter.

På grund av dess förmåga att dämpa skadorna som orsakas av fria radikaler som oxiderar cellulärt DNA, spelar vitamin A en viktig roll i kampen mot olika cancerformer.

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A är 900 mikrogram (mcg) för män, 700 mcg för kvinnor och 300 till 600 mcg för barn och ungdomar. Lär dig hur du kan få det från mat:

10 djurfoder med vitamin A

Själva vitamin A finns endast i animaliska livsmedel som lever, fiskolja och smör, som listas nedan. Om du följer en vegansk diet, var medveten om att du kan få föregångare till detta vitamin från grönsakerna, som listas i nästa ämne.

Läs också: Vitamin B6: Vilka är dina hälsofördelar och var du hittar det

Matordning bestämdes enligt procentandelen rekommenderat daglig intag (RD) som tillhandahålls av en genomsnittlig del av maten. På så sätt kan du lättare beräkna vad du behöver lägga på din tallrik för att upprätthålla en sund nivå av detta näringsämne.

Nötkreatursbiff: en genomsnittlig portion ger 713% av DR (6.421 mcg);
Torskleverolja: 1 tsk ger 150% DR (1.350 mcg);
lax: en halv filé ger 25% DR (229 mcg);
Tonfisk: en fjärdedel av burken ger 24% av DR (214 mcg);
Getost: en skiva ger 13% DR (115 mcg);
smör: en matsked ger 11% DR (97 mcg);
Cheddarost: en skiva ger 10% DR (92 mcg);
Gruvor ost: en skiva ger 8,5% DR (80 mcg);
Kokta ägg: En stor enhet ger 8% av DR (74 mcg);
Gräddost: en matsked ger 5% DR (45 mcg);

I allmänhet är livsmedlen på denna lista mycket kalorier, så det är intressant att ha en balans mellan dem och följande grönsaksalternativ.

10 Provitamin A-rik växtmat

Även om vegetabiliska livsmedel inte ger färdigt A-vitamin, är de rika på karotenoider av alfa-karoten och betakaroten, som kallas provitamin A. När vi äter dessa ämnen genom mat kan våra kroppar förvandla dem till själva vitamin A.

Det uppskattas emellertid att 45% av befolkningen har en genetisk mutation som avsevärt minskar förmågan att konvertera dessa prekursor-karotenoider till vitamin A själv (1, 2). Således kanske för dessa människor att äta endast växtmat inte är tillräckligt för att bibehålla nivåerna av detta vitamin i kroppen.

Ordningen på livsmedel på listan definierades som procentandelen av det rekommenderade dagliga intaget (RD) som tillhandahålls av en genomsnittlig portion, alltid med tanke på en organisme som helt kan förvandla provitamin A till vitamin A:

Läs också: 20 vitamin K rik mat för att säkerställa din dagliga dosering

Bakade sötpotatis: en kopp ger 204% DR (1 836 mcg);
Pumpa-squash: en kopp ger 127% av DR (1 144 mcg);
Kokt kål: en kopp ger 98% DR (885 mcg);
grönkål: en kopp ger 80% DR (722 mcg);
Rå morot: en genomsnittlig enhet ger 64% av DR (577 mcg);
Kokt morot: en genomsnittlig enhet ger 44% av DR (392 mcg);
Röd paprika: En stor enhet ger 29% av DR (257 mcg);
hylsa: en genomsnittlig enhet ger 20% av DR (181 mcg);
Cantaloupe Melon: en stor skiva ger 19% DR (172 mcg);
grapefrukt: en genomsnittlig enhet ger 16% av DR (143 mcg);

Kom ihåg att organismer som har den genetiska mutationen kommer att få mycket mindre mängder A-vitamin från dessa livsmedel, och du måste få detta näringsämne från andra källor.

Vitamin A precis rätt

Vitamin A-brist och brist kan orsaka ett antal problem, såsom tunnare hår, hudskador, torra ögon, nattblindhet och låg immunitet. Emellertid kan överskott av detta vitamin också vara skadligt för hälsan och orsaka torrhet i hud, ben- och ledvärk och yrsel.

Innan du antar radikala förändringar i din diet eller påbörjar vitamin A-tillskott rekommenderas det därför att du söker professionell rådgivning.