15 prebiotiska rika livsmedel som du bör inkludera i din kost

Du har hört talas om probiotika, eller hur? De är levande mikroorganismer som, när de intas i tillräckliga mängder, ger fördelar för vår hälsa.

Dessa fördelar inkluderar kolonisering av tarmen och skydd av dess slemhinnor, vilket förhindrar att gifter, allergiframkallande ämnen och skadliga mikroorganismer tas upp i våra kroppar.

Dessutom kan probiotiska bakterier varna vårt immunsystem när det behövs åtgärder, reglera inflammatoriska ämnen och till och med minska risken för att utveckla vissa cancerformer.


Probiotika finns i produkter som yoghurt och fermenterad mjölk som innehåller en högre mängd av dessa mikroorganismer.

Och var kommer prebiotika in i den här historien?

Prebiotika är ämnen som härrör från kolhydrater, särskilt fibrer, som vi inte kan smälta, men som är favoritmat för probiotiska mikroorganismer. Således bidrar en prebiotisk diet till att upprätthålla probiotika genom att låta dem kolonisera vår tarm och utföra sina funktioner.

Läs också: 7 livsmedel för friskare hud


I apotek och specialbutiker hittar du ett antal tillskott? ibland ganska dyrt? för en prebiotisk diet. Var dock medveten om att du kan hitta dessa ämnen i din dagliga kost. Lär känna de prebiotiska rika matarna och lägg dem på din tallrik:

1. Cikoria rot

Cikoria rot är känd för att smaka liknande kaffe men utan att ge koffein till någon som konsumerar det. Cirka 47% av fibrerna i dessa rötter består av inulin, en olöslig kostfiber som når tjocktarmen och matar vår tarmflora.

2. Maskros

Även om de mest konsumeras i form av te tillverkade av dess rötter, har maskros i sina blad en bra källa till inulin. De kan ätas råa i form av sallad och hjälper till att lindra förstoppning och förbättra immunförsvaret.


3. Vitlök

Mycket populärt i många rätter i vårt kök, har vitlök 11% av sin fiber som består av inulin och 6% består av fruktoligosackarider, ett annat prebiotiskt ämne. Denna växt främjar tillväxten av bifidobakterier och hindrar reproduktionen av skadliga mikroorganismer.

4. Lök

Nästan alltid tillsammans med vitlök när du förbereder kryddorna i vardagen, är löken också rik på inulin och fruktoligosackarider, två typer av prebiotika. Denna grönsak hjälper till att stärka vårt immunsystem och underlättar matsmältningen.

Läs också: Kakaopulver: Fördelar utöver att känna välbefinnande

5. Purjolök

I samma familj som vitlök och lök har purjolök 16% inulinliknande fiber, vilket hjälper till att upprätthålla vår tarmmikroflora och gör det lättare att fettnedbrytas. Dessutom är denna grönsak också en bra källa till vitamin K.

6. Sparris

Sparris erbjuder cirka 2,5 gram inulin per 100 gram och hjälper till att upprätthålla vår probiotika och förebygga vissa cancerformer. Dessutom är denna grönsak också en bra proteinkälla, med cirka 2 gram i den mängden.

7. Banan

Gillar du bananer? Om så är fallet tackar dina probiotiska mikroorganismer! Även om bananen i sig har små mängder inulin, är den gröna bananen rik på resistent stärkelse, vilket har prebiotiska effekter.

8. Korn

Korn är känt för att vara en baskomponent i öl och ger 3 till 8 gram betaglukan per 100 gram spannmål. Detta ämne är ett prebiotikum som främjar tillväxten av gynnsamma bakterier i matsmältningskanalen, samt minskar dåligt kolesterol (LDL) och blodsocker.

9. Havre

Havregryn är rik på betaglukanfiber, som gynnar de gynnsamma bakterierna i tarmen, förbättrar blodsockerkontrollen och minskar risken för olika cancerformer. Dessutom ökar havre känslan av mättnad.

Läs också: Laktobaciller: Allt du behöver veta om bakterier?

10. Apple

Äpplen är rika på en fiber som kallas pektin, vilket motsvarar ungefär 50% av den totala fibern i denna frukt. Pektin är också en utmärkt mat för probiotiska mikroorganismer, liksom att hjälpa våra kroppar bekämpa skadliga bakterier och sänka kolesterolnivån i vårt blod.

11. Kakao

Är du ett fan av choklad? För vet att de goda bakterierna i tarmen är också! Förresten, nästan det: de gillar verkligen att det är kakao, en utmärkt källa till flavonoler. Dessa ämnen är gynnsamma för bra bakterier, hjälper till att sänka dåligt kolesterolvärde och till och med stärka hjärthälsan.

12. Linfrön

Eftersom den är rik på fiber hjälper linfrö att reglera peristaltiska rörelser, sänker dåligt kolesterol och minskar mängden fett som våra kroppar kan smälta och ta upp. Och naturligtvis klarar dessa fibrer mycket bra för probiotika.

13. Yacon

Yacon, en tuber med ursprung i Anderna som liknar sötpotatis, är rik på prebiotiska fibrer som fruktoligosackarider och inulin. Dessa ämnen hjälper våra kroppar att absorbera mineraler, stärka immunförsvaret och reglera fett i blodet.

14. Vetekli

Vetekli är ett avfall som härstammar från omvandlingen av vete till mjöl som motsvarar den yttre beläggningen av spannmålen. Nästan 70% av dess fiberinnehåll motsvarar en speciell typ som kallas arabinoxylanoligosackarid, som har en prebiotisk effekt på bifidobakterier.

Läs också: Livsmedel som stärker immunförsvaret

15. Alger

Alger äts inte så ofta utanför det japanska köket, men det är en mycket kraftfull prebiotisk mat. Effekterna inkluderar fördelar för att reproducera probiotiska bakterier, blockera tillväxten av skadliga bakterier och förbättra vårt immunsystem.

Nu när du vet allt detta är det dags att ge handen till de probiotiska bakterierna och hjälpa dem att utföra sina funktioner i tarmen, eftersom vi bara behöver vinna på det. Det bästa av allt är att det är livsmedel som du hittar i livsmedelsbutiker eller hälsokostbutiker till mycket lägre priser än prebiotiska kosttillskott som säljs i specialbutiker.

De 15 hälsosammaste probiotika och prebiotika (Mars 2024)


  • mat
  • 1,230